快速掌握倒立的秘诀
许多瑜伽练习者经常询问如何快速解锁倒立姿势。为什么有的学员不到一个月就能掌握，而有的练习一年了还不敢尝试？柔韧性不错的人为什么也做不好倒立？
对于练习瑜伽一段时间或已经掌握倒立姿势的人来说，应该清楚地认识到，倒立并不难，真正困难的是身体协调性的整体平衡（包括柔韧性、力量、耐力和平衡能力等）。
如果你身体的整体协调性较好，即使一天没有练习过瑜伽，也能轻松地完成倒立；但如果整体协调性较差，柔韧性再好，你的倒立姿势也可能很难做到。
那么，瑜伽初学者如何提高整体协调性，轻松快速地掌握倒立姿势呢？以下 4 个要点至关重要！
一、增强肩关节的柔韧性和力量
（一套针对倒立准备的肩部练习序列）
1、仰卧被动作肩——打开肩部前侧/胸腔
- 对于大多数肩部较僵硬的初学者
- 可以采用比较舒适的被动开肩练习
- 仰卧在垫面上，将瑜伽砖
- 放在胸椎的后侧以及头部的后侧
- 根据自己的身体情况
- 选择和调整瑜伽砖的高度以及动作
2、小狗式开肩——打开肩部前侧/胸腔
- 跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽
- 大腿垂直垫面，俯卧在垫面上
- 双手臂延展，前额点地
- 胸腔慢慢的打开向下
- 如果想加强练习的强度和幅度
- 可以借助瑜伽砖辅助
- 将双手肘放在瑜伽砖上
- 曲手肘，双手合十
3、十字交叉式开肩——打开肩部后侧
- 俯卧在垫面上，双手交叉向对侧延展
- 前额平放在瑜伽砖上
- 随着练习的深入
- 可以慢慢的将手臂更多的延展
- 可以很好的帮助拉伸肩部的后侧以及上背部
4、鸟王式手臂——打开肩部后侧
- 跪立在垫面上
- 双手臂相互缠绕，大臂与地面平行
- 鸟王式手臂可以帮助很好的延展
- 肩部后侧以及整个手臂
5、牛面式——肩部的外旋/内旋
- 许多伽人开肩
- 会忽略掉肩部的内旋和外旋练习
- 那么牛面式可以很好的帮助我们
- 解决这个问题
6、借助毛巾——整个肩部的环绕练习
- 对于要开肩的伽人来说
- 肩部的环绕练习是必不可少的部分
- 初学者可以借助瑜伽伸展带或者毛巾
- 双手抓住伸展带的两端
- 从身体的前侧向后做环绕练习
- 如果觉得很轻松
- 可以缩短双手抓伸展带的距离
7、战士2式
- 山式站立，双脚打开约大于一腿长
- 转右脚向外90度，左脚微内扣
- 右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
- 吸气延展脊柱，双手侧平举
- 呼气屈右膝向下，大小腿90度
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
8、战士1式
- 山式站立，双脚打开略大于一腿长
- 转右脚向外90度，转左脚向后60度
- 右脚内侧与左脚脚后跟在一条直线上
- 髋部转向正右方，右脚膝盖脚尖一条直线
- 吸气延展脊柱，双手向上举过头顶
- 呼气屈右膝向下，胸腔打开身体微微后弯
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
9、下犬式
- 从斜板式开始，臀部向后向上
- 伸直双腿、手臂，延展脊柱
- 脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸
10、半臂下犬式
- 从下犬式开始，屈手肘
- 小臂贴实地面，臀部向上
- 脊柱延展，保持5-8个呼吸
二、提高核心力量
（5个针对倒立的核心准备练习动作）
1-2、斜板式&四柱式
<p style 掌握倒立的秘诀
身体准备
- 倒立练习：从简单到困难
- 侧板式：
- 从肘部支撑开始，身体向右侧打开。
- 上大臂垂直垫面，身体呈一条直线。
- 手臂向上举过头顶。
- 保持 5-8 次呼吸，然后换另一侧。
- 半仰卧倒立：
- 面对墙壁坐立，用双脚推墙测量距离。
- 双手放在臀部位置，用双脚推墙。
- 慢慢进入半仰卧倒立。
- 保持 5-8 次呼吸。
平衡控制能力训练
- 树式：
- 山式双手扶髋，重心移至右脚。
- 弯曲左膝，左脚踩在右腿内侧。
- 手臂上举拉伸，掌心相对同肩宽。
- 伸展脊背向上，双肩放松。
- 内收腹部，保持 5-8 次呼吸后换反侧。
- 鹰式：
- 右上臂在下，左上臂在上，相互缠绕。
- 小臂缠绕，掌心相对。
- 右腿在上，左腿在下，从大腿根部缠绕双腿。
- 弯曲双膝，右脚背缠绕左小腿。
- 伸展脊背，打开胸腔，放松双肩。
- 保持 5-8 次呼吸后换反侧。
提高练习技巧
- 靠墙倒立练习：
- 面对墙壁站立，双手撑墙，双脚离墙约 90 厘米。
- 吸气向上跳跃，将双手放在墙上。
- 呼气屈髋，双腿抬向上方。
- 保持双腿伸直，用核心力量支撑身体。
- 逐渐增加悬停时间，直到可以保持数分钟。
注意事项
- 初学者一定要在有经验教练或搭档的指导下练习。
- 練習過程中有頭暈或不適時，立即停止並休息。
- 循序漸進地增加練習時間和難度，避免受傷。