慢跑速度：因人而异的舒适标准
慢跑，或称轻松跑，并非拘泥于具体速度或距离限制。重点在于用让你感到「轻松、舒适、可控」的步伐进行跑步运动。
衡量慢跑速度的科学方法：心率监控
有氧运动如跑步，若要达到「安全且高效减脂」的效果，专业教练建议将运动心率保持在（220-年龄）×60%~80%的区间。
慢跑新手的建议：
◎ 运动心率保持在
（220-年龄）× 60%~70%
◎ 若仍感吃力
可进一步降低到 50% 或更低
中老年人安全慢跑心率公式：
◎ 健康中老年人：
运动心率=（170-年龄）
◎ 体能心肺较弱人群：
运动心率=（170-年龄）×0.9
理想的慢跑速度应让你感觉轻松自在，无疲劳感，呼吸平稳，微微喘息，但仍能轻松交谈。如有剧烈喘息或呼吸困难，则表明速度略快，可适当放缓。
慢跑的好处：促进燃脂
若跑步的目的是减脂，则慢跑是不二之选。虽然快跑1小时仅能消耗约250卡，但慢跑1小时能消耗高达400卡！
脂肪作为一种缓慢的能量来源，需要在低强度运动中培养其供能能力。在中低强度的有氧跑步中，氧气充足，脂肪代谢能得到更多提升和燃烧。随着跑步速度加快，脂肪代谢比例反而会下降。
追求跑步速度过快反而会降低减脂效果。
慢跑还能延长跑步时间和距离。脂肪代谢需要一定的时间启动，前20分钟内脂肪代谢基本处于停滞状态。随着跑步时间和距离的增加，脂肪代谢率才会不断提升。
最理想的燃脂效果需要单次跑步持续45-60分钟左右。跑得越快强度越大，脂肪燃烧速度越慢，减脂效果也就越逊色。
提升跑步速度的秘诀：先学好慢跑
马拉松训练中存在一项至关重要的原则，被称为80/20 原则。换言之，你的训练应80%专注于慢跑，20%专注于速度跑。这种比例有助于提升马拉松成绩。这是因为，每次高强度训练后，肌肉需要一定时间才能恢复。
而慢跑有助于血液流回肌肉，带走衰竭的蛋白质，补充新的蛋白质以修复受损组织，为肌肉细胞补充适当的碳水化合物。
在日常训练中，高强度训练后应进行3-4 天的慢跑训练，以维持身体组织的活力。
慢跑还能强化我们的心肺功能和耐力。许多跑者遭遇了“撞墙期”，即尽管每天都在训练速度，成绩却依然停滞不前。
因为在跑步中，除速度外，耐力也是影响成绩的重要因素之一。如果耐力不足，贸然提高速度，可能导致速度达到标准，却无法坚持长时间的远距离跑步，身体也难以承受，竞技水平也无法提高。
如果你想要跑得更快，那么你必须学会慢下来。
慢跑是最佳“教练”
无论你是何种类型的跑者，慢跑都毫无疑问是你最佳的“教练”。
大多数跑者在跑步时只顾追求速度而提高成绩，很容易出现跑姿不正确、跑步过度或呼吸不畅等问题。久而久之，不管训练多勤奋，对于成绩的提高都无济于事，甚至还会带来不必要的损伤。
不妨尝试降低速度，慢慢跑。当速度降低时，你才能更好地发现跑步中存在的问题，例如脚掌着地的方式不正确、呼吸节奏紊乱或某部位肌肉力量不足等。
慢跑就可以帮助跑者在跑步中对照自己的动作，及时发现问题，并通过每次的慢跑或训练不断学习和改善。
当动作得到纠正，训练更有针对性时，才能找出后续跑步中的症结所在，提高训练效率，纠正错误姿势，减少受伤风险，快乐跑步。
如果将跑步比作一个金字塔，慢跑虽然处于最底层，但却是所有跑步最基本的“支柱”。聪明的跑者会明白，慢跑才是跑步的精髓。
比拼速度快慢并无意义，也毫无意义，自然也无法成为轻视他人的基准。事实上，慢跑也是跑步，关键在于你成功迈出了这一步。
作为一名跑者，我们应该反复追问自己为何开始跑步，以及一路走来的心路历程。不必在意数据或比较，只要保持初心，享受每次跑步带来的发自内心的快乐就足够了。