营养元素排名第一的蔬菜
作者：谷传玲，首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师
蔬菜是人体必需的营养来源，含有丰富的维生素、矿物质和其他营养物质。不同蔬菜所含的营养元素差异很大，那么每种营养元素含量最高的蔬菜有哪些？让我们一探究竟。
一、菠菜
β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素冠军
β-胡萝卜素具有抗氧化作用，还能在体内转化为维生素A，使皮肤细腻，增强免疫力，维持视力健康。叶黄素保护眼睛，抗氧化，抑制自由基对视神经的伤害。玉米黄素也具有抗氧化作用，提高眼内黄斑色素水平，延缓黄斑病变。菠菜还含有维生素C和钙。建议焯水后凉拌、翻炒或熬汤食用。
二、紫甘蓝
花青素冠军
花青素天然的抗氧化、抗炎物质，抗氧化、抗炎双管齐下，抑制氧化应激和慢性炎症。但花青素怕热，焯水、蒸煮、微波都会增加花青素损失，因此凉拌是最佳食用方式。
三、西红柿
番茄红素冠军
番茄红素强抗氧化剂，需要加热烹调才能提高利用率。西红柿炒蛋、西红柿鸡蛋汤、西红柿炒茄子、西红柿炒青椒等经典菜肴都是佳肴。
健康时报图
四、绿色甜椒
VC冠军
虽然小米椒的VC含量更高，但其太辣，一顿饭只能吃几克，因此让贤给绿色甜椒。1个绿色甜椒满足成年人一整天的VC需求。VC参与胶原蛋白和抗体的合成，改善钙、铁和叶酸的利用， снижает水平.
五、红苋菜
叶酸冠军
叶酸含量达419.8微克/100克，远超人体每日400微克的叶酸需求。
六、草菇
维生素B2冠军
维生素B2维持皮肤和粘膜健康，参与能量 代谢. 草菇的维生素B2含量高达0.34毫克/100克，200克满足每日差额，因此建议多吃草菇。
七、鲜豌豆
膳食纤维冠军
豌豆的膳食纤维含量高达5.7克/100克，100克满足每日膳食纤维的1/5，可直接与大米一起焖饭食用。
八、海带
钙、钾、镁冠军
100克海带含348毫克钙，相当于每日钙需求（800毫克）的43.5%。除了牛奶，海带也是补钙良品。100克海带含761毫克钾，相当于每日钾需求的38%，充足的钾摄入有益于控制血压。100克海带含129毫克镁，相当于每日镁需求的39%，镁参与能量 代谢、骨骼发育和神经肌肉，海带在这方面也助一臂之力。
九、绿苋菜
铁冠军
每100克含5.4毫克铁，相当于女性每日铁需求的1/4。虽然绿苋菜中铁为不易吸收的三价铁，但饮食中若有充足的维生素C，可促进铁吸收。缺铁女性除了食用动物肝、血、贝类和瘦肉外，还可以食用绿苋菜。
参考文献：
①杨月欣. 《中国食物成分表第6版第1册》. 北京大学医学出版社， 2018年。
②https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html/food-details/170419/nutrients
本文转载自：2023-07-31 营养师谷传玲 《这9大「“冠军”」蔬菜，营养师不允许你不知道！》，略有删减，版权归原作者所有。