杠铃深蹲的标准动作 哑铃经典8个动作

杠铃深蹲训练技巧及黄金准则
前言
杠铃深蹲是一种公认的综合性下肢训练，能够有效刺激和强化臀部和大腿肌肉。为了最大限度发挥深蹲的训练效果并预防受伤，牢记以下三条至关重要的黄金准则至关重要。
黄金准则 1：最大化下蹲幅度
为了获得杠铃深蹲的最佳训练效果并避免关节损伤，确保在您的能力范围内最大限度地下蹲到底。相反，如果下蹲幅度不到位，不仅会影响肌肉受力，还会增加关节受伤的风险。
黄金准则 2：后脚跟推地发力
另一个常见的深蹲错误是脚后跟在下降过程中逐渐抬起，重心转移，并用脚尖推动起身。这会导致杠铃重量和压力集中在膝盖上，尤其在大重量深蹲时，会进一步导致膝盖内扣的错误姿势，严重时可能会导致半月板撕裂等膝盖损伤。
黄金准则 3：准确的呼吸方式
在进行杠铃深蹲，特别是负重量较大时，准确的呼吸至关重要，可以保证训练质量和安全性。开始动作之前，通过鼻子深吸一口气入腹腔，然后屏住呼吸，保持核心紧张，完成整个下蹲和起身动作。在恢复到初始姿势后，呼气。
额外建议：热身肩部
深蹲前热身肩部可以提高动作的顺畅性和安全性。常见的肩部热身动作包括前臂后伸、肩外旋和肩内旋。标题：杠铃深蹲的隐藏奥秘：充分肩部热身
引言：
在掌握杠铃深蹲的黄金训练原则后，有一个经常被忽视的细节值得关注。忽视这一细节会影响动作的发挥和表现——事前充分热身肩部。
肩膀与杠铃深蹲的联系：
一些人可能疑惑，既然深蹲主要训练下肢，为什么要热身肩膀？原因在于：
杠铃深蹲时，需要大幅打开双肩、向后拉动双手，才能稳定地握住杠铃。对于肩部灵活性较差的人来说，如果不充分热开肩膀，会产生不适感，影响训练效果。
肩部热身练习：
为了确保最佳表现，我们强烈建议在深蹲训练前进行以下简单的肩部热身动作：
双手握住阻力带
交替前后移动双臂，每个方向10-12次
重复2组
对于肩部特别紧张的人来说，可以在2组深蹲之间的休息时间练习这个动作，以舒展双肩。