我是悠米爱健身，我来告诉你如何练好手臂！
你想让自己的手臂变得更强壮吗？那就需要重点强化上臂肌肉群。而整个上臂肌肉，包含了肱二头肌和肱三头肌。肱二头肌很容易练好，通常可以通过哑铃或杠铃弯举的动作来操作。
但是很多人会发现自己的肱三头肌很松垮，应该用什么动作才能练好它呢？
今天我就来介绍一套可以用哑铃完成的训练肱三头肌的方法。
肱三头肌位于上臂后侧，与肱二头肌相对。
在解剖学中，肱三头肌被分为三个部位：长头、外侧头和内侧头。
长头位于肩胛骨盂下结节下方，外侧头和内侧头分别位于肱骨后侧桡神经沟外侧上方和内侧下方。其中长头面积最大，外侧头次之，内侧头最小。
肱三头肌的主要作用：三个部位共同参与肘部、肩部伸展，还能促使肩部内收、外旋。
尽管肱三头肌的三个部位在发力上相互协作，但不可能真正做到完全孤立刺激某个部位的肌肉。受力的强度和部位之间确实存在差异。
这里推荐 3 个动作，全部采用哑铃操作。
①俯身哑铃臂屈伸
将平板哑铃凳竖着放好，右手拿哑铃，右脚踩在哑铃凳的右侧。
左腿屈膝跪在哑铃凳上，俯身向下，右手撑在垫子上。
收腹挺胸，腰背挺直，开始向后伸展右侧手臂。
直到手臂完全伸直后停止，再下放回位重复动作。
完成指定次数后，再换左手持哑铃操作，交替进行。
注意：俯身角度尽量与地面平行，保持背部挺直。
动作顶部做到手臂完全伸直即可，可以稍稍上抬一些，这样对长头的刺激更强。
变式动作：直接改用双手握住哑铃，俯身屈膝，向后伸展两侧手臂。
这样可以同时加强两侧肱三头肌，但需要较强的下背部力量支撑，避免弓背弯腰。
俯身角度较高时，更多刺激的是内侧头，相应减少对长头的刺激。
②仰卧哑铃臂屈伸
双手拿哑铃屈膝坐下，向后躺在哑铃凳上，顺势抬高哑铃。
屈肘，将哑铃下放到头部两侧位置。
收腹挺胸，开始向上举高哑铃。
直到两侧手臂完全伸直后停止，再下放回位重复动作.
注意：哑铃需要下放低一些，这样更多刺激长头，还可以使用较大的重量。
变式动作：在向上伸展手臂时，将手臂外旋，这样在顶部可以同时刺激外侧头。
③颈后弹力带臂屈伸
右手持哑铃自然站立，将弹力带一端扣在哑铃下方。
将哑铃顺势举高，同时用双手托着哑铃顶端。
收腹挺胸，腰背挺直，开始向后推起哑铃。
直到两侧手臂快要伸直后停止，再下放回位重复动作。
注意：传统的颈后臂屈伸采用坐姿方法，而这里通过站姿方法，在训练肱三头肌的还能附带强化核心力量。
将弹力带扣在哑铃下方，增加阻力，提高推起的难度，能更有效刺激肱三头肌。
变式动作：直接用单手握住哑铃，向上举高，做屈肘、伸肘动作。
这样可以强化单侧肱三头肌，使用的重量不用太大，让两侧手臂力量更协调。
肱三头肌训练通常紧跟胸肌训练，做完这三组动作即可。
训练顺序是从颈后弹力带臂屈伸开始，接着仰卧哑铃臂屈伸，最后以上俯哑铃臂屈伸结束。
参考计划：
颈后弹力带臂屈伸：4 组10 次
仰卧哑铃臂屈伸：4 组12 次
俯身哑铃臂屈伸：左右各做 4 组15 次
