热爱舞蹈的女性通常气质出众，体态优雅，这得益于她们持之以恒的基本功练习。即使没有舞蹈基础的小姐姐，也可以通过在家练习舞蹈基本功，提升气质，塑造优美的身体曲线。
一、腿部柔韧性
腿部柔韧性的提升可以通过压腿、踢腿、耗腿三个步骤循序渐进地完成。每天进行压腿练习，覆盖前旁后三个方向，压腿后进行踢腿和耗腿，每次练习时间不少于30分钟。对于柔韧性较差的人，建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，每腿踢腿次数在100次以上。
二、腰部柔韧性练习
利用圆形器具或枕头进行控腰练习，通过长期保持在器具上，拉伸腰部环节。之后重复进行几次，起身时注意抱头下蹲，回腰，保证腰部的收放自如。进行下腰练习，双手触地后逐渐向脚后跟移动，重复几次。
三、腰部力量练习
1、快速下腰
双脚分开与肩同宽，进行下腰练习，触地后快速起身，重复练习，效果显著！
2、腹背肌
仰卧起坐，每组10个，每次5组。背肌练习为趴在地上，手脚同时抬起，尽可能高地悬空，保持三分钟，重复三次。
四、下腰练习
1、下腰
下腰时，先下手再下头，下头时要提胸收腹，把胸腹推出，然后是大腰，双腿伸直，跨部前顶，保持身体平衡，避免摔倒。
2、起身
起身时，手臂发力，用手一推，同时跨部用力往前一顶，再提胸收腹，即可顺利起身。一次成功后，之后的下腰起身都会变得容易。
五、腿部力量和手臂力量不足的解决方案
1、腿部力量
小跳、半脚尖立、勾绷脚，这些练习可以加强小腿力量。蛙跳、蹲跳、摸高跳则可以锻炼大腿力量。
2、手臂力量
俯卧撑、倒立、引体向上等练习可以有效提高手臂力量。
以上基本功练习的示范图可帮助大家进行練習，希望每位小仙女都能坚持不懈，成为更美好的自己，加油！