平板支撑做多久 平板支撑的最佳时间

平板支撑：加强核心肌肉群，助力运动表现
平板支撑是一种风靡多年的健身动作，以其 схожие 于俯卧撑的姿势但无需俯下的优点而被广泛喜爱。它的主要作用在于打造强健的“核心肌肉群”，进一步增强运动表现力。
入门挑战
尽管动作看似简单，平板支撑却并非轻而易举。训练时，肩膀、后背、腰部和臀部需保持在同一直线上，过程中的背部和腰部不能出现弯曲或塌陷，宛如一块平板支撑于地面。这个动作能锻炼全身 70% 的肌肉群，包括手臂、腹部等。
合格标准：两分钟无颤抖
对于健身新手而言，多数人撑不到一分钟就会失败，甚至不到 30 秒便出现颤抖。平板支撑越往后，坚持每一秒所带来的时间漫长感也越发明显。
一般来说，达到全程两分钟无颤抖的状态才算合格，表明核心肌肉群已稳定。继续坚持已无太大益处，不妨升级难度，尝试动态平板支撑。
支撑为何困难？
支撑时，核心肌肉群（腹肌）承受着全部力量。缺乏锻炼的人通常腹肌力量薄弱，脂肪堆积，肌肉量极少。长时间支撑身体于地面会相当困难。唯有通过持续锻炼，提升核心肌群力量，才能延长支撑时间。
坚持一月的收获
每日坚持一组平板支撑，可为身体带来以下益处：
- 强化核心肌群力量，从十几秒提升至一分钟甚至两分钟以上。
- 改善平衡感，提升在其他运动中的表现。
- 锻炼肌群，收紧腹部肌肉，线条紧致。
- 改善错误坐姿导致的弯腰驼背，提升个人气质。
- 缓解压力和焦虑情绪。
- 提高新陈代谢率，即使支撑结束后，肌肉仍在复原过程中持续燃烧脂肪，有利于减脂。
新手练习方案
- 初级：每日 12 组，每组支撑 15 秒，间隔休息 1 分钟。可分早、中、晚三个时段进行。
- 中级：每日 12 组，每组支撑 30 秒，间隔休息 1 分钟。视情况安排组数。
- 高级：每日 10 组，每组支撑 1 分钟，间隔休息 1 分钟。尽量在同个时间段内完成组数。