我们经常认为“吃奶”是婴儿专享的特权，其实成人也需要充足的乳制品。根据《
中国居民膳食指南（2016版）
》，成人每天应摄入300克奶及奶制品。若不喜牛奶，还可以用奶粉、酸奶、奶酪等替代品来满足营养需求。
奶酪：浓缩的奶香精华
奶酪，也被称作乳酪、干酪或芝士，是一种从牛奶中提取的浓缩奶制品。每10公斤的牛奶大约能制作出1公斤的干酪。奶酪富含高达20%以上的蛋白质，其钙含量相当于新鲜牛奶的6至8倍，并且B族维生素以及维A和维D的含量也远高于普通牛奶。
在选择奶酪时，应注意其配料表。优质奶酪的首位应为牛乳，而非其他成分的再制奶酪。再制奶酪中常添加了大量的添加剂和盐分，不推荐频繁食用。高品质的奶酪蛋白质含量应在每100克20克以上，而钙含量最好达到每100克500毫克以上，钠含量应控制在400毫克以下。世界上有成千上万种奶酪，主要分为天然奶酪和再制奶酪。天然奶酪包括口感柔软的生奶酪（如白干酪、奶油奶酪、马苏里拉奶酪）和经过发酵的熟奶酪（如布里奶酪、切达奶酪、高德奶酪、蓝纹奶酪）。再制奶酪则是在天然奶酪的基础上加入黄油、植物油、糖及食品添加剂等制作而成。尽管再制奶酪因其口感被大众更易接受，但其营养成分并不如天然奶酪优质，儿童应适量食用。
奶酪的食用方式多种多样。软质奶酪可以夹在面包或饼干中，单独食用也别有风味。硬质奶酪则常用于制作糕点，如芝士蛋糕、面包、松饼等。在制作苏打面包时，加入酪乳可以使面包更加松软。酪乳的酸性也有助于使肉质变嫩，同时也适用于冰淇淋沙拉酱和披萨等。
需要提醒的是，奶酪热量较高，减肥人士应选择低脂奶酪如白干酪。再制奶酪盐含量较高，儿童食用应控制量。软质奶酪水分较多，容易变质，应尽快食用并冷藏保存。
奶粉：鲜奶的替代选择
奶粉是由鲜牛奶或羊奶经过脱水处理后制成的粉末，为了满足不同人群的营养需求，通常还会添加适量的维生素、矿物质等营养素。
市场上的奶粉种类繁多，包括全脂奶粉、脱脂奶粉、婴幼儿配方奶粉、中老年奶粉、高钙高铁奶粉等。对于高血脂或减重期间的人群，脱脂奶粉是较好的选择。婴幼儿则应选择配方奶粉，这种奶粉含有额外的维生素和矿物质，并应根据宝宝的月龄进行选择。中老年人因骨密度常有下降现象，推荐选择高钙奶粉。在选购奶粉时，查看包装上的营养成分说明，根据个人需要和口味选择最适合的奶粉。
奶粉可以作为早餐的一部分，也可以作为加餐使用。一般每200毫升的温开水中加入25至30克奶粉，即可提供相当于250克鲜牛奶的蛋白质和钙。奶粉还可以用来制作馒头、面包、蛋糕等，使面点更加香浓洁白。奶粉还适用于制作酸奶、双皮奶、冰淇淋、咖啡、奶茶等。
注意，奶粉开封后应尽量在一个月内食用完，并且每次使用后要密封保存。奶粉的冲调水温一般在40℃至70℃之间最佳，特别是对于添加了益生菌的奶粉，40℃水温更为适宜。但不同品牌的奶粉冲调温度要求可能不同，请按照包装上的说明进行操作。
奶油：烘焙中的必备
市场上的奶油大致分为植物奶油和动物奶油两类。
植物奶油通常是通过氢化植物油（如棕榈油）制成的，还可能添加食用色素和牛奶香精。长期大量摄入植物奶油对心脑血管健康有一定风险，建议控制摄入量。动物奶油则直接从天然牛奶中提取，主要分为淡奶油和黄油。淡奶油（脂肪含量在10%至80%之间）常见的有18%至35%的淡奶油和36%至40%的重奶油。建议选择脂肪含量较低的淡奶油。
奶油在烘焙和西餐中应用广泛，如制作生日蛋糕、曲奇饼干、面包，或涂抹吐司等。稀奶油有两种衍生品：打发用奶油（用于装饰蛋糕）和半对半奶油（由一半牛奶和一半稀奶油混合而成，适合加入咖啡或用来做菜）。黄油则多用于制作糕点、煎牛排或做南瓜浓汤等西餐。
无论是植物奶油还是动物奶油，其脂肪含量都较高，动物奶油还含有较高的胆固醇，因此建议每周摄入2至3次，每次30克左右。使用过程中要避免过高温度，以免产生有害物质。
炼乳：甜品中的绝佳原料
炼乳，又称炼奶，是牛奶加工后的产物，主要分为甜炼乳和淡炼乳两种。
甜炼乳在生产过程中加入了大量蔗糖，常用于制作各种甜点和饮品。由于糖分含量较高，建议每周食用1至2次，每次不超过50克。淡炼乳则不含糖，是减肥人群和糖尿病患者的理想选择。
甜炼乳的浓稠质地非常适合作为甜点的顶料或淋酱，也可以稀释后替代牛奶使用，或冷冻后代替奶油用于蛋糕装饰。由于甜炼乳本身含糖，稀释后的甜炼乳比普通牛奶更甜，使用时应减少其他糖分的添加。
开罐后的炼乳应尽快食用，并注意密封冷藏储存，特别是淡炼乳更易变质。
酸奶：乳制品中的最佳零食
酸奶是通过牛奶或奶粉与益生菌发酵制成的乳制品。常饮酸奶不仅能改善乳糖不耐受和便秘症状，还能提高幽门螺杆菌的根除率。
选购酸奶时，应该选择只添加了牛乳和益生菌的纯酸奶，尽量选择低糖酸奶。酸奶饮料的主要成分是水和白砂糖，其营养价值较低。风味酸奶则添加了糖、果粒、谷类、果酱等，根据个人口味选择即可。常温酸奶通常不含活的益生菌，低温酸奶更为优选。
酸奶作为饭后小食非常合适，可以选择原味、加果粒或燕麦的酸奶。除此之外，还可以用冷藏的酸奶作为基底，制作酸奶沙拉、酸奶松饼、酸奶麦片等，味道都很出色。
虽然酸奶有很多好处，但不宜过量饮用，每次不超过500毫升为宜。如果酸奶太冷，可以在常温下放置一会儿或在温水中温一下，但不要直接加热。