鸡蛋：营养丰富，热量低
鸡蛋在营养学界享有“全营养食品”的美誉，一颗看似不起眼的鸡蛋富含：
- 蛋白质和 17 种氨基酸
- 碳水化合物
- 钙
- 铁
- 磷脂
- 胆碱
这些物质配比合理，完美契合人体所需的营养比例。
对比传统鸡蛋，现代鸡蛋更具营养价值
一些人感叹现在的鸡蛋不如从前美味，然而研究表明，现代鸡蛋比 30 年前更具营养价值。
- 维生素 D 含量增加了 70%。
- 硒含量增加了三倍。
- 脂肪含量和饱和脂肪含量均下降 20%。
- 热量降低了 13%。
- 胆固醇降低了 10%。
一个中等大小的鸡蛋热量约为 66 千卡，而过去为 78 千卡。这种营养价值的提高归功于鸡饲料的不断改进。
鸡蛋：堪称完美的全营养食物
“鸡蛋是最接近完美的食物，幾乎包含生命所需的所有重要營養素。”上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞表示，鸡蛋的主要优点包括：
- 增强记忆力：蛋黄中的卵磷脂、膽固醇和卵黃素對促進神經系統發育有很大的作用。鸡蛋还含有葉黃素和玉米黃質，具有改善認知功能的作用。
- 降低血糖：鸡蛋中的多种营养素能改善人體代謝糖的能力，降低糖尿病等慢性疾病的發病風險。研究发现，每周吃 4 個鸡蛋，患 2 型糖尿病的风险降低 38%。
- 控制體重：鸡蛋富含优质蛋白，能够增加餐后飽腹感，延緩胃的排空速度，有助減少熱量攝入，起到控制體重的作用。
- 提高免疫力：蛋白质是人體免疫系統的關鍵物質，鸡蛋中的蛋白质质量较高，消化吸收率也比较高。鸡蛋还含有多种维生素，對提高人體免疫力有一定作用。
鸡蛋常见的 3 个误解
关于鸡蛋的常见误解：
- 蛋黄中含有大量胆固醇：鸡蛋雖然膽固醇含量較高，但也含降低膽固醇成分。普通人每天吃 1~2 個鸡蛋不會導致膽固醇升高。
- 生吃鸡蛋更营养：生鸡蛋的消化吸收率仅 50% 左右，熟鸡蛋的消化吸收率则高于 97%。鸡蛋还容易受沙门氏菌等污染，生吃存在安全隐患。
- 农家土鸡蛋、红心蛋等更营养：其实，农家土鸡蛋的营养素含量并不比普通鸡蛋高，放养土鸡产蛋的卫生环境不好把控，受污染的可能性较大；鸡蛋的营养与蛋壳颜色没关系，而是与鸡的品种有关；蛋黄颜色受胡萝卜素和葉黃素影响较大，如果在鸡饲料中加入添加剂也可使蛋黄颜色变得更红。购买鸡蛋时，若发现蛋黄颜色过于鲜艳，反而需要警惕。
最佳吃法：水煮蛋
鸡蛋营养丰富，但只有搭配正确的烹饪方式才能发挥其最大功效。
根据各种研究和实验数据，水煮蛋在各种营养排行榜上均名列前茅，因为烹饪过程中不加油，营养保存最好。
除了水煮蛋，根据不同的營養功效，鸡蛋的其他吃法还有以下排行：
“有益心脏排行榜”
- 第一名：带壳水煮蛋
- 第二名：水煮荷包蛋
- 第一名：带壳水煮蛋
- 第二名：煎荷包蛋和摊鸡蛋
- 第三名：炒鸡蛋
“蛋白质最好消化排行榜”
- 第一名：带壳水煮蛋
- 第二名：煎荷包蛋和摊鸡蛋
- 第一个：带壳水煮蛋
- 第二名：蛋羹
- 第三個：水煮荷包蛋
“维生素保存排行榜”