尽管大多数跑者并未将跑步机作为锻炼首选，认为其观景和趣味性不足，但其实跑步机并不乏优势。尤其是在寒冷冬季，跑步机成为让跑友坚持跑步的利器。
跑步机也是间歇训练和速度训练的有效工具，可提升速度、强化力量。与路跑不同的是，跑步机能精确控制速度和坡度，实时反馈数据，清晰呈现进步情况。即使在寒风凛冽的恶劣天气中，也可在室内进行跑步机训练，无需担忧迎面吹来的寒风和大风带来的耳朵疼痛问题，亦无需为选择户外服装厚度而烦恼。
如何充分利用跑步机进行训练呢？
根据控制速度和坡度的特点，跑步机训练可分为：速度训练和坡度训练。
速度训练
跑步机上常见的速度训练有变速跑和间歇跑。
跑步机的减震功能虽佳，但长期保持相同速度和姿势仍存在关节损伤的风险。变速跑更为适合。
变速跑为快跑与慢跑交替进行的速度跑。根据个人情况选择训练强度和时间：
一般以跑步时间为单位，快跑20分钟，慢跑10分钟休息恢复。一组快跑和慢跑，根据自身情况选择组数。
亦可使用距离作为单位，1000米快跑和400米慢跑休息为一组，根据能力选择组数。
间歇跑与变速跑相似，但休息时间较短，且需严格控制时间，在身体未完全恢复时进行下一轮训练。
间歇跑通过高强度心率刺激，提高抗乳酸能力、心肺功能和最大摄氧量水平。但训练强度较大，建议每周进行一次。
可根据自身能力选择间歇训练强度，提供两个间歇跑训练供参考：
普通强度：15分钟热身跑——快跑60秒——慢跑60秒——快慢交替跑6-10个循环——15分钟慢跑休息结束。
高强度：20分钟热身跑——快跑2分钟——慢跑90秒——快慢交替跑4-6个循环——15分钟慢跑休息结束。
爬坡训练
跑步机的另一优势是可调整坡度，设定你想要的坡度高度和跑坡时间。甚至某些跑步机不仅能模拟上坡，还能模拟下坡，如此一来，我们可以根据即将参加的比赛路况进行特定训练。
通过调整坡度进行爬坡训练，可增强肺活量、塑型大腿肌肉群和提升平衡能力。
上坡跑可减少落地的冲击，而下坡训练会增加冲击力，因此特别注意不要在下坡训练前几周进行下坡跑训练。
常见的爬坡训练模式：15分钟热身跑——坡度2爬升2分钟——坡度0.5缓和跑2分钟——之后每轮训练在0.5坡度下递增难度，而缓和跑不变。（例如：2→0.5→2.5→0.5→3→0.5→3.5→-0.5循环） 根据自身能力决定坡度的最高难度。
天气晴朗时，可回归户外路跑，让身体有足够时间适应不同的跑步步伐、冲击力和强度。因为跑步机和路跑存在差异，在跑步机上跑步时是与踏面同步，而在室外跑步时是将体重向前推进。
需要注意的是，无论是跑步机还是路跑，都需要充分热身，尤其是在气温较低时，更要延长热身时间，以减少因热身不足造成的运动损伤。
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