俗话说，筋长一线，寿长十年；又说人老腿先衰。压腿是一种简便易行的方法，有效改善腿部柔韧性。无论是武术、体育、运动，还是舞蹈和瑜伽，压腿都是必不可少的练习项目。在公园里，也能经常看到中老年人在压腿。
压腿操作简单，不受场地限制，无需器材，随时随地都可以进行。除了增强腿部柔韧性，还可以增加髋关节的灵活性，促进下肢血液循环。
下面详解压腿的正确方法和注意事项。
压腿类型
压腿一般分为正压、侧压和后压。
正压
主要拉伸部位：双腿后侧和髋关节前屈能力
- 正对把杆站立，双脚脚尖朝向前方。
- 抬起左脚，放置在把杆上。
- 稳定髋部，双臀处于同一水平面。
- 吸气，伸展脊柱，手臂向上举过头顶。
- 呼气，手臂带动身体向前折叠，髋关节做为折叠点。
侧压
主要拉伸部位：双腿内侧和髋关节外展能力
- 侧对把杆站立，双脚正对前方。
- 抬起右腿，放置在把杆上。
- 稳定髋部，双臀处于同一水平面。
- 吸气，伸展脊柱，手臂向上举过头顶。
- 呼气，手臂带动身体向右弯曲。
后压
主要拉伸部位：腿前侧和髋关节伸展能力
- 背对把杆站立，双手扶髋，双脚正对前方。
- 抬起右腿向后，放置在把杆上。
- 稳定髋部，双臀处于同一水平面。
- 吸气，伸展脊柱。
- 呼气，身体微微后倾。
后压腿相对较难，练习时可以将把杆放低，直到后腿伸直。
细节与注意事项
- 上方脚的脚尖回勾或绷直：拉伸部位略有不同，可以交替练习。
- 脚掌回勾时，脚腕为轴：让整个脚掌垂直于地面，而不是仅脚趾回勾。
- 双脚脚指朝向：拉伸部位略有改变，但膝盖与脚趾在同一方向。
- 上方腿膝盖不超伸，下方腿膝盖不超伸：保持膝窝柔软放松。
- 髋关节稳定，背部延展：不弯腰拱背或耸肩挤压侧腰。
- 下方腿不超伸：保持膝盖微弯。
- 循序渐进：每次三组，每组30秒。
- 坚持练习：可以每天练习，甚至早晚各冻一次，运动前和运动后都可以。
参考示例
错误示范：弓背耸肩