热身准备：
两腿挺直站立，双脚并拢，右手食指夹于两棍中间，拇指在上，中指、无名指、小指在下，握住两棍，双臂自然下垂，双手置于大腿两侧，目光注视前方（图1）。
注意事项：保持头部挺直，目光平视，胸部挺出，背部挺直，双肩放松，下巴内收，呼吸自然，精神集中。
（1）霸王敬酒：
右脚向前迈出一步，同时右手握棍提到右腰部，左手手掌护在右手上。左脚垫步，脚尖点地，右脚弯曲下蹲呈左虚步。双手前推，姿势不变，目光注视左前方（图2）。
注意事项：胸部挺出，腰部放松，双臂形成圆圈状。
（2）迎面脚：
将上式稍稍停留，左脚踏实站立，右脚向上踢出，同时左手向后上方抬起，再向前方击打右脚面（图3）。
注意事项：右脚面绷直，踢腿动作快速有力，手脚协调配合，击打响亮。
用法：利用脚踢击对方胸部、下巴部位。
（3）左右格挡：
右脚迅速向后撤步，双腿弯曲呈高马步。左掌向左再向右击出，掌心朝内。右手握棍收回右腰部，目光注视左掌（图4）。左右转身，左腰向后移，同时双腿弯曲呈高马步，右手握棍由右向左弯曲击出，左手变化掌型由左腰部向外下按压，目光注视右手（图5）。
右脚向后半转身，同时右手握拳由左向右击出，掌心朝向面部，目光注视左掌，右手握棍收回右腰部（图6）。
注意事项：撤步格挡动作迅速协调，招式连贯。变化马步时，重心落在两腿之间，胸部挺出，腰部放松。
用法：格挡对手拳脚攻击。
（4）毒蛇出洞：
1、身体向右侧旋转90度，同时右脚向前上方半步，右手沉肘握两棍平放在右肩前，两棍与地面平行。左手置于左胯部（图7）。
2、右手握住双节棍前端，向前伸臂抖腕用力击出棍梢（图8）。
注意事项：击出前两棍要保持与地面平行的水平位置。击出棍梢时须紧握棍的一端，避免两棍同时飞出。
作用：攻击对方头部。
（5）白蛇吐信：
重心上移，右手中指、无名指和小指松开乙棍。右脚向前上方一步，弯曲膝盖呈右弓步，同时右手持棍由右肩上方向前击出，左手手掌向左后平伸。左脚向前跟一小步，重心后移，同时双腿弯曲下蹲呈高马步，右臂外展，右手内旋抡棍由前向下向后运行至右腋下，再回收甲棍夹于腋下。左掌置于左胸前。右脚向前一小步弯曲膝盖，左腿蹬直呈右弓步，同时右臂松开甲棍，右手持棍向前击出，左掌后伸。左脚向前跟一小步，同时双腿弯曲呈高马步，右臂外展，右手持棍内旋，使乙棍向下向后运行。右臂内合甲棍夹于右腋下，目光注视右前方（图9）。
此式重复三次。
注意事项：出棍快速，上步迅速，击棍有力，力达棍端。
作用：动作简短快捷，可攻击对方头部、胸部、下阴等要害部位，且不易被对方识破。
（6）流星赶月：
右手握棍的另一端，在体侧向下向后作逆时针抡棍一周，抡至后上方（图10）。
注意事项：手臂与肋部的距离不可过大，抡棍时主要靠手臂发力。
作用：保护身体侧面，防止被攻击。
（7）苏秦背剑：
1、右脚向前一步呈右弓步，同时用力把棍向前上方、向后荡起，左掌张开在右肋下迎接荡回的棍（图11）。
2、松开左手，右手运力抡棍从肩部上方再向后下方挥去。待棍势去尽，再运力向前上方荡起绕环一周（图12）。
注意事项：收回棍后，棍链（或棍绳）紧贴肩部，避免击打到自己。
作用：自上而下击打对方头部、面部、手臂等部位。
（8）乌云盖顶：
右脚向左脚前面靠半步，右手握棍端从背后向右前上方挥出，然后在头顶顺时针平面旋转，左手保持自然下垂姿势（图13）。
注意事项：棍横扫时手要用力，速度要快。
作用：由右向左或由左向右横扫对方腰肋或头部。
（9）横扫千军：
把棍挥至左腰后，当棍从左腰弹向右腰时，用右手棍把握反手横扫至左侧，右手掌心朝前肘，棍另一端接到手中，再向右横扫，至右腰部用右手握棍（图14）。
（10）左右逢源：
1、左脚向左移动半步，身体稍左转，同时左手反把接棍，随即向左后方挥棍，掌心斜向下方。右手继续从左后上方向前上方经身体前部做“8”字形挥棍（图15）。
2、当挥棍至左上方时，左臂外旋，手心贴于左腰部，使棍向右下摆动至腰后（图16）。
注意事项：身体和步法要配合用力，挥棍时主要靠腰部和手臂发力。
作用：保护全身，且可攻击对方。
（11）翻山越岭：
1、左脚向左移动半步，上身向右转，呈半马半弓步，重心在左脚。棍梢靠背部反弹，左手反握棍端把棍向左肩后方挥舞的右手在背后接棍（图17）。
2、右脚向后撤半步，同时松开左手，右手握棍端从身体右侧向身右下方挥出。右臂外旋，抬肘向右肩上方（虎口向下，使手握的部分垂直地面），然后右臂内旋，用力翻腕向左腰下方摆动，使棍从左上、向右下，绕身体前部向左腰后运行。把棍挥至腰后，利用腰部反弹，再把棍
身体左转，采取右脚在前的半马步，同时左手放松棍身，手腕蓄力将棍从下向左上挥至头部右上方。右手握棍，从下向前上方向右后绕环抡棍（图 21），之后从右后向下、向前向上挥棍，再向左下，继续以“8”字型旋转舞棍。左手保持自然格架姿势（图 22）。
要点：臂部和腕部动作协调配合，身步一致。
功效：护卫周身，攻守兼备。
（15）十字披红：
接上动作，右手抡棍向下向后，乙棍在身体右侧逆时针一周，向前左下劈落，目视乙棍。右手抡棍向左后，在身体左侧顺时针一周，再向前右下劈落。左脚向前上一步，右手持棍由后向上向前再左下劈落（图 23）。
要点：动作连贯，劈棍有力。
应用：连续劈击对方头部、手臂或解除敌方兵器。
（16）双手擎天：
1、身体重心前移至左脚，呈弓步，右手上举接棍。放松右手，左手运劲挥棍向左下方，经身前向右上做弧形抡扫。同时身体向右转，呈右弓步，右手头顶接棍（图 24）。
2、放松左手，右手运劲挥棍向身右下方，经体前向左上做弧形抡扫。左手从头上方落下，体侧，掌心向前（图 25）。
要点：身体重心和弓步转换协调，挥棍运用腕力。
功效：扫击对方头部、腰肋和裆部等要害。
（17）双手擎天：
动作稍停，身体右转，右膝上提，绷紧脚面，同时左肘内合，右手持棍向前，将铁链绕过左肘。然后双手向前下方推压，虎口相对，目视铁链（图 26）。
要点：提膝迅速，双手推压使铁链绷直。
应用：防御对方腿部或器械攻击。
（18）喧宾夺主：
预备式：右脚在前的半马步，右手持棍，食指置于两棍之间，甲棍在上，乙棍在下（图 27）。放松中指、无名指和小指，使乙棍脱手。运用腕力使乙棍弹起回归，在乙棍返回未至手中时，食指立即换放至甲棍上。当乙棍落回手中，变成乙棍在上，甲棍在下（图 28）。
要点：食指更换及时，甲乙两棍交替对调，左右手均需练习。
功效：训练手指灵活反应和快速回收。
收式：
左脚前进一步，右手握棍端，从腰后经体左侧向前上方挥出，左手立掌放于右胸前。挥棍尽时，迅速回收棍梢至右手。右脚向前与左脚并拢，自然站立，右手持棍抱拳于胸前，行拳礼（图 29）。放下棍身于胯侧，两棍与地面平行。左手自然下垂（图 30）。
