无论你的健身爱好是健美、举重还是竞技健身，以下是让你在健身场上所向披靡的五大黄金动作。对于那些只注重上半身训练的朋友们，请务必铭记：腿部训练远比上半身重要得多。
有了杠铃、深蹲架和充足的杠铃片，这五个动作即可开启你的力量训练之旅，让你在一年内取得惊人的力量提升。
杠铃：如果你专注于力量训练，健身房里那些花里胡哨的拉力器械完全可以忽略不计。腿部训练器械固然有用，但你现在还不需要它们。杠铃必须是可拆卸的。
深蹲架：你只需要一台标准的 IPF 深蹲架，高度可调即可，无需额外的附加功能。
充足的杠铃片：杠铃片的重量并不重要，重要的是要配备小重量的杠铃片，5 磅是最大限度。如果你能搞到 1 磅的杠铃片，那就更好了。如果有 0.25 千克的杠铃片，那可是专业级的装备了！
五大动作：刚开始训练时，你可能不清楚自己想专注于举重、力量举还是其他项目。但在训练的第一年里，这并不重要。以下五个动作是任何力量训练项目的基石，可以为你带来最大的力量提升。
(由于搜索引擎无法找到相关图片，请前往优酷视频搜索动作演示。以下图片仅供参考，无法完全展示动作规范性)
深蹲：从深蹲架上取下杠铃，将杠铃杆固定在肩轴上方，确保身体能够直上直下，目光一直向上看天花板。双臂自然弯曲，握住杠铃，双脚间距略大于肩宽，双脚自然外展。下蹲时，目视前方、腰背挺直，直到大小腿自然折叠在一起，然后站起，重复此动作。
硬拉：将杠铃放置在身体前方的脚下，双臂在体前自然下垂，按照深蹲的技术要领自然下蹲，直到双手接触到杠铃杆，双手拳心朝向自己。蹬地，同时臀部前移，直臂将杠铃紧贴身体拉起，直到身体达到直立位置，然后下蹲，直到杠铃片贴近地面，重复此动作。
箭步蹲：准备姿势与深蹲相同，右腿向前迈出一步，同时自然下蹲，重心放在双腿之间，目视前方、腰背挺直，直到左腿小腿贴近地面，左腿脚跟自然离地，然后站起，同时收回右腿。双腿交替重复此动作。
高翻：准备姿势与硬拉相同，蹬地时使用爆发力，推动身体快速站起，杠铃升至腹股沟位置时快速下蹲，待身体下蹲到胸部上端与杠铃相迅速翻腕出肘，将杠铃在肩上支撑住。待杠铃重心准确落在肩上后，自然站起，重复此动作。
肩上推举：准备姿势与深蹲相似，但双臂向上抬起，掌心指向后上方，肘尖指向正前方，保持此姿势将杠铃固定在胸前的肩上。按照深蹲的技术要领适度下蹲，迅速制动并用爆发力蹬地站起，双腿接近伸直时顺势将杠铃向正上方推起，同时快速下蹲，直到杠铃自然达到直臂状态下双手的位置，待杠铃稳定地支撑在双手上后，自然站起，重复此动作。
训练方法：一周 1 次，选择体力最充沛、时间最充足的一天，按照上述顺序完成所有动作。
第 1-2 次：使用空杆，在有经验的练习者指导下，确保完全掌握所有技术动作。
第 3 次：从每边 5 公斤开始加重，如果能够在不改变动作的情况下连续完成 6 次，就再增加 5 公斤，记录下所有 5 个动作能够连续完成 6 次的最大重量。
第 4-5 次：使用前面记录的重量，每组间休息 2 分钟，直至每组无法完成 6 次，在有经验的练习者的指导下，确保完全掌握所有技术动作。
第 6-20 次：第一组使用上一次的重量进行测试，如果能完成 10 次，就增加 5 公斤，如果能够完成 6 次，就使用该重量进行 5 组训练，每组 6 次，如果在后面的组中无法完成 6 次，就做到力竭。如果增加 5 公斤后无法完成 6 次，就改用较小的杠铃片。如果无法完成 10 次，就继续使用上一次的重量。
第 21 次：从上一次的重量开始加重，首先增加 5 公斤，如果能够在不改变动作的情况下连续完成 4 次，就再增加 5 公斤，如果增加 5 公斤后无法完成 4 次，就改用较小的杠铃片。记录下所有 5 个动作能够连续完成 4 次的最大重量。
第 22-51 次：第一组使用上一次的重量进行测试，如果能完成 8 次，就增加 5 公斤，如果能够完成 4 次，就使用该重量进行 5 组训练，每组 4 次，如果在后面的组中无法完成 4 次，就做到力竭。如果增加 5 公斤后无法完成 4 次，就改用较小的杠铃片。如果无法完成 8 次，就继续使用上一次的重量。
第 52 次：从上一次的重量开始加重，首先增加 5 公斤，如果能够在不改变动作的情况下完成，就再增加 5 公斤，如果增加 5 公斤后无法完成，就改用较小的杠铃片。记录下所有 5 个动作能够完成的最大重量。整个过程必须在有经验的练习者的严格保护下完成。
囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
关注囚徒健身微信平台：qiutujs
回复你的身体信息，为你定制专属健身计划