有氧运动的真面目
听说不少想要练出好身材的朋友们，对于有氧运动颇有不解。那么，什么叫做有氧运动？它对减肥有哪些秘法？和力量训练比起来，减脂效果是不是更胜一筹？又能如何科学地安排力量练习和有氧锻炼？
有氧运动的奥秘揭秘
有氧运动：一种运动形式，在锻炼过程中，身体吸入的氧气能够满足自身需求，达到生理平衡的状态。
特点：中等至中上强度（最大心率60%～80%）、有节奏、持续时间较长（超过30分钟）。
衡量标准：心率。当心率保持在150次/分钟以上时，表示正在进行有氧运动，因为此时血液能够为心肌提供足够的氧气，这些氧气可以充分燃烧（氧化）体内的糖分和脂肪。
有氧运动排行榜为你推荐
No.1——游泳
练习周期：每周3~4次，每次30~60分钟。
热量消耗：约650kcal/hr
No.2——慢跑
练习周期：每周3~4次，每次40~60分钟。
热量消耗：约650kcal/hr
No.3——骑自行车
练习周期：每周3~4次，每次40~60分钟。
热量消耗：约420kcal/hr
有氧运动的误解大揭秘
误区之一：稳定平和的有氧锻炼是减脂首选。
答案：对于健身新手来说，平和舒缓的有氧锻炼的确可以帮助燃烧脂肪。如果你已经有了较为扎实的健身基础，高强度的间歇式锻炼会让你燃烧更多脂肪，因为你的身体需要更长时间来恢复。
误区之二：每天雷打不动地进行同一类型有氧锻炼。
答案：长期重复同一种有氧动作，身体会逐渐适应这种规律，而燃烧的热量也会越来越少。为了避免进入训练瓶颈期（效果停滞不前），可以交替进行跑步、骑车和椭圆机锻炼，这样可以取得更好的成果。也需要不断调整锻炼强度，让身体逐渐适应高强度锻炼和休息放松的交替，才能收获显著的健身效果。
误区之三：有氧锻炼时间越长越好。
答案：持续时间：一般健康人群每次有氧锻炼时间不应少于20分钟，可达到1～2小时，视个人身体素质而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。
误区之四：有氧锻炼不需要热身。
答案：在运动前，热身是必不可少的环节。每次运动前需要有热身准备，活动关节韧带，拉伸四肢和腰背肌肉。然后从低强度运动开始，循序渐入到适当强度的运动状态。
误区之四：有氧运动要避开力量练习。
答案：有氧运动主要是消耗脂肪，而力量训练则消耗储存体内的糖原。有氧锻炼有助于消耗热量，但不能长时间提高身体新陈代谢率。虽然力量训练不会长时间提高心率，但它可以增加肌肉含量，进而提升新陈代谢率，让身体在休息时也能消耗更多热量。有氧锻炼和力量练习结合进行，才是最理想的减肥方法。
没有健身基础的小白，如何增肌和减脂？
最基本的锻炼步骤
1.热身3~5分钟。
2.（男性）无氧运动30~60分钟。（女性）无氧运动20~40分钟。 （例如俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60分钟。（例如跑步、游泳、登山等）
这是经过验证最有效的减脂步骤，无论是去健身房锻炼还是自行练习，都可以按照这个步骤进行。
最简单的锻炼计划
遵循上述热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案如下：
1.慢跑3~5分钟。注意出汗或感到发热即可停止。
2.进行仰卧起坐和俯卧撑。
3.外出跑5公里左右，频率视自身情况酌情调整。
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