上周日，社交网站Facebook（脸书）的创始人兼首席执行官——马克·扎克伯格带着他8岁的女儿参加了斯坦福医学中心举办的My Heart Counts 5公里慈善跑比赛，个人最终以20分58秒的成绩完赛（1606名参赛者中排名第38位，在年龄组（35—39岁）男子排名第8）。
去年他在这场比赛中以5KM 用时19分34秒的成绩完赛，但随后的几个月，他在一场综合格斗（MMA）训练中受伤，导致他的左膝前十字韧带撕裂，不得不接受手术治疗，无法跑步。
这次比赛是他在接受膝盖手术5个月后的第一场比赛，这样的成绩算是相当不错的了；
扎克伯格在Instagram上表示：”比上次慢也是意料之中的事情，能够跑到20分58秒他很满意，他也很骄傲女儿完成了第一个5公里。”
扎克伯格是一名资深跑者
扎克伯格是一名跑步爱好者，早在2016年1月5日，他就许下了新年愿望：“我要跑够365英里，每天不间断！”
当2016年中，他跑过了6个月零10天，他就突然宣布：“朋友们，我已经跑完了我全年计划！”
扎克伯格说：“我发现跑步是理清思绪，获得更多精力，以及找到时间思考，我在 Facebook 应对的挑战和我们公司哲学的绝佳方式。当我出行时，跑步是一种在一整天密集开会之前探索一座新城市、克服时差影响的绝佳方式。”
这么多年，扎克伯格一直保持着良好的跑步和健身习惯，耐力表现也相当不错，运动已经融入了他的生活方式。
扎克伯格5KM处于哪一水平
根据中国田协4月颁发的最新大众跑者中长跑等级标准，扎克伯格今年39岁，5公里用时20分58秒对照标准来看，已经达标我国男子一级水平。
根据丹尼尔斯训练法中5公里与半马以及全马的理论对应关系，对照他的5KM成绩来看，按照21分钟的成绩来看，预估他的半马可以跑到1:36:38，全马可以跑到3:21:00这样。
5公里成绩理论上所对应的马拉松成绩
适合不同水平跑者的5公里训练方法
对于初级水平的大众跑者而言，5公里跑是基本距离，也是健身跑一次的基础跑量。
保持健康所需要的最低运动量标准为：每周积累150分钟中等强度或者75分钟大强度活动，意味着每周跑步3次，隔天跑步，每次介于20-30分钟，大约3-4公里左右，周总跑量达到10-12公里，月跑量达到40-50公里左右就能够达标。
所以从促进健康的最低运动量角度上说，每次跑步5公里，一周跑步3次，已经完全达标。
对于成熟跑者来说，充分利用好5公里跑，提升5公里成绩，也是丰富训练，让训练更有效率的训练手段和方法。
1、5公里乳酸阈跑
4-5公里是进行乳酸阈跑的合理距离，进行抗乳酸跑的心率控制在最大心率的88%~90%，你会发现抗乳酸跑心率区间很窄。
的确如此，因为抗乳酸跑本质就是一种临界强度的训练，超过了达到间歇跑强度了，而如果强度不够，又变成马拉松跑速跑了。
用著名跑步教练丹尼尔斯的表达，这时你会感觉自己快要跑不动了，但事实上，咬咬牙你还能再坚持十几二十分钟；
而间歇跑时你想坚持却无力坚持下去，要记住抗乳酸跑是累而不是痛苦，如果感觉痛苦，那么说明你已经进入无氧区间，需要降低配速。
乳酸阈跑的时长一般是5分钟到20分钟，即便是大众成熟跑者，一般10公里想要跑进35-40分钟是极为困难的，所以大众跑者不大可能以乳酸阈强度一口气跑10公里下来，如果你一口气能跑下来10公里其实也不是真正意义的乳
间歇跑是一种强度训练，对于跑者提高最大摄氧量、耐乳酸能力和跑步经济性至关重要。
10公里间歇跑对跑者来说具有挑战性。不妨尝试5组1公里或6组800米间歇，每组结束时心率需达到最大心率。间歇时间应与跑步时间大致相等，例如：1公里间歇耗时3:30，相应的间歇时间也为3:30。
间歇训练分五种：
① 无氧阈间歇训练
每组持续3-10分钟，强度为无氧阈或略高于无氧阈。
典型训练方案：
8-12组800-1000米跑，每组间歇1分钟；
4-8组1500-2000米跑，每组间歇1-2分钟；
2-4组10分钟跑，每组间歇2-3分钟。
根据经验，每5分钟跑步对应1分钟间歇，10分钟跑步对应2分钟间歇左右。
无氧阈间歇训练优于连续无氧阈训练，因为它能有效增加训练量。
② 最大摄氧量间歇跑
每组持续2-4分钟，配速为全力跑的3-10公里，每组间歇2-3分钟。
典型训练方案：
4-7组800-1000米跑；
2大组6个400米跑（相当于12个400米），每组400米间歇30-60秒，大组间歇2-3分钟。
③ 乳酸耐受训练
每组距离200-600米，速度800-1500米跑，每组间歇1-3分钟。
典型训练方案：
10-16组200米跑，每组间歇1分钟；
3大组4个400米跑（共12个400米），每组400米间歇60-90秒，大组间歇3-5分钟。
乳酸耐受训练总距离约为1500-5000米。
④ 乳酸生成训练
每组距离150-600米，速度200-600米跑，每组间歇需充分恢复。
典型训练方案：
5-7组300米跑，每组间歇3-5分钟；
3-5组400米跑，每组间歇7-15分钟；
600-500-400-300-200米跑，每组间歇6-15分钟不等。
乳酸生成训练总量为800-2500米，主要训练速度保持能力。
⑤ 跑坡训练
利用坡度增加对垂直载荷的抵抗，同时减小冲击力。坡度一般为5-10%，持续时间为15秒至4分钟，取决于训练目的。
典型训练方案：
10-15组100米跑，间歇60-90秒；
6-8组800-1000米跑，返回起点慢跑。
跑坡训练多用于准备期。
小结
扎克伯格身为成功的企业家，一直坚持锻炼，心肺耐力极佳。
良好的心肺耐力保障了扎克伯格高效率的工作状态和心理健康。通过运动提升工作效率、减轻职业压力、促进疲劳恢复，正是运动的最大价值之一。
5公里成绩与马拉松成绩密切相关。跑友可根据本文介绍和自身能力，选择适合的5公里训练方案。
