许多健身爱好者在办好健身房卡后，却不知从何下手，在大型器械附近徘徊。见到他人练习胸肌，便跃跃欲试，发现难以举起后又沮丧地离开。这样浑浑噩噩，最终只能选择跑步机。
经过一两个月，发现身体未有明显变化，便认定健身不适合自己，将其列入黑名单。
这样的做法并不可取，不仅浪费金钱，也浪费了时间。新手前往健身房，最重要的是制定训练计划，确定每周训练次数、训练部位和动作。其实，这并不复杂，关注微信公众号“hi运动健身”（hiydjs），在“计划列表”中，你可以找到多种健身房训练计划，针对不同的肌肉部位都有。选择与自己训练时间相符的计划即可。
现在，为你提供一份全面的健身房训练计划，可以锻炼全身的肌肉。该计划包含13个动作，每个动作做2组，每组15次，大约1小时左右即可完成，是一个比较合理的时间。
在训练时，一定要集中注意力，感受肌肉的发力。此计划不可每天练习，每次训练后，需休息至少48小时。
动作1、器械推举
动作2、平板飞鸟
动作3、侧平举
动作4、颈后推举
动作5、杠铃深蹲
动作6、腿屈伸
动作7、腿弯举
动作8、杠铃划船
动作9、仰卧臂屈伸
动作10、上斜弯举
动作11、搁腿仰卧起坐
动作12、倒蹬机推举
动作13、站立举踵
