拥有发达的腹肌象征着健硕的身材，更是自律的成果。六块腹肌的雕琢并非易事，需要长期坚持不懈的锻炼。
若体脂率超标，腹部堆积过多脂肪，形成小肚腩，则减脂应成为腹肌训练的第一要务，而非盲目虐腹。只有减掉多余脂肪，才能避免其遮盖住肌肉。当腹部平坦后，辅以科学的腹肌训练，即可更快显露出完美线条。
减脂可从有氧运动和饮食管理两方面着手。建议每天安排 40-60 分钟的运动，选择自己感兴趣的项目能有效提升坚持性。饮食方面，适当降低热量摄入，将其控制在 1300-1600 大卡之间，以低热量、高饱腹感的食物替代高热量、高油脂加工食品。例如，增加高纤维蔬菜的摄入量，饭前半小时食用水果以缓解饥饿感，主食兼顾粗粮与精粮以控制血糖水平，延长饱腹时间。
以下提供一套科学的腹肌训练计划，建议间隔一天进行一次，以劳逸结合的方式加快肌肉增长。
动作 1：仰卧卷腹
该动作主要锻炼腹肌和髂腰肌，增强核心肌群力量和耐力。仰卧屈膝，双手置于耳旁，利用腹肌收缩力量抬起上半身至肩部离地，下背部始终保持贴地，然后缓慢还原。重复动作。
动作 2：俯卧撑
俯卧撑是一种全身性运动，能锻炼核心肌群和上半身肌群。保持身体呈一条直线，屈肘支撑身体至胸部贴地，利用手臂和腹肌力量向上推起身体。重复动作。
动作 3：平板支撑
平板支撑属于静态腹肌训练，能有效锻炼核心肌群和腹肌。肘部和脚尖支撑身体，保持身体呈一条直线，尽可能长时间保持该姿势。在此基础上可加入抬腿、单手碰脚踝或曲肘直臂支撑等变式。
动作 4：俯卧登山
俯卧登山是一种动态腹肌训练，增强腹部肌肉力量和耐力。俯卧，双手置于肩部下方，保持身体呈一条直线，交替弯膝抬起右、左腿触地。重复动作。
动作 5：俯卧开合跳
俯卧开合跳结合了有氧运动和腹肌训练，高效燃脂和增强腹部肌肉线条。俯卧，双手置于肩部下方，身体呈一条直线，双腿向外跳跃，然后再回收。重复动作。