由于身体前侧缺乏骨骼防护，为保卫内脏器官安全，腹部分布着大量脂肪细胞。体重增加时，腹部很容易首先突出。脂肪细胞一旦增多，腹部就会迅速变大。
许多健身新手会将练出六块腹肌作为健身目标，开始疯狂训练仰卧起坐，却发现效果甚微。其实这是因为他们忽略了最重要的方面：减脂。如果腹部脂肪过厚，再好的腹肌也无济于事。训练腹肌的第一步应该是减脂。
要减脂，首先需要控制饮食，减少卡路里摄入，调整饮食结构，降低碳水化合物比例，增加蔬菜和蛋白质比例。
还需增加有氧运动强度和时间，提升新陈代谢水平，加大卡路里消耗。下面，我推荐一个高强度间歇训练方案，可以快速提升训练心率。
有氧训练动作
- 爬坡行走： 将跑步机坡度提高，进行坡度行走训练，保持训练心率在最大心率的 70% 以上。
- 爬坡冲刺： 将跑步机坡度提高，进行坡度冲刺训练。全力快速跑 20 秒，然后休息 40 秒。
- 平地冲刺： 将跑步机坡度恢复至平坦，进行平地冲刺训练。全力快速跑 20 秒，然后休息 40 秒。
- 平地行走： 将跑步机坡度降低，进行平地行走训练。
训练 6 组
在进行上述有氧高强度间歇训练减脂训练的基础上，还需要进行腹部训练。以下核心训练方案包含 6 个动作，每个动作训练 30 秒，动作之间休息 10 秒，训练 3-4 组，组间休息 60-90 秒。
核心训练动作
- 仰卧杠铃片触腿： 仰卧在地面，双手抓住一个杠铃片，双腿并拢直腿抬高，然后用双手抓着杠铃片靠近抬高的双腿。
- 侧卧杠铃片髋推： 肘部支撑地面，身体侧卧，上侧的手拿一个杠铃片放在髋部位置，然后将髋部推高再放低。收紧腹部和臀部，保持上身稳定，保护腰椎。
- 仰卧屈膝触腿： 屈膝仰卧在地面，将右腿直腿抬高，用左手去触碰抬高的右腿。训练 30 秒后，换腿训练。
- 仰卧屈膝抬腿： 屈膝仰卧在地面，双手扶在头部后侧，然后将上身微微抬起，挤压腹部肌肉。也可以将双腿抬高训练，保持大腿与地面垂直，小腿与地面平行。
- 登山者： 双手支撑地面，身体俯身向下，收紧腹部和臀部，使身体呈一条直线，将双腿交替屈膝拉向对侧手部方向，做登山者训练动作。
- 平板支撑： 双手肘部支撑地面，双脚打开，收紧腹部和臀部，使身体呈一条直线，肘部位于肩部的正下方，维持 30 秒。
通过上述有氧训练、饮食控制和腹肌训练，坚持 4-6 周，你就能看到清晰的腹肌线条。加油训练吧！