大家好，我是悠米，一个热爱健身和美食的阳光达人。
想要拥有强健的手臂，关键在于加强上臂肌肉群，包括肱二头肌和肱三头肌。肱二头肌可以通过哑铃或杠铃弯举轻松锻炼。
对于大多数人来说，肱三头肌往往松弛无力。那么，如何高效训练肱三头肌呢？
今天，将分享一套使用哑铃训练肱三头肌的方法，帮助你打造强壮有力的手臂。
肱三头肌位于上臂后侧，与肱二头肌相对。
在解剖学上，它分为三个部分：
- 长头：位于肩胛骨下方
- 外侧头：位于肱骨后侧外侧上方
- 内侧头：位于肱骨后侧内侧下方
其中，长头面积最大，外侧头次之，内侧头最小。
肱三头肌的主要作用：
- 伸展肘部和肩部
- 内收和外旋肩部
肱三头肌三个部分实际上共同参与发力，无法完全孤立刺激单个部位，只是受力程度有所不同。
以下推荐 3 个使用哑铃训练肱三头肌的动作：
①俯身哑铃臂屈伸
- 垂直放置平板哑铃凳。
- 右手持哑铃，右脚站在凳子一侧。
- 左腿屈膝跪在凳子上，俯身向下，右手支撑在地面。
- 收紧腹部、挺胸、背部挺直，开始向后伸展右手臂。
- 当手臂完全伸直时停顿，然后放下哑铃回到起始位置。
- 完成规定次数后，用左手持哑铃重复动作。
注意：俯身角度尽量与地面平行，保持背部挺直。手臂完全伸直即可，可以稍向上抬起，这会更多地刺激长头。
变式动作：双手握住哑铃，俯身屈膝，向后伸展双臂。
这可以同时加强两侧肱三头肌，但需要有强健的下背部力量支撑，避免弓背弯腰。俯身角度较高的变式会更多地刺激内侧头，相应地减少长头的刺激。
②仰卧哑铃臂屈伸
- 双手持哑铃屈膝坐下，向后躺在哑铃凳上，同时举起哑铃。
- 屈肘，将哑铃下放到头部两侧。
- 收紧腹部、挺胸，开始用力向上举起哑铃。
- 当手臂完全伸直后停顿，然后放下哑铃回到起始位置。
注意：哑铃需要下放得较低，这可以更好地刺激长头，同时可以使用更大的重量。
变式动作：在向上伸展手臂时，外旋手臂，这可以在顶部同时刺激外侧头。
③颈后弹力带臂屈伸
- 右手持哑铃自然站立，将弹力带一端扣在哑铃下方。
- 将哑铃顺势举高，同时用双手托着哑铃顶端。
- 收紧腹部、挺胸、腰背挺直，开始用力向上推起哑铃。
- 当手臂快要伸直时停顿，然后放下哑铃回到起始位置。
注意：传统的颈后臂屈伸采用坐姿，而这个变式采用站姿，在训练肱三头肌的还可以增强核心力量。
将弹力带扣在哑铃下方可以增加阻力，提升训练难度，更有效地刺激肱三头肌。
变式动作：直接单手握住哑铃，向上举高哑铃，做屈肘、伸肘动作。
这可以强化单侧肱三头肌，使用的重量无需太大，有助于平衡两侧手臂力量。
通常将肱三头肌训练放在胸肌训练之后进行。做好这三个动作即可。
训练顺序从颈后弹力带臂屈伸开始，然后是仰卧哑铃臂屈伸，最后以俯身哑铃臂屈伸收尾。
参考训练计划：
- 颈后弹力带臂屈伸：4 组 10 次
- 仰卧哑铃臂屈伸：4 组 12 次
- 俯身哑铃臂屈伸：每侧 4 组 15 次
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