如果你期待提升你的跑步实力，在马拉松赛事中突破自我最佳成绩，那么你的跑步训练计划必须具备系统性、科学性和全面性。
系统性：你的跑步训练应定期进行，避免随意中断。
科学性：应遵循周期训练原理，合理安排训练计划。
全面性：训练中应采用合适的配速，既避免每次都跑得很慢，也不必每次都跑得气喘吁吁。
强度，亦即配速，是马拉松训练的重中之重。为实现更有效率的马拉松备战，"金字塔训练模式"是不二之选：
其本质是在备赛训练中，妥善安排不同配速、不同跑量的训练。那么，如何把握适合自己的配速呢？
"金字塔训练模式"：最优马拉松训练模式
跑步训练专家丹尼尔斯推出的"丹尼尔斯经典跑步训练法"已经被译成中文版，成为国内读者可参阅的经典马拉松训练指南。
书中以表格形式为不同水平的跑者提供了平时训练中适宜的跑步配速，帮助他们达到最优训练效果。
五种跑步强度时长的基本要求
1、轻松跑的配速把握
常被称为恢复跑，通常安排在马拉松备赛阶段的初期。
目的：建立良好的有氧基础，提高疲劳恢复能力，为后期强度更高的训练奠定基础。
轻松跑处于金字塔底层，表示其在总跑量中所占比例最大，为整个备赛打下基础。
请记住：先学会放慢步伐，现在的慢是为了将来的快。
轻松跑时，心率控制在最大心率的65%-78%，一次训练时长在30-150分钟之间，相当于周跑量的25%-30%。
不同马拉松水平在平时训练中应采用的轻松跑最佳配速
2、马拉松配速跑的速度把握
马拉松配速跑是另一种跑步形式，但强度更高。
顾名思义：这种跑法的配速与目标马拉松成绩相符，旨在掌握比赛节奏、树立信心，增强比赛时的自信。
这种跑法位于金字塔的第二层，在总跑量中仅次于轻松跑，通常用于赛前3-4周的训练。
马拉松配速跑一般相当于最大心率的78%-88%，持续40-110分钟，一次训练量约占周跑量的15%-20%.
从下表中可以看到，马拉松配速跑与实际马拉松比赛时的真实配速相比，可能会稍慢一些，速度越快，误差越小。
不同马拉松水平在平时训练中采用的马拉松配速跑最佳配速
由于间歇跑的强度较大，因此也不适合长期或大剂量的进行。
通过短期、高强度、低跑量的训练，可以有效激发心肺系统，提升最大摄氧量，助你突破瓶颈，增强耐力。
针对不同水平的马拉松跑者，其在平时训练中采用间歇跑的最佳配速如下：
5、冲刺跑
冲刺跑是强度最高的跑法，因此排在最上层。
为什么马拉松跑者也需要进行冲刺跑训练？
它可以提升爆发力，进而提高跑步经济性，使得快跑时也能更加省力。
6、金字塔型训练并不意味着每周必须进行不同配速的跑步
所谓金字塔训练，着重于训练理念，并不代表跑友在同一周的训练中必须安排轻松跑、马拉松配速跑、抗乳酸跑等不同类型的跑法。
而是需根据马拉松备赛周期，合理地将这些不同配速的跑法分配到备赛的不同阶段，例如在某一周重点练习轻松跑、在另一周重点练习抗乳酸跑等，需要根据实际情况灵活安排。
一般来说，备赛周期可分为基础期、进展期、巅峰期、竞赛期四个阶段，每个阶段适用的跑法如下：
在备赛的不同阶段合理安排5种跑法
仅有训练理念对于跑友而言是不够的，更重要的是要有具体的方法。
本文提供了不同水平跑者选择最佳配速的指南，是一篇非常实用的工具性文章。除了使用本文中的指南之外，跑友们还可根据自身情况制定个性化的备赛训练计划，并严格执行，提升自己的运动能力。
对于普通跑友来说，制定马拉松备赛计划可能有一定难度，而市面上大多数训练计划都是针对大众的，缺乏个别化和精准训练。
值得庆幸的是，有慧跑无忧APP可以提供帮助。慧跑无忧APP是中国领先的智能化、个性化跑步训练APP。
▼
我们为每位参加马拉松比赛的大众跑者提供科学、有效、定制化的跑步训练计划，已经成功帮助数千名跑者健康、无伤地完成个人最佳目标，最佳备赛计划尽在慧跑无忧APP。
