压腿的正确方法图解，

俗话说，筋长一线，寿长十年；又说人老腿先衰。压腿是一种简便易行的方法，有效改善腿部柔韧性。无论是武术、体育、运动，还是舞蹈和瑜伽，压腿都是必不可少的练习项目。在公园里，也能经常看到中老年人在压腿。

压腿操作简单，不受场地限制，无需器材，随时随地都可以进行。除了增强腿部柔韧性，还可以增加髋关节的灵活性，促进下肢血液循环。

下面详解压腿的正确方法和注意事项。

压腿类型

压腿一般分为正压、侧压和后压。

正压

主要拉伸部位：双腿后侧和髋关节前屈能力

1. 正对把杆站立，双脚脚尖朝向前方。
2. 抬起左脚，放置在把杆上。
3. 稳定髋部，双臀处于同一水平面。
4. 吸气，伸展脊柱，手臂向上举过头顶。
5. 呼气，手臂带动身体向前折叠，髋关节做为折叠点。

侧压

主要拉伸部位：双腿内侧和髋关节外展能力

1. 侧对把杆站立，双脚正对前方。
2. 抬起右腿，放置在把杆上。
3. 稳定髋部，双臀处于同一水平面。
4. 吸气，伸展脊柱，手臂向上举过头顶。
5. 呼气，手臂带动身体向右弯曲。

后压

主要拉伸部位：腿前侧和髋关节伸展能力

1. 背对把杆站立，双手扶髋，双脚正对前方。
2. 抬起右腿向后，放置在把杆上。
3. 稳定髋部，双臀处于同一水平面。
4. 吸气，伸展脊柱。
5. 呼气，身体微微后倾。

后压腿相对较难，练习时可以将把杆放低，直到后腿伸直。

细节与注意事项

1. 上方脚的脚尖回勾或绷直：拉伸部位略有不同，可以交替练习。
2. 脚掌回勾时，脚腕为轴：让整个脚掌垂直于地面，而不是仅脚趾回勾。
3. 双脚脚指朝向：拉伸部位略有改变，但膝盖与脚趾在同一方向。
4. 上方腿膝盖不超伸，下方腿膝盖不超伸：保持膝窝柔软放松。
5. 髋关节稳定，背部延展：不弯腰拱背或耸肩挤压侧腰。
6. 下方腿不超伸：保持膝盖微弯。
7. 循序渐进：每次三组，每组30秒。
8. 坚持练习：可以每天练习，甚至早晚各冻一次，运动前和运动后都可以。

参考示例

错误示范：弓背耸肩