如果您必须使用哑铃进行力量训练，以下动作将有助于全面锻炼您的身体，包括胸部、背部、肩部、二头肌、三头肌和腿部：
1. 哑铃卧推
此动作主要锻炼胸大肌。
仰卧在平板凳上，挺胸收腹，沉肩。用双手握住哑铃，放在胸前正上方。吸气弯曲肘部，将哑铃向两侧下放，直到上臂与背部平行或略低于背部。肘部不要与肩部对齐，应稍低于肩部。保持小臂垂直于地面，哑铃相对。呼气，用胸部发力将哑铃推回起始位置。保持手肘不锁死，哑铃不撞击。重复该动作。
2. 哑铃划船
此动作主要锻炼背阔肌。
单侧手脚支撑在长凳一端，腰背挺直，手持哑铃，自然垂直于地面。呼气，用背阔肌发力将哑铃提起至腹部。保持上臂平行于地面，小臂垂直于地面，并将上臂紧贴身体。吸气，将哑铃还原至起始位置，手肘不要伸直锁死。重复该动作（注意保持挺胸，不要耸肩，上臂不要离开身体太远！）
3. 哑铃推肩
此动作主要锻炼三角肌。
坐在直角凳上，后背紧贴靠垫，手持哑铃放在头部两侧，保持小臂始终垂直于地面，哑铃面相对，上臂略低于肩部。呼气，用肩部发力将哑铃推向头顶正上方。保持手肘不要锁死，哑铃不要撞击。然后吸气，再将哑铃下放到起始位置。注意（小臂一定要垂直于地面，哑铃相对，全程不要耸肩！）
4. 哑铃托臂弯举
此动作主要锻炼二头肌。
将手肘抵住大腿内侧，保持上臂垂直于地面不动，弯曲小臂至最大。然后向耳侧弯曲上臂，尽量靠近耳朵，可以更好地刺激二头肌顶峰收缩。
5. 哑铃臂屈伸
此动作主要锻炼三头肌。
保持上臂紧贴身体，与地面平行，伸直小臂。在此基础上，上抬上臂，再次顶峰收缩。这样三头肌受力会更大。注意（上臂不要低于与地面平行的位置）。
6. 哑铃箭步蹲
此动作主要锻炼股四头肌。
手持哑铃，双脚平行站立，与肩同宽。向脚尖方向迈出一步，约为肩宽1.5倍的距离。保持腰背挺直，弯曲髋关节和膝盖，下蹲至大腿与地面平行。膝盖对准脚尖，后腿膝盖不要着地。呼气，用前腿股四头肌发力，脚后跟蹬地将身体蹲回到起始位置。保持膝关节不锁死。重复该动作。
请注意，要练出健硕身材，营养和休息十分重要。