跑步可谓家喻户晓的运动，常见跑步距离有 800 米、1000 米、2000 米、5000 米。对于不经常锻炼的人来说，5000 米是一项挑战，但对于有规律跑步者，难度不大。
不同个体跑 5000 米的配速会存在差异，有人可能需要 30 分钟，也有人需要 40 分钟甚至更久。
我们可以将跑 5000 米的人分为三大类：不经常长跑者、有长跑习惯者和专业跑步者。
·不经常长跑者：对于不经常长跑者，初期不应考虑配速，只要能完成并坚持下来即可。
对于刚开始跑步的人来说，直接挑战 5 公里还是有一定难度的。不要急于求成，根据自己的身体状况循序渐进。如果一开始难以跑完 5 公里，可以先完成 1 公里，逐步增加距离。
·有长跑习惯者：对于有长跑习惯者，跑 5 公里并不困难。通常来说，只要能在 40 分钟内完成 5 公里，就算合格。
随着年龄增长，体力会逐渐下降，配速也会相对延长。如果是 50 岁以上，不建议长期跑 5000 米，以免对健康造成影响。
·专业跑步者：对于专业跑步者，5000 米是小菜一碟。这类人的 5000 米配速应维持在 30~35 分钟以内。在这个配速下，不仅要保证速度均匀，还要注重心肺健康。
看到这里，有些人可能会想，自己每天轻微活动就累得筋疲力尽，为什么还有那么多人愿意跑 5000 米的长跑，难道他们不累吗？事实上，坚持长跑可以收获很多好处。
01 燃烧体脂
长跑会消耗大量能量，可以促进体内脂肪燃烧，从而达到减肥的效果。减肥成功后，还可以降低慢性疾病的发生风险。
02 改善皮肤
坚持长跑可以改善皮肤状况，因为长跑时人体会出汗，从而将皮肤表层的毒素排出体外，使皮肤变得更健康。
03 预防骨质疏松
随着年龄增长，骨质疏松的风险会增加。坚持长跑可以促进钙质吸收，降低骨质疏松发生的概率。
虽然跑步有益健康，但不能盲目进行，特别是 5000 米这样较长距离的跑步。不当的跑步方式可能会对身体健康造成危害。
跑步前做好热身运动
在跑 5000 米前，一定要进行热身运动，这样可以调整身体状态，避免跑步时突然发力导致意外伤害。
热身运动可以提前让身体适应运动状态，在跑步过程中更好、更快的进入最佳状态，发挥出更好的运动效果。
跑步中保持正确姿势
虽然跑步看似简单，但在跑步中仍然需要注意一些技巧，尤其是在进行长跑时，更应注重跑步姿势，以免受伤。比如：跑步时脚尖着地后，脚跟要蹬起，这不仅可以避免运动伤害，还能减轻运动负担。
跑后不能立即休息，要适当拉伸
很多人跑完步后会立即停止活动进行休息，其实这样非常危险，可能会对身体健康造成影响。
建议跑完 5000 米后，先慢走一段时间，让身体逐渐放松下来。如果此时过度出汗，出现低血糖、能量不足等症状时，可以适量补充能量，如喝些葡萄糖。
补充能量后，可以简单做些拉伸运动，这样可以缓解运动后的肌肉紧张，使肌肉慢慢放松，从而减轻肌肉酸痛。
参考资料：
【1】《每天坚持跑步 5 公里，最后会得到什么？三个好处或受益终生》·光明网·2020-8-24