800米长跑训练指南
提升800米成绩的最佳方法是进行1000米或1500米的训练，此外还需注重肺活量（压杠铃）和腿部力量（深蹲跳）的提升。上肢力量也很重要（冲刺时尤其明显），建议进行摆臂练习，手臂角度保持在90到120度之间。
辅助练习：变速跑练习，交替进行100米快速跑和100米慢跑，距离为1000米至2000米。（男3000，女1500到2000左右）
核心肌群训练：至最后200米左右尤为重要，例如仰卧起坐、纵跳、蛙跳等。
耐力训练：包括体力和肌肉抗乳酸能力，建议进行原地高抬腿和踢臀跑，时间至少5分钟，注意频率和质量。
800米跑步技巧
1. 姿势
正确的姿势有助于减少能量浪费，减轻疲劳，为提升成绩奠定基础。正面观察时，身体起伏高度相对较低，没有左右晃动，在跑步机上最明显。
中长跑应保持相对平衡的姿势，跑步时身体略微前倾，与地面的角度约为80°至85°左右，女性速度较慢，保持85°左右即可。跑步过程中，注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，降低能量浪费（建议找人帮忙纠正左右晃动问题）。
2. 步频和步长
一般而言，身高1.75米的男性步长应为1.8m-2m，身高1.6米的女性步长应为1.5m－1.7m米（按身高比例计算，男性的下限为1.7m，女性为1.5m，上限男为2.2m，女为1.9m））。训练时应计算100m的平均步长，换算后至少达到步长的下限。
如果腿短身长，需要适当提高步频，一般为每秒3.5次。
3. 蹬摆送髋技术
蹬伸是从髋、膝、踝、趾由上而下发力，使各关节充分伸展，使反作用力作用于髋部，推动身体重心前移。蹬伸中也包含摆动腿折叠前的动作。
蹬摆配合协调，可实现髋关节迁移的效果，做到蹬有力，摆迅速，既能提升步长，又能加快步频，同时减少身体重心上下起伏。
在1000m和800m跑中，蹬地腿伸直时应与地面形成约60°的夹角（夹角小于50°会加快速度和频率，为冲刺跑技术）。
4. 着地缓冲技术
落地时应先用脚跟着地，但注意脚面与地面夹角不能过大（小于10°）或整个脚着地。缓冲时，应尽可能减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。落地时身体重心向下移动的同时也会向前移动。这涉及着地缓冲的两个技术难点。
常见问题是，落地前蹬阻力降低不足，缓冲时身体重心向下但不向前，甚至出现“坐着跑”的情况，重心落后，会给蹬身送髋增加难度。
5. 呼吸
呼吸是中长跑的重要技术，对平时锻炼较少的人而言，调整好呼吸可以提高至少20秒成绩。
a.学会从牙缝中吸气
跑步时，应结合口腔和鼻腔呼吸，减轻呼吸肌压力，口不能张得太开，保持微开，轻咬牙齿，使空气从牙缝出入。呼吸时，做到均匀有节奏，呼气短促有力，吸气缓慢均匀，深度适中。
b.呼吸节奏与步伐配合
跑步时，通常按需自由调节呼吸节奏。事实上，应密切配合步伐。一般开始跑时（前400-500m）呼吸节奏为每3步一呼，3步一吸，若速度无法保持，就需要变为2步一呼，2步一吸，之后保持呼吸均匀和深度一致，跑起来才会轻松。
c.加大呼气深度
很多人在慢跑时不注意呼吸深度，运动时间一旦过长，就会出现呼吸浅急，进而产生胸部胀满不适、呼吸困难的感觉。尽管有些人注重深吸气，但往往忽视了呼气的深度。当跑步距离较长时，只有加大呼气深度，才能最大程度上满足机体对氧气的需求。深度加强后才能排出更多废气、增加肺中负压，使吸气更省力，吸气量也会增加。
6. 弯道跑技术
弯道跑为圆周运动，受离心力影响，速度越快，圆周弧度越小，离心力越大。当以较快速度前进时，中长跑运动员仍需协调地向左倾斜身体，倾角保持在7～10°左右。
弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂，摆臂有助于制造离心力。右臂向前摆动时，右手的方向应向左接近身体中线，有时可以适当越过中线；向后摆动时，右肘可向后斜方摆出，但动作不能过高过大，以免影响重心前移。左臂摆动的幅度比右臂小，向后摆动时，肘部应紧贴躯干部并适当加快摆动速度。这样摆动，两臂可很好地协调起来，帮助身体向前推进。两臂的肩部在摆动时应自然放松，左肩略低于右肩。
中长跑在弯道上的两腿姿势尤为重要。右腿前摆时，膝盖应稍向内扣，不要外撇，这是个细微动作。有些人可能感觉不到，也可做出向前的姿势，以免影响向前速度。右膝内扣的右脚也应自然以前脚掌内侧的大拇指部先落地，膝同时稍向左撇，左脚自然以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。
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