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拖延的心理成因
拖延的出现源于多种心理因素。首先是对失败的恐惧。许多拖延者担心他人或自我的评判，害怕暴露自己的不足或付出努力却难以达到所望。为了避免这种不利的局面，他们将事情推迟，让自己不正面面对结果，并用“如果我再有时间，我肯定能做得更好”这样的想法为自己开脱。
鲜为人知的是，对成功的恐惧也会导致拖延。仔细想想，当你工作进展顺利时，是否会有放缓脚步或担忧厄运临头的感觉？当领导提出升迁时，你是不是希望自己能够隐身？别人的称赞是否让你感到尴尬或焦虑？例如，简原本在生活中普普通通，但在接触心理学的课程后，她发现自己非常喜爱这一学科，愿意投入时间进行研究。每周只需提交三页论文的她，经常写满十页，导致无法按时完成作业。为了期末论文，她做了大量调研，最后却难以按时完成。课后，授课老师语重心长地对她说：“我认为你在害怕……”简以为对方会说“失败”，可老师却说出“成功”。简感到震惊，因为她明明非常喜欢心理学。长期以来，她在个人能力方面设限，以至于当她在心理学领域深造时，她的潜意识却抗拒自己在该领域取得成就。
被他人控制的逆反心理是造成拖延的第三个原因。例如，当你收到陌生号码发来的短信，要求你在下午一点回复，你会按时回电话吗？许多拖延者不想受人摆布，想着“凭什么他要我几时打就几时打，我才不受这种摆布呢”，于是拖延到下午三、四点才回复。这种对他人安排的抗拒，让他们希望掌控自己的生活。
对舒适圈的依赖会阻碍个人的行动力。想象一下，当你考虑换一份更好的工作时，你开始幻想找工作的不安、麻烦和痛苦，以及对新环境的担忧。于是，你每天都会找冠冕堂皇的理由将找工作的计划推迟。
拖延的生理成因
除了心理因素外，生理原因也会导致拖延。
大脑强化习惯行为的机制发挥着作用。就像在没有滑雪道的雪地上滑雪，最初你可以选择多种路线，但随着你多次沿着同一轨迹滑行，凹槽会越深，你的速度也会越快。同样，当我们重复拖延行为时，大脑会强化这一习惯，使拖延行为变得更加频繁。
有些拖延者因注意力缺陷多动症而无法集中注意力、容易与人发生冲突、情绪不稳。他们不关注长远利益，只满足于眼前欲望，难以坚持长期行为，如提升学历、管理财务、减肥或锻炼身体。
克服拖延的方法
了解拖延成因后，我们就需要采取措施来减轻拖延的影响。
方法一：了解拖延模式
写下你经常拖延的事项以及拖延时的借口。通过这种方式，你可以了解自己的拖延模式，并更加有意识地提醒自己，选择利用零碎时间解决这些事情。
方法二：利用零碎时间
假设你即将做PPT进行汇报，过去你总是认为自己有充足的时间，但最终在截止日期前才仓促完成。如果今天安排的半小时视频会议取消了，你可以利用这半小时的时间列出PPT大纲、整理资料，甚至只是检查已经完成的前几页，这都会帮助你从容不迫地完成任务。每当你利用零碎时间专心致志地处理待办事项时，可以在计划表上标注一个星号或其他符号作为奖励，这种奖赏能够促使你在之后更多地利用零碎时间。
方法三：学会接受和拒绝
当我们无法直接拒绝时，可能会通过拖延来间接拒绝。我们必须学会接受和拒绝，例如接受对我们有益的人和事。拖延者往往对寻求他人的帮助怀有矛盾心理，迟迟不能开口求助，还感到羞愧。他们认为自己不配得到帮助。另一些人则坚信自己能够且应该独自处理所有事情，依赖他人会让自己看起来像个失败者。寻求帮助实际上是利用你与他人的关系来促使自己采取行动，推动自己向前迈进。就好比如果你周围没有吸烟者或酗酒者，你就更容易戒除烟瘾或酒瘾。你需要选择接受有益于自己的环境，摆脱有害于自己的环境。
方法四：调整拖延状态
在拖延的时候，无论我们是通过忙碌奔波来逃避某事，还是胡思乱想，我们实际上与最真实的自己失去了联系。我们需要花时间感受自己的感官体验，培养良好的身体状态。当身心和谐时，你就能随时处理等待着你的事情。两位作者简·博克和莱诺拉·袁强烈建议拖延者将运动作为调整拖延状态的方法。当你发现自己准备做事却无从下手、陷入拖延时，你可以绕着房间快走，或随着喜欢的音乐跳舞。这些活动可以让你血液流动，有助于接下来集中精神做事。如果你实在不想运动，简·博克和莱诺拉·袁还提供了一个只需几秒钟的方法——神圣停顿法。在这短短的几秒钟里，闭上眼睛，感受自己的呼吸和身体感受，尽力回到当下时刻，只与自己的身体建立连接。这种方法可以帮助你更加专注于当下，更容易集中精神做事。
总结：
产生拖延的心理原因包括：对失败的恐惧、对成功的恐惧、逆反心理和对舒适圈的依赖；生理原因包括：大脑強化习惯行为的机制和注意力缺陷多动症。通过了解自己的拖延模式、利用零碎时间、学会接受和拒绝，以及通过运动或神圣停顿法调整拖延状态，我们可以有效减轻拖延的影响。