来源：生命时报
编者的话：各种糖类名词不断增多，比如“果糖”“蔗糖”“果葡糖浆”“添加糖”“糖醇”“代糖”等。人们对糖的健康影响越来越关注。那么，这些糖有什么区别？我们应当控制哪些糖的摄入？在本期文章中，《生命时报》采访了复旦大学附属中山医院营养科主任高键教授和中国农业大学食品与工程学院副教授范志红，为大家详细解析糖的相关知识。
专家介绍：复旦大学附属中山医院营养科主任 高 键
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
本报记者 严立新
糖的历史：从皇室专享到普及人间
谈到糖，首先映入脑海的通常是甜蜜的味道。糖的种类包括单糖（如葡萄糖、果糖、半乳糖等）和双糖（如蔗糖、麦芽糖、乳糖等）；从来源来看，糖可以分为天然糖和添加糖。天然糖存在于水果、干果、牛奶等食物中，而添加糖则常见于加工食品如饮料、饼干、点心等。糖醇和甜味剂虽然有甜味，但它们不是糖，而是食品添加剂。
以色列历史学家尤瓦尔·赫拉利在《人类简史》中提到，远古人类想吃到甜食，只有成熟的水果能满足他们的需求。古代人们会尽可能多地采摘成熟的水果，既填饱肚子，又防止野兽抢夺。这种对甜味的追求，逐渐成为人类基因的一部分。糖的历史可以追溯到多个重要阶段。
蜂蜜的出现。“蜜”字在殷商时期的甲骨文中首次出现；到了东汉，我国有了养蜂的记录，但由于资源稀缺，蜂蜜仅供贵族享用。南北朝时期，蜂蜜作为商品开始进入市场流通。
饴饧。中国是最早人工制糖的国家之一。西周早期，先民用麦芽和糯米等粮食熬制糖稀，称为“饴”；经过进一步熬制和浓缩，形成“饧”。饴饧即麦芽糖，由于制作过程需要大量粮食，主要供贵族享用。
蔗糖。根据季羡林在《糖史》的记载，印度是最早制作蔗糖的国家。直到唐太宗派使者去印度学习制糖技术后，蔗糖才开始出现在中国古籍和药方中，最初仅供皇室使用。明清时期，糖产量增加，价格降低，蔗糖才逐渐普及开来。
天然糖源的美味与健康
水果、干果和牛奶中的天然糖不仅能带来甜味，还含有许多对健康有益的营养成分。对于喜欢甜味的人来说，适量摄入这些天然糖源是有益的。
水果和天然果干。范志红介绍，水果中的糖包括果糖、蔗糖和葡萄糖等。天然果干（如干枣、葡萄干、干桂圆等）是自然风干的，与用大量糖加工的蜜饯和果脯不同。水果和天然果干不仅提供糖分，还含有丰富的维生素C、胡萝卜素、矿物质（如钾和镁）、膳食纤维及植物化学物质（如类黄酮）。这些成分有助于预防营养素缺乏和减少炎症反应。建议每天摄入200~350克水果，每天1~2次食用水果干，每次一小把，同时减少几口主食，以免热量超标。
牛奶。牛奶中的糖主要为乳糖，由1分子半乳糖和1分子葡萄糖组成，甜度大约是蔗糖的1/6。牛奶含有优质蛋白质和钙，有助于预防骨质疏松。高键提醒，乳糖不耐症患者应避免空腹喝牛奶，可以少量多次饮用，或者与其他食物搭配。
蜂蜜。蜂蜜主要由果糖和葡萄糖组成，天然成熟蜂蜜的总糖量超过85%。蜂蜜虽然有一定营养，但也不宜过量食用。如果要喝蜂蜜水，建议将蜂蜜冲淡一些。
添加糖的隐患
随着食品工业的发展，糖的提纯和分离使得精制糖（如蔗糖、葡萄糖、果糖、果葡糖浆等）得以广泛应用于饮料、糖果等食品中。高键指出，这些添加糖大大增加了我们的每日糖摄入量，对健康产生隐患。
蔗糖。我们平时提到的糖一般指蔗糖，从甘蔗或甜菜中提取。不同形式的蔗糖包括黑糖、红糖、黄糖、绵白糖、白砂糖和冰糖等。蔗糖的应用非常广泛，如在烹饪、点心制作中都有使用。
葡萄糖。葡萄糖通常由淀粉水解而来，甜度仅为白糖的60%~70%。尽管很多人认为葡萄糖粉或葡萄糖液是健康的，因为它用于静脉注射时有助于病人，但它实际上是一种血糖反应很高的糖，容易引起反复低血糖。
果糖。虽然水果中含有果糖，但加工食品中的果糖通常不是直接从水果中提取的，而是通过淀粉水解和异构化处理制成。果糖具有较强的吸湿性，能保持糕点的新鲜和松软，其甜度是蔗糖的1.6倍，并且随温度降低而更显甜味，因此常用于冷饮中。
糖浆。麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等都由淀粉水解而来，主要成分为果糖、葡萄糖和麦芽糖等。例如，果葡糖浆是果糖和葡萄糖的混合糖浆，是甜饮料中常用的甜味来源。
代糖的注意事项
近年来，“无糖食品”备受推崇，但这些食品中的甜味通常来自代糖。目前关于代糖的定义尚不统一，有些认为代糖包括甜味剂和糖醇，也有观点认为代糖只是甜味剂的另一种称呼。
糖醇并非真正的糖，有些来源于自然食物，有些是人工合成的。常见的糖醇有麦芽糖醇、木糖醇、赤藓糖醇、山梨糖醇等，广泛用于糖果、饮料、口香糖等食品中。糖醇具有清凉的甜味，不会像糖那样引发血糖升高或龋齿。但范志红建议，每天摄入糖醇应控制在20克以下，儿童最好不超过10克，否则可能导致腹泻。
甜味剂分为人工甜味剂（如阿斯巴甜、糖精、甜蜜素、三氯蔗糖等）和天然甜味剂（如甜菊糖苷、罗汉果苷等）。它们的甜度通常很高，只需少量添加即可，热量几乎可以忽略不计。有研究发现，甜味剂可能会降低人们对甜味的敏感度，使人们在其他食物中摄入更多糖分。
高键建议，喜欢甜食的人可以尝试无糖食品，比如用无糖饮料代替含糖饮料，但要确保其他饮食保持不变。
选购甜食的注意事项
1. 理解“无糖”和“低糖”的区别。无糖指每100毫升（或克）食品中含有的甜味糖（如蔗糖、果糖等）低于0.5克。无糖并不意味着不添加糊精、淀粉等碳水化合物，也不代表不添加脂肪。低糖指每100毫升（或克）食品中甜味糖含量不超过5克。
2. 不要被“无蔗糖”迷惑。无蔗糖意味着不额外添加蔗
糖，但可能会添加其他类型的糖，如葡萄糖、果糖、果葡糖浆等。
3. 理解半糖、少糖的实际含糖量。通常，大杯全糖奶茶含糖量大约60克，相当于15块方糖；中杯全糖奶茶大约含糖量40克，相当于10块方糖；大杯3分糖奶茶含糖量大约15~20克，相当于4~5块方糖；中杯3分糖奶茶含糖量大约10~15克，相当于2~3块方糖。
4. 注意食品标签上糖类的排位。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等字眼出现在标签的前面，说明该食品可能含有较高的隐形糖分，最好选择低糖或无糖的产品。
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