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作者：谢金蕴（科爱营专职营养师，毕业于上海交通大学，曾就职于妇幼保健医院。主要负责医院膳食管理，婴幼儿、孕产妇各类人群的饮食指导。）
随着家庭烹饪的兴起，人们对食用油的选择愈发重视。合理运用食用油，不仅能确保饮食安全，还能最大程度地保留食物营养。但目前，我国居民食用油摄入量过多，增加肥胖、心血管疾病等疾病的发病风险。那么，如何科学选择和使用食用油呢？
目录
1. 食用油的分类
1.1 不饱和脂肪酸
1.1.1 单不饱和脂肪酸
1.1.2 多不饱和脂肪酸
1.2 饱和脂肪酸
2. 食用油的核心健康指标
3. 不同人群的油类选择
4. 常见食用油含量表
1.食用油的分类
食用油主要分为植物油和动物油两种，除提供人体必需脂肪酸和维生素E外，还是膳食中重要的营养素。
1.1不饱和脂肪酸
不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种。
1.1.1单不饱和脂肪酸
单不饱和脂肪酸可降低坏血清胆固醇，也是维生素E和抗氧化剂的良好来源。通常以液态植物油的形式呈现，如橄榄油、花生油、葵籽油等。
- 橄榄油
含有较多的单不饱和脂肪酸，初榨橄榄油中含有较多的生物活性成分，如橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸、维生素E、胡萝卜素等营养元素。
烹调方式：适合凉拌、制作酱料、直接食用等方式。
- 花生油
含有微量营养素白藜芦醇和胆碱，富含维生素E。不饱和脂肪酸占80%以上。
烹调方式：日常炒菜。
- 菜籽油
饱和脂肪酸含量较少，以亚油酸为主。较易为人体消化吸收。
烹调方式：煎炒、油炸、烘焙。
1.1.2多不饱和脂肪酸
主要存在于含油量较高的鱼类，如鲑鱼、鳟鱼、金枪鱼等；以及植物油如亚麻籽油、玉米油、大豆油等，都是多不饱和脂肪酸的良好来源。
- 大豆油
主要以人体必需脂肪酸亚油酸为主，也是α-亚麻酸的来源。含有丰富的微量元素如:磷脂、胡萝卜素、维生素E、甾醇等。
烹调方式：煎炒、油炸。
- 亚麻籽油
含有α-亚麻酸，与亚油酸一样，是人体的必需脂肪酸，有助于大脑与视网膜的发育。
烹调方式：适合凉拌，不宜煎炸。
- 玉米油
玉米油中含有丰富的植物甾醇和维生素E。其中植物甾醇具有防治冠状动脉粥样硬化、降低胆固醇，促进身体代谢等作用。
烹调方式：煎炸、烘焙、凉拌皆可。
1.2饱和脂肪酸
- 动物脂肪：动物身上的脂肪，包括猪油、牛油、羊油、鸭油等。
- 乳脂肪：包括奶油、黄油等。
- 反式脂肪：是指一种加工脂肪，广泛应用于烘烤类食品（如蛋糕、饼干、薯条、曲奇）和加工食品（如代可可脂、植物奶油、氢化植物油、植脂末）。2012年《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》中检测了部分食品的反式脂肪含量，其中：糕点类泡芙的反式脂肪酸含量较高，可接近1g/100g。速食品类披萨饼的饱和脂肪含量较高，与添加的植物黄油相关。巧克力糖果类代可可脂的反式脂肪含量可达15g/100g。小吃类油炸食品（如油条、麻花、馅饼）的饱和脂肪含量较高。饼干类威化饼干、夹心饼干、曲奇饼干中的反式脂肪酸含量偏高，如巧克力威化饼干可接近5~7g/100g。
建议以上食品尽量少吃或不吃。如有需要，可在家里烘焙，避免使用含有反式脂肪酸的原料，既能保证健康安全，又能满足口腹之欲。
2.食用油的核心健康要点
1. 食用油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康。
2. 植物油和动物油摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的风险。
3. 健康成年人建议每天烹调油摄入量不超过25克。
4. 烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等炊具，均可减少用油量。
5. 家庭可使用带刻度的控油壶，定量使用食用油，控制总量。
6. 高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。每日反式脂肪酸摄入量不应超过2克。
7. 少吃油炸香脆食品和加工零食，如：饼干、糕点、薯条、薯片等。
8. 购买包装食品时，仔细阅读营养成分表，优先选择低油脂食品。
9. 减少在外就餐的频率，合理点餐，避免浪费。
10. 从小培养清淡不油腻的饮食习惯。
3.不同人群的用油建议
根据不同人群的需求，选择合适的烹饪用油。
一般人群：可选择大豆油、葵花籽油等，经济实惠且健康的食用油；
三高人群：可选择橄榄油、菜籽油、花生油、玉米油等食用油；
孕产妇人群：可适当选择亚麻籽油，补充n-3脂肪酸。
健身人群：由于能量消耗较大，可以适当摄入热量较高的动物脂肪及乳脂肪。运动表现和身体恢复的提升需要激素的支持。动物脂肪提供的饱和脂肪酸不易氧化，有利于激素产生。
注：日常烹调时加入过多的油脂，容易升高主食和菜肴的热量值，对控制体脂和体重的人群不利。建议增加蒸、煮、炖、凉拌等烹饪方式，有效降低烹调油的用量。
4.常见食用油含量表
参考资料：
《中国居民膳食指南(2016)》
《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》
国家卫生健康委疾控局.减油宣传核心信息
《中国临床营养网》编辑部x科爱营
2021.9.16