一字马快速练成，一字马怎么快速练成无痛

初学者解锁一字马的瑜伽序列
对于许多瑜伽爱好者来说，掌握一字马姿势是他们的梦想。毕竟，一字马可以显著拉长腿部线条！
很多初学者表示自己的身体过于僵硬，一字马似乎遥不可及...
其实，练成一字马并非一蹴而就。它不仅需要拉伸腿部前后侧，还对髋部的灵活性要求较高。对于初学者来说确实有一定的难度。只要坚持练习，就能逐步提升身体柔韧性，最终解锁一字马的美丽体式。
下面这套瑜伽序列专门针对瑜伽一字马的练习，让你每天循序渐进地挑战自己，最终解锁一字马的优雅姿势。
注意事项：
在练习之前，充分热身身体。
练习过程中保持呼吸平稳，感受身体的拉伸和变化。
量力而行，不要过度勉强自己。
如果有任何不适，请立即停止练习并咨询专业人士。
动作一：
端坐于垫面上，双腿并拢伸直
双手置于臀部后侧，向后外侧推压，使坐骨压实地面
吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
腹部贴近大腿，额头触碰小腿
双手抓住脚掌，保持8-10次呼吸
动作二：
从下犬式开始，迈右脚至双手之间
右小腿垂直地面，后方膝盖脚背触地
髋部向下压低，感受左腹股沟的拉伸
保持8-10次呼吸，换左腿重复练习
动作三：
从下犬式，迈右脚至右手外侧，小腿垂直
后方膝盖脚背触地，髋部外展，向下放松
吸气延展，呼气身体向下，手肘贴地
随呼气加深拉伸，保持8-10次呼吸，换左腿练习
动作四：
从右侧骑马式，重心后移至半神猴式
右腿伸直向前，脚尖回勾，髋部中立
左大腿垂直地面，小腿脚背贴地
吸气延展，呼气前屈，腹部贴近大腿
双手向前回伸，停留8-10次呼吸，换左腿练习
动作五：
仰卧于垫面上，左腿向前伸直，屈右膝
将伸展带套在右脚掌上，双肩放松
吸气准备，呼气伸直右腿，并拉向胸腔
注意左大腿向下压低，右髋指向左脚跟
保持8-10次呼吸，换左腿重复练习
动作六：
仰卧，屈双膝，大腿贴近腹部
左脚置于右臀外侧，右手抓左脚
左手抱住右膝，拉向胸腹，双肩放松
保持髋部中立，臀部贴实地面
保持8-10次呼吸，换反侧练习
动作七：
仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部
右膝外展，脚踝置于左大腿前侧
双手抱住左腿，呼气时拉向胸腹
保持骶骨压实地面，双肩放松
保持8-10次呼吸，换反侧练习
动作八：
仰卧，屈双膝，双手分别抓脚掌外侧
调整小腿垂直地面，骶骨压实地面
吸气准备，呼气手拉双脚垂直向下
膝盖下压，双肩放松，保持8-10次呼吸
动作九：
右腿在前左腿在后，双脚尽量分开
右脚回勾，瑜伽砖置于右腿下方
双手扶髋，调整髋部中立，脊柱挺直
尽可能伸直双腿，保持8-10次呼吸
动作十：
从上一个体式，将右腿下的砖拿开
两块砖置于身体两侧，手分别撑砖
吸气脊柱延展，呼气髋向地面下沉
左髋向前右髋向后，保持髋部中立
随每次呼气加深，保持8-10次呼吸
可以的话，将两块砖撤开，指尖触地
双腿伸直，髋部落向地面，进入一字马姿势
保持8-10次呼吸，换反侧重复练习
坚持打卡练习，21天解锁一字马！