提案：“能吃米就不吃面”
我在文章和视频中多次提及“能吃米就不吃面”，但这引起了一些争议。一位网友质疑，大米和面粉的热量相似。
理论与实践
从理论角度来看，这位网友的观点是正确的。《中国食物成分表（第6版）》显示，大米（代表值）的热量为 346 千卡，而小麦粉（代表值）的热量为 359 千卡。
但从实践角度来看，烹饪后的大米和面食热量差异巨大。根据同书，《中国食物成分表（第6版）》，米饭（代表值）的热量为 116 千卡，而馒头的热量（代表值）为 223 千卡。
这是因为中国烹饪方式的不同。加工后，面食的热量大约比米饭高出 50%，对于相同的重量，面食比米饭更容易导致热量和碳水化合物过剩。
GI 和 GL 指标
另一种批评意见认为，升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）才是判断饱腹感和肥胖风险的更准确指标。
根据悉尼大学人类营养 GI 数据库，大米的 GI 为 89，馒头的 GI 为 85。虽然大米稍高，但差异不大。
GL 更能反映食物对血糖的影响。根据同一个数据库，大米的 GL 为 23.7，馒头的 GL 为 41.4。馒头的 GL 比大米高出 17.7 个单位。这意味着，吃相同重量时，面食比米饭更有可能导致血糖升高。
结论
在同等重量的情况下，如果摄入过多，面食比米饭更容易导致肥胖。
需要注意的是，“能吃米就不吃面”只是原则性的建议，而非绝对禁令。现实中，摄入量和烹饪方式也会影响实际的热量摄入。
[杜轩建，国家高级营养师，原创作品]
参考文献
- 《中国食物成分表（第6版）》
- 悉尼大学人类营养 GI 数据库