跑步，这项平民化的体育运动，无需器械，场地限制也极小。
在社交媒体上，我们经常能看到有人晒出自己的“跑步线路图”。
晨跑、夜跑还是午后跑，哪一个时段跑步效果更佳？
《生命时报》特邀运动医学专家，为你揭晓一天中最适宜的跑步时段。
受访专家
北京体育大学运动医学系教授 陆一帆
西安体育学院运动医学教研室教授 苟波
上海体育科学研究所研究员 刘欣
跑步的适宜时段，不仅受制于环境因素，如温度、湿度、空气质量等，还取决于个体的身体状态，如是否疲劳、饥饿等。
晨跑、夜跑、午后跑各有优缺点。
晨 跑
- 优点：
清晨太阳尚未完全升起，空气环境相对宜人，中速慢跑30-40分钟，出汗量适中，舒适度高。
晨跑还能唤醒身体机能，加快新陈代谢，使人一整天都能保持充沛的精力。
- 缺点：
经过一晚的呼吸作用，植物释放了大量的二氧化碳，清晨较低的温度也不利于空气中尘埃和颗粒的扩散，空气质量相对较差，容易诱发呼吸道疾病。
早晨起床后一般胃口较差，不愿进食，如果空腹或进行强度较大的晨跑，容易导致低血糖。
选择晨跑时，一定要避免空腹，跑前适量食用面包或牛奶等食物，跑步强度也不宜过大，慢跑时间控制在1小时以内。
夜 跑
- 优点：
空气含氧量较高，气温适宜，环境条件有利于跑步。夜间时间充裕且不受工作、学习的影响，十分便利。
- 缺点：
对于上班族来说，结束一天的工作后，身心俱疲，机能和反应能力下降，此时跑步不利于体能恢复，反而可能增加受伤风险。
夜跑还容易影响晚餐和睡眠。
- 运动前后一小时不宜进食，夜跑需推迟晚餐时间。
- 跑步会刺激人体的中枢神经，使交感神经兴奋，甚至促进大脑分泌多巴胺。
夜跑容易让人兴奋，导致难以入睡，造成失眠。夜跑还有一个缺点：本想出门跑步，却跑到了烧烤摊前……
建议夜跑最好选择太阳落山后的傍晚时分，简单进食后进行，强度适中，持续30-40分钟即可。
午后跑
- 优点：
此时空气质量较好，晨雾已散，阳光充足。下午3-5点，人的精神状态饱满，体力相对充沛，不但能提升跑步效率，还能降低受伤风险。
- 缺点：
午后阳光仍较强烈，紫外线较强，户外跑步容易晒伤，夏天则容易中暑。
午后跑需要做好防晒工作。最佳跑步时段为下午4点以后，推荐在下午4点-6点进行。
依据人体生物节律，下午4时后，人体代谢水平较高，关节灵活度好，体力、耐力、体温等指标逐渐升高，达到一天中的最高值。从精神状态和身体机能方面综合考虑，这一时段都是锻炼的良机。
如果时间允许，最好选择在下午4点-6点出门跑步。如果此时正处于工作或其他事务中，可以根据身体情况选择夜跑或晨跑。但无论选择哪个时段，跑步前都应适量补充食物，避免饥饿。
跑步是否伤膝，关键还在于跑步姿势和运动量。跑步时，以下姿势有助于保护膝关节。
1. 前后摆臂
双手左右摆动的幅度不要超过身体中线，上下摆动的幅度不宜高于胸部。摆臂时，手腕、手臂保持放松，肘关节弯曲约90度，靠近身体两侧。
2. 步伐短小
每次落脚点的距离约为身体前方33厘米左右。突然加大步伐，容易造成膝盖和跟腱受伤。
3. 向正前方迈步
大腿向前正迈步，避免腿部向侧面摆动。侧面摆动腿部不仅多余，还容易导致膝关节受伤。
4. 小幅度扭胯
跑步时，胯部的扭动幅度应控制在5-7度左右。扭胯幅度超过10度，容易引起膝外侧疼痛或大腿后肌群拉伤等问题。
5. 身体挺直
从脖子到腹部的身体躯干，应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃的幅度也不宜过大。
6. 头肩稳定
跑步过程中，双目直视前方，肩膀适当放松，头部和肩膀保持稳定，避免摇头晃脑。
7. 轻轻握拳
跑步时，双手应自然轻握。切勿握着手机或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，增加受伤的几率。
1、做好热身运动
例如原地慢跑10分钟、高抬腿练习5分钟、箭步蹲起等。
前1/4路程尽量保持放松，等身体协调后再进行正常速度的跑步。
2、跑步不宜过量
跑步过量容易造成膝盖磨损。科学的运动频率为每周3-5次，每次持续20-60分钟，不包括热身和结束后的整理运动。
每次跑步的距离也不宜过多，初跑者一般可从3000-5000米开始，或持续20-30分钟。有一定跑步基础者可以在此基础上适当增加距离，但单次跑步距离不应超过10000米。
3、跑步不必求快
健身跑以匀速为宜，建议男性速度为8-10公里/小时，女性