卷腹是塑形腹部肌肉的一项热门动作，它可以锻炼胸大肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。
持续进行卷腹运动能够有效减掉腰腹赘肉、减小腰围以及强化核心力量。
为了达到这些效果，卷腹动作必须标准：
- 仰卧于地板上，双腿弯曲，同时双手抱头。
- 肘部保持外展，收紧腹部，然后向上抬起身躯，完成一次卷腹动作。
- 平稳地回到起始姿势。继续以快速而平稳的节奏重复动作。
掌握标准卷腹动作有助于练习者进行难度更高的动作。当这项动作变得枯燥或缺乏挑战时，不妨尝试以下变式，它们也能达到锻炼腹部的效果。
反向卷腹
- 仰卧于地板上，双臂向两侧伸展。抬高双腿和双脚至 90 度。收紧腹肌，呼气时将臀部抬起离开地面，膝盖会靠近头部。吸气，然后缓慢放下。
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仰卧于地板上。抬起双腿、头部、颈部和肩部，略微离开地面。举起双臂，直到与地面平行。将膝盖拉向胸部，让躯干完全离开地面。伸直双腿并放下背部，回到起始姿势。保持身体不完全平躺，重复这些动作。
站立式提膝卷腹
直立，右腿在前，左腿在后，双手伸向天花板，保持手臂伸直。将重心放在右脚上。抬起左膝至臀部高度。同时踮起右脚脚尖，双肘下垂至身体两侧，双手握拳形成卷腹动作。在动作顶点暂停，然后回到起始姿势。以左腿为支撑腿，重复此动作。
拳击式练腹肌
坐下，双腿并拢伸直，膝盖略微弯曲。绷紧身体并略微向后倾斜，双拳放在胸部两侧，然后弯曲肘部。先用右手向前出拳至肩部高度，然后迅速收回，接着换左手重复此动作。继续交替出拳，根据需要重复一定次数。
椅子上卷腹
坐在一把椅子上，双手抓住椅子的两侧，手臂伸直。向前迈一步，弯曲膝盖并抬起臀部离开椅子。臀部和膝盖应弯曲至 90 度。向椅子前倾，然后将膝盖抬向胸部。同时弯曲肘部，在动作的伸展肘部并抬起肩部。保持头部自然，用力按压椅子，放下双腿，回到起始姿势。