如果你打算开启跑步健身之旅，本文将助你少走弯路，让跑步事半功倍，防止运动损伤。
如果你已是一位跑步爱好者，却从未深入了解跑步技术，那可要当心了。
越来越多的人意识到，跑步并不是一项与生俱来的技能。随心所欲地跑，后果不堪设想。
想要跑得更高效，不受伤？正确的跑姿至关重要！如何掌握完美的跑姿？牢记以下三点，打牢基础。
跑步是一门技术，需要学习
赤脚跑步不属于跑步技术的范畴。赤脚跑步，顾名思义，只是赤脚跑步而已。虽然赤脚跑步有助于学习跑步技术，但本身并不是一种跑步技术。
技术是你完成任何事情所需的技巧。具体到跑步技术，就是跑步时所需要的技巧。
看似人人都能跑步，但正因如此，很多人觉得没必要学习科学跑步的方法。
图片来源：PoseMethod
举个例子，你就能明白其中的差别：
任何人都可以弹响钢琴键，但没学过弹钢琴的人和专业钢琴演奏家之间的差距，显而易见。
学习跑步比学习钢琴更加迫切——没学过钢琴就弹，对身体没什么危害；但没学过跑步技术就跑步，却很可能让你飽受疼痛。
任何人想要开始跑步，必须首先学习跑步技术。
技术训练，必不可少
鸣谢图片来源：Matt Hawthorne
学会跑步技术的相关理论就可以了？
当然不是。
在跑步过程中保持正确的姿势，用正确的技术跑步，恰恰是科学训练的精髓。
技术训练，不需要你像埃塞俄比亚的专业选手一样每天花费数小时，挥洒汗水和自制力。大师级的技术训练，反而可以非常简单。
一些基础的跑姿练习：
- 关键跑姿
- 倾倒练习
- 重心知觉训练
- 前弓步
- ......
关键跑姿后倾倒训练，30天跑姿改善计划课表截图
平衡练习：
- 侧向摆腿
- 交叉步弹跳
- 转臀弹跳
- ......
交叉步弹跳，30天跑姿改善计划课表截图
力量练习：
- 俄罗斯体式
- 前跨弓步蹲
- ......
还可以穿插着进行一些跳绳、柔軟度训练作为放松
发现、识别和纠正跑步技术缺陷的自检动作：向前跑时双手交握向前伸直
Photo via Nike
作为一名高水平跑者，经常会遇到以下困惑：如何发现、识别和纠正自己的跑步技术缺陷？
要解决这一问题，你需要了解跑步技术以及运动的基本法则。
这正是“姿势跑法”（Pose Method）的精髓所在。我们有一整套针对运动基本法则的术语和概念，非常明确。
学习姿势跑法不仅可以让你掌握跑步训练的科学方法，高效掌握跑步技术，还能学会如何快速识别和纠正跑步技术缺陷。
在姿势跑法的教学系统中，有一个非常棒的自我检测动作：“向前跑时双手交握向前伸直”（见附图）。
通过前伸臂的动作，你可以自我检查出是否有过度跨步和拉起太慢的问题。
▲ 图片翻拍自尼可拉斯 · 罗曼诺夫博士著：《跑步，该怎么跑》(Pose Method of Running)，台北：脸谱出版社，2015年二版，页290。
- 如果你过度跨步，手臂就会左右摇摆；
- 如果你推蹬或拉起太慢，手臂便会上下摆动。
原理：
上/下半身是一体的，如果下半身的动作过大，一般都会靠摆臂和旋转躯干来平衡。但如果刻意使两手交握向前伸直，则会限制摆臂的平衡机制，使你只能通过旋转躯干与前伸的手臂来平衡。
平时我们很难观察到自己躯干是否有旋转，但在这项练习中，你可以从手臂的动作看出任何躯干和脚步的异常动作。
从另一面来说，当前伸臂跑步时没有任何晃动，你能同时确定躯干和脚步在跑步的过程中非常稳定。
适用人群：
这项检测很适合初学跑步技术的人，因为他们还无法凭自己的知觉判断跑姿是否正确。
这项检测也适合用在长距离训练或马拉松比赛的后半段，因为许多人的跑步伤害是因为跑姿走样，而跑姿走样又是因为跑步时间太长后的疲劳与知觉发散所致。把手举起来跑个一两百米，从手臂的摆动状况马上就会知道现在的跑姿是否一样稳定。
而改善错误跑姿是一个长期的过程。
你可以先从以下18条法则开始一步一步改善：
01 双脚轮流转换支撑 Change Support from one leg to another.
02 直接把足踝向臀部抬 Raise you ankle straight up under the hip.
03 尽量减短支撑时间 Make your support time short.
04 支撑脚落地时尽量不出力，保持放松和轻巧 Retain your support easy, effortlessly.
05 支撑点要落在跖球部上 Have your support on the balls of your feet.
06 不要以脚跟着地 Do not touch the ground with your heels.
07 不要用脚尖蹬地，当重量落在跖球部时，足踝提高 Do not move youre weitht to toes, raise youre ankle when your weight is on the balls of your feet.
08 脚踝始终维持在固定的角度 Keep you ankle fixed at the same angle.
09 膝盖始终保持弯曲，不要打直 Keep you knee bent always, do not straighten it.
10 脚掌每一次着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后 Keep your feet behind the vertical line going through your knees.
11 不要刻意加大步伐，或是加大动作的幅度 Do not increase your stride length or range of motion.
12 膝盖与大腿尽量放低，保持放松 Keep you knees and thighs down and relaxed.
13 不要使膝盖与大腿前后摆动的太远 Do not move you knees and thights too far apat.
14 不要太过于在意脚下的动作 Do not fix on landing.
15 不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖着地 Do not point your toes, do not land on the toes.
核心准则：
16 自然摆动双腿，避免肌肉用力 Your legs should swing freely without muscular engagement.
17 保持肩、臀、踝在一条垂直线上 Align your shoulders, hips, and ankles vertically.
18 自然摆动手臂，以保持跑步时的平衡 Arm movements naturally balance leg movements.
进阶理解：
跑步技术、技术训练和纠错这三个核心准则看似简单，但也深藏玄机。随着你的跑步知识、意识、和能力不断增强，你将不仅发掘其中复杂的一面，更会意识到自己的知识盲点和提升空间。学习更高阶的跑步知识至关重要。
掌握这些准则，为你踏上跑步之路打下坚实的基础。