练腰的黄金动作

• 核心力量不仅在运动中，也在日常生活中扮演着至关重要的角色，对个人的健康和体能有着显著的影响。
• 核心肌群的组成：核心肌群不仅仅包括腹部肌群，而是围绕腰腹一周的一组肌肉组织，包括背阔肌、竖脊肌、腰大肌和腰方肌等。

核心力量的好处：

1. 增强脊柱稳定性，降低日常活动和运动中的受伤风险。
2. 塑造更好的体态，提升气质和形象。
3. 预防腰腹损伤，加强括约肌控制力，其重要性不容小觑。

四大黄金动作，助力核心肌群强化：

动作 1：俄罗斯转体

这个动作主要锻炼侧腹、腰大肌等侧向肌群。通过旋转上半身，有效锻炼腹部肌肉。在进行俄罗斯转体时，保持身体平衡，注意力集中在腹部肌群，感受肌肉的收缩和伸展。每次进行 30 秒，重复 4-5 组。

动作 2：山羊挺身

该动作的主要目标是强化竖脊肌和腰大肌。训练过程中，保持身体稳定，避免晃动。每次进行 4 组，每组 15 次。

动作 3：臀桥

臀桥

保持仰卧姿势，双脚打开，利用臀大肌的力量抬高臀部。这个动作适合腰肌劳损和腰间盘突出人群。每次进行 4 组，每组 15-20 次。

动作 4：平板支撑

平板支撑要求保持身体呈一条直线，收紧腹部肌群，身体保持紧张状态，坚持到力竭。每次进行 4 组，可以改善体态，塑造更优美的形象。