蛋白质的摄入过量真的对身体有害吗？
许多人可能早已意识到，无论是在视频还是社交平台上，蛋白质常常被赞扬得天花乱坠。
建议每公斤体重摄入1.6到2.3克的蛋白质，这个范围适用于大多数健身目标。但当蛋白质摄入量超出这个范围时，会对身体产生什么影响呢？
为了找到答案，我们来看看研究成果。在减重或减少脂肪的过程中，我们通常会调整碳水化合物和脂肪的摄入，而蛋白质则常常被忽略。我们往往认为，像碳水化合物和脂肪一样，过量的蛋白质也会导致体重增加和脂肪囤积。
但实际情况并非如此。
2014年在《国际运动营养学会期刊》上发表的一项研究表明，与摄入相同量碳水化合物和脂肪的对照组相比，持续八周的高蛋白饮食会导致体重增加，但增加的是去脂体重而非脂肪。研究中的高蛋白组摄入量极高，每公斤体重达到4.4克。以一个80公斤的人为例，每天需要摄入352克蛋白质。尽管这些参与者的体重略轻，但他们每天摄入的蛋白质为307克，这仍然是非常高的量。
更值得注意的是，高蛋白组的总卡路里摄入比平时多出800卡路里。在这8周中，他们的体重平均只增加了1.7公斤，且大部分增加的是去脂体重，而不是脂肪。
这说明什么呢？这与传统的“卡路里等价”理论相悖。
在营养研究中，我们发现碳水化合物和脂肪主要用来合成能量，任何多余的碳水化合物和脂肪会以脂肪的形式储存。而蛋白质则主要用于修复和增长肌肉，代谢蛋白质需要消耗大量的能量，蛋白质不容易被转化为脂肪。
简而言之，蛋白质的消化和吸收需要消耗大量能量，其中35%用于消化，而碳水化合物和脂肪的消化能量仅占5%到15%。摄入更多的蛋白质，意味着燃烧更多的卡路里。
研究表明，身体健康的人燃烧的卡路里更多，身体成分也可能发生显著变化。2012年的一项研究发现，去脂体重与蛋白质摄入量之间存在明显的正相关，而脂肪含量则没有受到影响。2015年的研究中，对比了每公斤体重摄入2.3克与3.4克蛋白质的效果，并结合了每周5次的阻力训练。结果显示，尽管摄入大量卡路里，高蛋白组的体重并未增加，而低蛋白组体重反而增加了。高蛋白组的体脂含量从19.6%降至15.5%至18.3%之间，低蛋白组的体脂含量则几乎没有变化。
这表明，合理的训练结合高蛋白饮食不仅无害，反而可以有效增肌减脂，使锻炼效果更加显著。尽管如此，对于蛋白质摄入是否安全的问题，2015年的研究并没有发现高蛋白饮食对肾小球滤过率和肌酐的影响，但这只是一项为期八周的研究，长期效果仍需观察。如果你有相关健康问题，请在改变饮食之前咨询专业顾问。
在保持身体健康的情况下，每公斤体重摄入1.6到2.3克的蛋白质是比较安全的。如果你对蛋白质的摄入有任何疑问，欢迎分享你的看法。
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健康地获取蛋白质吧！