你的健康不仅仅取决于你吃什么。
你的生活方式也对健康有重大影响。
你的运动量、睡眠时间、压力水平、户外活动时间——所有这些因素对身心健康的影响和你吃什么一样重要。
我必须强调慢性压力对健康的负面影响。事实上，压力会导致各种疾病的发展或恶化，从易感性增加的普通感冒到在自身免疫性疾病中成为免疫系统的主要刺激因素。
压力是预测心血管疾病的最重要因素。
众所周知，慢性压力会通过多种途径影响健康，包括导致代谢综合征（肥胖、胰岛素抵抗和高血压的组合）、下丘脑-垂体-肾上腺 (HPA) 轴失调、交感神经系统激活、睡眠障碍、全身炎症、免疫功能受损、血液凝固和纤维蛋白溶解以及不健康的行为（慢性压力导致食欲增加、渴望高热量食物和不受控制的饮食行为）。
无论你是想减掉几磅体重，提高健身房的成绩，还是管理慢性健康问题，压力管理对于你的成功至关重要。
下丘脑-垂体-肾上腺皮质轴（HPA 轴）负责“战斗或逃跑”反应，即身体应对压力的方式。而压力源是指任何化学或生物因素、环境条件、外部刺激或事件，会导致下丘脑-垂体-肾上腺轴 (HPA 轴) 激活，从而释放压力激素。
HPA 轴由三个器官之间复杂的通讯网络构成：
- 下丘脑：位于脑干上方的脑部区域，负责调节各种自主神经系统活动，包括体温、饥饿、口渴、疲劳、睡眠和昼夜节律。
- 脑垂体：位于下丘脑下方的豌豆大小的腺体，分泌多种重要的激素，如促甲状腺激素、生长激素和促肾上腺皮质激素。
- 肾上腺：位于肾脏顶部的锥形小器官，分泌多种激素，如皮质醇、肾上腺素（也称为肾上腺素）、去甲肾上腺素和雄激素。
下丘脑（它接收来自海马体的信号，海马体是大脑中整合所有感官信息的区域，因此可以感知危险并做出决定）释放一种名为促肾上腺皮质激素释放激素 (CRH) 的激素，它向脑垂体发出信号释放促肾上腺皮质激素 (ACTH)，进而向肾上腺发出信号分泌皮质醇和儿茶酚胺（如肾上腺素）。
皮质醇在体内发挥着广泛的作用，包括控制新陈代谢、影响胰岛素敏感性、调节免疫系统，甚至控制血流量。
如果你正在逃离狮子，所有这些影响（包括儿茶酚胺的综合影响和 CRH 的某些直接影响）会协同工作，优先考虑生存的最基本功能（感知、决策、肌肉能量，这样你就可以逃跑或为生命而战，并为伤口愈合做准备），同时抑制非必需的功能（如免疫系统的某些方面，特别是皮肤、消化、肾功能、生殖功能、生长、胶原蛋白形成、肌肉蛋白质合成和骨骼形成）。
皮质醇还会向脑垂体和下丘脑提供负反馈。这就像身体在说“嘿，我们收到信号，我们现在应该处于压力状态，谢谢，我们正在采取行动！”。
如果压力事件已经结束（狮子放弃并离开），这就是关闭 HPA 轴的原因。如果压力源仍然存在（狮子仍然在那里），HPA 轴会保持激活状态。这就是为什么慢性压力（截止日期、交通、睡眠不足、青少年、离婚、生病、发炎、闹钟、账单和互联网巨魔）会成为一个问题的原因。所有受到高皮质醇抑制的基本功能都没有机会得到优先处理。
压力源可以分为以下几类：
- 身体（例如，受伤、剧烈运动、久坐、睡眠不足、极端环境温度）
- 感官（例如，响亮的噪音、太亮的灯光、过度拥挤）
- 化学品（例如，酒精、药物、过敏原）
- 心理（例如，截止日期、交通、账单、社会和家庭需求）
区分急性压力和慢性压力也很重要。
从历史上看，所有压力都是剧烈的，比如被狮子追赶或从悬崖上掉下来。在这些事件中，战斗或逃跑反应被激活，皮质醇和肾上腺素协同工作以确保生存。事件结束后，你可能会死亡（因为你从悬崖上摔到 400 英尺以下的崎岖岩石上），或者你可能还活着，并且安全（因为你从悬崖上掉下来时抓住了一根树枝，成功拉回了安全地带）。无论哪种情况，你的身体都不需要继续产生肾上腺素和过量的皮质醇（更多内容见下文）。水平会恢复正常（除非你死了），然后你就可以继续快乐的生活。
慢性压力是指永不消失的、无情的压力。它可能处于低水平，也许是我们大多数人由于工作、养育孩子和维持生计而遇到的压力。它也可能是温和的，可能是由于即将到来的截止日期或考试、孩子在学校遇到麻烦，或者衣服被撕破。它也可能很严重，比如疾病、离婚或家庭成员的去世。慢性压力的不同之处在于它永远不会结束。不像最后你会得到释放然后继续快乐地生活。它始终存在，并会随着时间的推移产生潜伏的影响。慢性压力的影响速度和严重程度取决于压力的严重程度和你的适应能力（更多内容见下文）。
慢性压力会对身体造成多种负面影响，增加抑郁和焦虑、心血管疾病、肥胖、糖尿病、自身免疫性疾病、慢性头痛、记忆问题、消化问题和感染的风险，甚至影响伤口愈合。这些问题源于压力激素（如皮质醇）对免疫系统的影响，导致免疫功能失调，进一步加剧这些疾病的发生。
压力对免疫系统的最大影响在于炎症反应的调节。炎症是机体对损伤或感染的正常反应，但慢性炎症是许多慢性疾病的根源。免疫系统负责控制炎症，压力导致的免疫功能失调会使机体更易于发生慢性炎症。
皮质醇在免疫调节中发挥着重要的作用，适量的皮质醇对伤口愈合和抵抗感染至关重要。短期的压力（如逃离危险）会导致免疫细胞的重新分布，加强皮肤等重要部位的免疫防御。长期处于压力之中，皮质醇水平持续升高会导致免疫系统功能失调。
慢性压力会影响免疫细胞的正常运作，改变它们分泌的炎症因子，进而改变免疫系统之间的通讯方式。一些免疫系统分支被激活（如攻击外来入侵者或引发全身炎症），而其他部分则被抑制，导致免疫反应失衡，并可能导致慢性炎症。
除了皮质醇，其他生理因素（包括激素、细胞因子、神经递质和基因）也可能影响免疫系统对压力的反应。免疫系统是一个复杂的网络，其运作机制尚待深入研究，但可以确定的是，慢性压力会削弱其功能。
慢性压力与多种疾病风险的增加密切相关，包括自身免疫性疾病、心血管疾病、代谢综合征、骨质疏松症、抑郁症、感染和癌症。
肠道是身体内部和外部环境之间的重要屏障，它选择性地允许营养物质进入体内，同时阻止其他物质进入。肠道屏障由一层高度特化的肠细胞组成，并有大量免疫细胞驻扎于其后，防止有害物质入侵。
当肠道屏障受损时，就会发生“肠漏”（或肠通透性增加）。这种情况会导致未完全消化的蛋白质、细菌、毒素等有害物质进入体内，引发全身炎症并刺激免疫系统过度反应。这些反应可能导致食物不耐受、过敏等问题。
慢性压力会对肠道健康造成负面影响，导致肠漏的发生。皮质醇和另一种压力激素——促肾上腺皮质激素（CRH）会直接影响肠道功能，导致肠道通透性增加、肠道蠕动减慢、粘液分泌减少、抗体产生下降等问题。
皮质醇对肠道细胞之间的紧密连接的影响是复杂的。皮质醇水平较高时，会使紧密连接关闭，但这并不总是对肠道健康有利。在皮质醇水平过高的情况下，紧密连接的结构会发生改变，导致肠道更容易被小分子物质穿透。
CRH 对肠道屏障的损害更为严重。CRH 会增加肠道上皮的通透性，并影响其他重要屏障组织，如肺、皮肤和血脑屏障。它通过影响紧密连接蛋白的表达来发挥作用。CRH还会刺激肥大细胞释放组胺和炎症因子，进一步加剧炎症反应。
长时间的压力会导致体内CRH持续分泌，而肾上腺疲劳会导致皮质醇水平下降，进一步加剧CRH分泌。皮质醇是CRH分泌的负反馈信号，皮质醇水平下降会放大CRH的负面影响，进而加剧肠道屏障的受损。
肠漏会对健康造成严重的影响，并与多种慢性疾病有关，管理压力对于维护肠道健康至关重要。
除了肠漏，压力还会影响肠道微生物组的平衡。肠道菌群的改变主要由压力引起的激素和抗菌剂变化所导致。良好的肠道菌群对于维持身体健康至关重要，管理压力对于改善肠道健康和整体健康非常重要。
压力与肠道微生物：一个复杂的关系
在动物和人类的研究中，肠道压力最一致的结果是乳酸杆菌数量减少。无论是身体、生理还是心理压力，都能降低肠道中这种细菌的丰度。一些研究表明，压力会导致乳酸杆菌转移到其他部位，在那里它会激活先天免疫系统，增强炎症反应。一项对 6 个月大的恒河猴的研究表明，与母亲分离（引起压力）会导致乳杆菌水平显着降低，而个体猴子这种降低幅度与它们表现出的行为变化幅度直接对应，表明压力对肠道的影响越大，对行为的影响就越强。
压力也会导致微生物组发生改变，增加我们对感染的易感性。
例如，一些病原微生物对与压力相关的激素反应敏感，从而增强它们的生长和对肠道内壁的黏附能力。激素去甲肾上腺素和肾上腺素的显著升高会促进病原体耶尔森肠杆菌和大肠杆菌的生长，而去甲肾上腺素的增加则会促进肠出血性大肠杆菌的生长及其黏附到肠上皮的能力（肠出血性大肠杆菌是大肠杆菌的一个子类，可能导致腹泻或出血性结肠炎）。在其他研究中，只需在故意提高去甲肾上腺素水平后 24 小时，就能观察到肠道培养的共生细菌数量增加 1000 到 100,000 倍！
母亲怀孕期间的压力也会影响婴儿的微生物组。
一项对猴子的研究表明，母亲的压力（以惊人的噪音形式）会导致孩子出生后的前六个月发生显著的微生物群落变化，尤其是双歧杆菌和乳杆菌的总体减少。在人类中，怀孕期间承受高压力（根据高压力的报告和高皮质醇水平衡量）的母亲，其肠道中已知含有病原体的细菌群比例明显更高（包括沙雷氏菌、肠杆菌和埃希氏菌种），而双歧杆菌和乳酸菌（包括乳杆菌、乳球菌和气球菌属）的丰度则较低。除了表明炎症水平可能增加外，这些微生物群模式还与婴儿出生后的胃肠道症状和过敏反应发生率较高有关。
在一项研究中，研究人员将压力引起的肠道变化比作“安娜·卡列尼娜原则”，该原则来自作家列夫·托尔斯泰的名言：“所有幸福的家庭看起来都相似；每个不幸的家庭都有自己的不幸。” 虽然健康的肠道微生物群通常具有某些一致的特征，但当宿主处于压力状态时，个体肠道微生物群会以独特且不可预测的方式发生变化，表现出比健康肠道微生物群更多的个体差异。
管理慢性压力最好从两方面着手：减少压力源和增强复原力。你可以这样理解：如果你的桶装满了苹果，你可以选择减少一些苹果（比喻成减少压力源），或者你可以换一个更大的桶（增加弹性），你也可以两者都做！
减少压力意味着设定界限，保护我们的身心健康，这些措施包括：
- 重新评估我们的目标和优先事项，确保我们不会做出超出实际需要的承诺。
- 拒绝那些会让我们消耗更多而非带来益处的可选活动。
- 当我们感到不知所措时，向我们的配偶、朋友、家人、同事或社会支持网络中的其他人寻求帮助。
- 限制生活中消极、压力大的人的存在。
- 为睡眠留出更多时间（这一举措还可以增强弹性）。
- 减少工作中的身心压力（例如，全天花时间伸展身体和深呼吸，讨论延长截止日期或更灵活的时间安排的可能性，下班后停止工作，以及寻找起床和活动的途径，比如走楼梯而不是乘电梯）。
理解压力是累积的也很有帮助。剧烈的锻炼（身体压力源）会在辛苦工作一天后增加你的压力负荷（心理压力源）。晚上喝一杯酒放松身心，会给这个等式增添化学压力。闹钟响起会增加感官压力（更不用说睡眠不足带来的身体压力）。这就是平衡压力负荷和恢复能力很重要的地方，请参阅平衡身体活动与休息：我们如何做对？
韧性是在逆境中适应的能力。由于我们永远无法完全消除生活中的压力，因此积极采取有助于增强身体抵抗压力影响的选择，是一种极其重要的习惯和技能。这并不意味着压力事件不会影响我们，而是意味着我们可以处理它们，而不会令自己崩溃。
韧性帮助我们应对生活中不可避免的压力因素，从交通堵塞到工作中的截止日期，再到亲人的离世。如果没有弹性，意外或不可避免的压力源可能会对我们的健康造成严重影响。某些性格特质与韧性有关。培养复原力还包括制定应对策略、建立健康的日常生活以及以积极的态度对待生活。
提高我们对压力的适应能力的健康习惯可以简单概括如下：