提升跑步水平的途径在于科学规律的训练模式，以达成马拉松赛事的个人最佳成绩。
系统性：
训练应规律持续进行，避免随意中断。
科学性：
遵循周期性训练理论优化训练计划。
全面性：
不同配速的训练交替进行，避免过于缓慢或极度疲劳。
配速训练：
匹配合理配速是马拉松训练的核心。金字塔训练模式是最佳选择。
相关马拉松水平的配速建议：
轻松跑：
打好有氧基础，提升恢复能力，为后续高强度训练奠基。配速范围：65%-78%最大心率。
马拉松配速跑：
模拟赛事实现目标配速，建立比赛信心。配速范围：78%-88%最大心率。
抗乳酸跑：
提升身体抵御乳酸堆积的能力，延长耐受时间。配速范围：89%-92%最大心率。
间歇跑：
刺激心肺系统，提升最大摄氧量。配速范围：高强度，较短时间，较少量。
第五，冲刺训练
冲刺训练是强度最高的跑步方式，因此居于金字塔顶端。
为什么马拉松训练中需要冲刺训练？
冲刺训练可以提高爆发力，从而改善跑步经济性，促进快跑变慢跑。
第六，金字塔训练并非代表每周进行不同配速的跑步
金字塔训练是一种训练理念，而非要求跑者每周进行轻松跑、马拉松配速跑、抗乳酸跑等不同类型的训练。
相反，根据马拉松备赛周期，将这些不同配速的跑步合理安排在备赛的不同阶段至关重要。例如，轻松跑和抗乳酸跑的训练时机均有讲究。
备赛周期通常分为四个阶段：基础期、进展期、巅峰期、竞赛期。每个阶段安排的跑步类型见下图：
将 5 种跑步类型合理分配至备赛的不同阶段
对于跑者而言，理念固然重要，但更需要具体的方法指导。