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健身已逐渐成为大众选择的运动方式，健身需要遵循一定的计划，而非盲目练习。科学的健身计划可让你在最短的时间内获得最大收益。
平衡健身与休息至关重要。过度训练会带来健康风险，阻碍健身进度。一般来说，每次健身时间应控制在60-90分钟，不宜过长或过短。
每周健身计划如何合理安排？
为了达到有效的训练效果，建议每星期进行4-6次健身，才能塑出理想身材。健身新手可遵循“力量训练 + 有氧运动”原则。
力量训练不用细分肌群，可采用复合动作进行二分化训练。这有助于提高肌肉增长效率，增强协调性和灵活性，加速体型的改变。
具体的健身训练方案：
第一天：上半身训练
俯卧撑、卧推、划船、引体向上、硬拉、推举、双杠臂屈伸等复合动作，各进行10-15 次，共分 4 组，组间休息 45 秒，全面刺激上半身肌肉群。
力量训练后接有氧运动
减脂者可进行 40-60 分钟的有氧运动，例如慢跑、动感单车、游泳，提升心肺功能，降低体脂率。增肌者可进行 20-30 分钟有氧，强化肌肉耐力。
第二天：下半身训练
深蹲、箭步蹲、臀推、器械推举、俯卧腿弯举、器械分腿等动作针对臀腿肌群，各进行 10-15 次，共分 4 组，组间休息 45 秒。力量训练后同样进行有氧运动。
第三天：休息
增肌者可以休息或只进行腹肌训练，强化腹肌纹理，为身体其他肌肉群提供休息时间，让其生长。减脂者可进行 40-60 分钟有氧运动。
第四、五天：重复第一天和第二天的训练模式，分别锻炼上半身和下半身肌肉群。
第六天：强制休息
增肌和减脂者都应安排一天休息，可以进行拉伸以促进肌肉恢复。
平日注意作息，保证充足睡眠，避免熬夜，劳逸结合非常重要，身体过度疲劳会影响训练动力，难以长期坚持。
第七天：
减脂者可进行有氧运动，提升新陈代谢，消耗多余脂肪。增肌者可进行高强度间歇训练，既能控制体脂率，亦可防止肌肉流失，为力量训练带来更出色的表现。