深蹲是不可避免的训练动作，不仅能锻炼臀腿肌肉，更能带来诸多益处。长期坚持规范地深蹲，可促进全身肌肉增长，提高基础代谢，加速脂肪燃烧，保护膝关节，延缓衰老，甚至提高男性生殖健康。
但要获得这些益处，前提是深蹲动作标准无误。正确的深蹲动作如下图所示：
光了解深蹲技巧远远不够，还要避免常见的错误：
- 撅屁股：深蹲时应同时使用臀部和上半身发力，避免仅靠臀部用力，上半身前倾。错误动作不仅无效，也有安全隐患。
解决方案：下蹲时避免过度下蹲。
- 膝盖内扣：如果膝盖内扣，会对膝盖造成更大的伤害。
解决方案：深蹲时，膝盖保持与脚尖方向一致，尝试双脚平行或外八站姿，感受大腿发力。
- 垫脚尖：垫脚尖的原因可能有三：1. 踝关节活动受限，小腿三头肌紧张；2. 臀大肌紧张，髋关节活动度受限；3. 核心力量不足，导致重心前移，而垫脚尖。
解决方案：拉伸小腿三头肌和臀大肌，提高踝关节和髋关节活动度，增强核心力量。
- 弓背：深蹲时，力量经腰部和背部传递。弓背导致力量无法有效传递至大腿，腰部承受过多压力，容易受伤。但也需避免腰椎过度前凸。
解决方案：深蹲时，收紧肩胛骨并保持腰部挺直。
了解深蹲动作后，不妨尝试不同的深蹲变式，挑战自我，但安全第一。
动作一：徒手深蹲
动作二：向后箭步蹲起
动作三：靠墙静蹲
动作四：高脚杯深蹲
动作五：不对称深蹲
动作六：保加利亚深蹲
动作七：深蹲跳
动作八：颈后杠铃深蹲
动作九：颈前杠铃深蹲
动作十：猴式深蹲
动作十一：相扑深蹲
动作十二：宽距深蹲跳
动作十三：垂直蛙跳
动作十四：半蹲
动作十五：枪式深蹲
动作十六：深蹲开合跳
动作十七：转体深蹲跳
动作十八：静止深蹲
<img src="https://www.huirenwang.com/1/19601e38a026481252ebb7fa283688改良后的内容
练习 21：辅助下蹲跳跃
练习 22： 手提箱深蹲
练习 23：单臂壶铃深蹲
练习 24：空中跳跃
练习 25：相扑深蹲起跳
练习 26：壶铃抓举深蹲
