本文类型：健身科普文章
天赋平庸者如何练就威猛双臂？
本文的方法可能会打破你的刻板印象，与常规认知背道而驰。但我想你一定尝试过很多“常规”方法。问问自己：
那些方法对你真的奏效吗？
如果你像我早年一样，每周安排专门的手臂训练日，每练30-40组。那么你的手臂必然只能像我当时那样小鸡仔一般。
“勤能补拙！手臂太弱我就花大把时间使劲练手臂！”这种想法在天赋平庸的男性身上是行不通的。想要全面发展局部，你必须先从整体入手——
视频讲解版：
，时长03:14
关于手臂增长的金字塔原理
在真正开发臂围潜力之前，你必须优先关注下肢/上肢多关节复合动作，增加整体肌肉量。
研究表明：正常男性每增加6.8KG瘦体重，平均可增加2.5厘米的臂围；
对于训练经验更丰富的人来说，收益比会进一步下降，可能是+10KG换来+2.5厘米。
下肢复合动作：深蹲、硬拉：下肢肌肉量通常占到人体60%以上，是大型肌肉群。即使从未单独练习手臂，通过深蹲和硬拉也能获得一定的臂围提升。这两个下肢王牌动作不仅调动了全身90%以上的肌群，还带来了“向上的”强烈神经冲动，让手臂也形成神经适应和增长。
典型的上肢复合动作：卧推、引体、肩推、划船、双杆臂屈伸：虽然这些动作都是间接锻炼手臂，但在长期逐渐增加负荷的情况下，手臂也要适应高强度压力，这种压力不是小重量单关节动作可以提供的。
手臂孤立动作构成了金字塔塔尖。
在你打好整体肉量基础之后，手臂孤立动作开始真正发挥作用(相当于有了树干之后，我们开始精修树枝)。
依然不建议安排专门的“手臂训练日”用极高的训练量去重击它。如果你手臂很弱，你可以每周练3-4次手臂，但每次的训练量都不要太高(比如4-6组)，这样能为手臂带来更多的合成触发机会。