怎么练一字马 十秒学会一字马

成为柔韧性非凡的一字马达人
曾经钦羡过轻而易举劈腿一字马的人吗？几天的拉伸依然无法达到目标，你就灰心丧气了吗？练成一字马需要多久？这个过程是否充满痛苦？让我们探索一下如何从一个“僵硬的瘦子”蜕变成柔韧性非凡的一字马达人！
热身
无论横叉还是竖叉，在开始之前都需要进行热身。建议进行高抬腿和后踢腿练习，每组约 30 秒。如果时间允许，可以再进行一组下肢或全身拉伸。
竖叉
第一步：地面前压腿
坐姿： 双脚分开 90 度坐在地上。
前压腿： 例如以左腿为例，将左脚向前伸直，鼻尖对准左脚背，双手抓住左小腿。
要求： 后背挺直，膝盖伸直，脚背绷紧，下巴尽量贴小腿，胸部贴大腿，保持后背平坦。
难点： 尽可能用下巴贴近小腿，胸部贴近大腿，尽量减少背部拱起。
数量： 每组 20 次，最后一组保持前压 20 秒，共进行 3 组。
反向腿： 换另一侧，身体转动，鼻尖对准右腿脚背，要求和难点与前侧相同。
第二步：地面前踢腿
仰卧： 平躺在地上，双腿并拢伸直，脚背绷紧，双手打开与肩同宽，手心朝下。
左腿前踢： 以左腿为例，左腿向鼻尖前踢，右腿保持不动。踢的过程中双腿膝盖和脚背都要伸直，身体贴近地板，不可扭动。
要求： 踢腿迅速有力，落下时缓慢受控。
难点： 使用脚背的力量来踢，而不是大腿的力量。
数量： 每组 20 次，最后一个双手抱小腿或脚后跟 20 秒，共进行 3 组。
反向腿： 换另一侧，要求和难点与前侧相同。
第三步：耗竖叉
左腿在前： 左脚在前，右脚在后，双手撑地，慢慢下滑，直至无法滑动，然后进行小幅颤动。
要求： 膝盖和脚背伸直。
难点： 避免用臀部接触地面，始终保持胯部正直，也就是说胯部和肩膀应在同一平面上。
数量： 每侧保持 60 秒。
横叉
第一步：坐地压胯
坐姿： 双脚脚心相对，大拇指抓住脚掌，手指抓住脚背。
要求： 后背挺直，挺胸，抓住脚的双手胳膊肘要伸直。
难点：拉伸动作指导
向前俯身压髋
- 俯身压髋时，用胸腔而不是头部带动身体。
- 保持背部始终平坦，下巴上扬。
- 放松肘部，尽可能用前臂接触地板。
- 下压时呼气，抬起时吸气。
数量：
- 每组 20 次。
- 最后一组压髋时，双手伸直，将上身尽量拉伸，用额头触地。
- 后背保持平坦，臀部不可离开地面，保持 20 秒。
- 如果有人在后面辅助压背，可以更好地伸展。
一共做三组
坐地旁压腿
步骤：
- 坐在地板上，双腿分开 90 度。
- 保持背部挺直，膝盖伸直，脚背绷紧（向上）。
- 以左腿为例，身体转向右腿，左耳贴近左脚，双手撑在身体两侧。
要点：
- 下压过程中，左手与右脚平行，手掌朝下，右手抓住左脚后跟或小腿。
- 尽可能用背部贴近大腿，头部转向天花板。
- 起身后，身体保持直立，左手撑地，右手举过头顶。
数量：
- 每组 20 次。
- 最后一组姿势保持 20 秒。
- 共做三组。
- 另一侧双脚不动，身体转向左腿，右耳贴近右脚，要求和要点保持一致。
趴青蛙 + 靠墙横叉拉伸
步骤：
- 找一面宽墙，背对墙趴在地上，双脚分开贴墙，臀部尽量贴近墙壁。
要点：
- 贴墙时，膝盖和脚背伸直，臀部尽量不翘起，直到贴到墙壁。
- 不要急于求成，避免拉伤。
- 根据个人承受度保持 3 分钟，或有人辅助推压，但切记量力而行。
数量：
- 每天拉伸 5 分钟。
贴士
- 追求效果，建议每天练习。
- 拉伸有益身心，但必须量力而行，避免拉伤。
- 疼痛是不可避免的，难以忍受的话建议不要勉强尝试。