如果腿部训练欠佳，你可以用长裤掩盖。如果腹肌只有一块，穿件衬衫也不会显露出来。
天气一旦转暖，大多数人的小臂都会暴露在外。
如果小臂又细又无力，很可能意味着你在硬拉、杠铃划船和引体向上等多关节复合动作中的水平很差，连握住杠铃都困难，更别说将其拉起来了。
简而言之，强壮有力的小臂可以帮助你举起更大的重量，并在视觉上产生强烈的冲击力。
想要得到“钻石”般的小臂吗？今天介绍的训练技巧大有助益！
棱角分明的小臂曾和丰满的肱二头肌一样受欢迎，但现在人们似乎不那么重视小臂了，不再采用徒手举重，而是经常使用助力带、手套等辅助工具来辅助握力，拉起更大的重量。
这些工具确实能让你立刻承受更大的重量，也能让你一次性完成更多组，但它们的缺点也显而易见，它们会阻碍小臂的训练，导致进步极其缓慢，甚至停滞不前。
我并不是说要完全摒弃这些训练工具，而是不要依赖它们。
但如果你已经离不开握力辅助工具了，表明你的小臂可能已经落后很多，最好考虑安排一些小臂的专项训练。
尝试不使用助力带和其他辅助工具，你的小臂一定能变强，与你的整体体型更加协调，你增长的力量也更纯粹、更实在。
和小臂的其他肌肉一样，它的形态取决于你的勤奋程度。
我们的下臂主要由慢肌纤维组成，这意味着小臂可以承受更长时间的紧张和更频繁的训练，一般一周内可以训练两次，营养上也不需要额外的补充，坚持6-8周的勤奋加练，很容易看到0.5厘米寸的增长(或更多)。
除了耐力好之外，小臂的另一个特点是灵活性非常高。腕关节可以在多个平面活动，我们利用这种活动优势可以做轨迹更长的动作。
正反握腕弯举可以很好地刺激到肱桡肌、掌长肌。想想你上一次训练正握腕弯举和反握腕弯举是什么时候？
这两种动作都可以增强腕关节周围的小块肌肉和结缔组织，它们对握力和耐力具有重要意义，还可以防止关节损伤。
随着训练方式的多样化，训练工具的种类也越来越多。毛巾和棍棒等非杠铃工具可以极大地丰富你的训练。
包括一些新的器械和动作，它们都有助于刺激新的肌肉生长，同时加强你的手和小臂较小的、未充分刺激的肌肉。
具体的动作和训练安排推荐
针对小臂，我们采取高容量的直接训练。小臂训练通常放在日常训练的末尾，这样就不会对日常其他锻炼时的握力产生影响。
周一 股四头肌，腘绳肌，小腿
周二 胸部
周三 背部，小臂
周四 肩部
周五 肱二头肌，肱三头肌
周六 小臂，小腿
周日 休息
每周训练小臂两次，第一次采用传统健身房常见的方式。而第二次采用一些新颖独特的方式进行练习。
对握毛巾引体向上 30个
正握腕弯举+反握腕弯举超级组 4组15次
哑铃农夫行走 4组/100步
杠铃片拿捏 4组/30 秒
垂式弯举 4组/8-10次
负重侧旋 4组/10 次
负重后提 4组/15-20 次
负重前提 4组/15-20 次
对握毛巾引体向上：
将运动毛巾扔过横梁。抓住毛巾的末端并完成30次引体向上，新手可以分几次，累计完成30个，每周都争取多做5个来提高难度。
哑铃农夫行走：
选择一组大约等于体重0.75至1.0倍的哑铃，例如一个200磅（90kg）重的人应该选择一对75磅至100磅重的哑铃。如果没有这么重的哑铃可以用两个短杠铃。
杠铃片拿捏：
把两个10磅重的杠铃片叠在一起，用手指夹住住，提在空中。坚持30秒钟或直到力竭，切换手臂。
负重侧旋：
握住棒铃，将手臂固定在一侧，并在肘部弯曲90度。向上抬起（弯曲）手掌的把手，使重物与地板平行。将前臂的肌肉收缩到手掌朝下的位置，当重量与地板平行时停止。倒转方向，重复进行动作，然后换臂。
负重后提：
站立时一只手握住一个棒铃，重物指向身体的后部，向下指向地板。
保持手臂伸直，收缩前臂肌肉，以抬高身后的负重，直到与地板平行。用力挤压，然后慢慢回到起点。重复进行动作，然后切换手臂。
负重前提：
对于负重后提正相反，站立时将一只手放在一侧，将重锤放在身体前方，向下指向地面。保持肘部相对伸直，收缩前臂肌肉，以抬起前方的负重，直到与地板平行。用力挤压，然后慢慢回到起点。重复进行动作，然后切换手臂。
你也可以用杠铃来做以上两个动作，记得故意让手握位置偏前或偏后即可。
与其他任何落后的身体部位一样，以足够的精力