假期已经悄然结束了吗？
你的健身计划是不是也就此搁浅了呢？
假期一过，是否意味着我们又要重新开始努力了？
不妨约上伙伴一起去健身房吧！
提到健身房，你脑海中首先浮现的器械是什么？跑步机？椭圆机？……
即使你经常去健身房，也许对于许多器械的使用还是感到陌生，导致可能会出现用不自如的情况，甚至有点尴尬。
最近，Keep君观察到很多对器械使用不熟练的小白。
看到大家在健身时的小尴尬，Keep君忍不住笑了（绝对不是故意的），网友们的表现真是太优秀了！
你有没有遇到过类似的情形？我倒是有过不少类似经历。
很多人以为跑步就能达到减肥效果，但实际上，根据不同的目标，训练的肌肉群也有所不同。无论是减脂、塑形还是增肌，正确使用器械都是实现目标的关键。
为了塑造更完美的身材，不能盲目进行健身。方法不当可能只会增加困扰。
那么，健身房里常见的器械有哪些呢？
接下来，Keep君将为大家介绍一些常见的健身器材以及它们的正确使用方法。
01 卧推架
动作：
平板卧推
步骤要点：
1. 杠铃应位于眼睛正上方，双手比肩宽握住杠铃，双脚踩实地面，臀部收紧，腹部用力，肩胛骨后缩使上背贴平凳子。
2. 出杠：吸气并憋住，发力将杠铃抬至锁骨正上方，调整呼吸。
3. 下落：缓慢下降至胸部上方，杠铃与身体间隔1~2厘米。
4. 推起：在底部稍停顿后，发力将杠铃推至锁骨上方，上背始终平贴凳子，并挤压胸部。
5. 回杠：完成最后一次后，将杠铃放回架上。
呼吸：
推起时呼气，下落时吸气。
当使用大重量时，下落和推起时憋住气，在最高点调整呼吸。
细节图示
1. 上背部平贴凳面。
2. 肘关节微曲，不锁死。
3. 杠铃杆置于胸部正上方，腕关节保持中立位。
4. 腹部绷紧。
5. 双脚踩实地面。
6. 小臂始终垂直地面。
02 史密斯机
动作：
史密斯深蹲
步骤要点：
1. 准备姿势：脚尖微向外，双脚比肩稍宽站立，使杠铃位于足弓正上方。肩膀后缩下沉，使杠铃压在斜方肌上，双手轻握杠铃。
2. 下蹲：臀部向后坐，下背挺直，缓慢控制下蹲，蹲至臀部略低于膝盖，膝盖方向与脚尖一致且不过脚尖。
3. 蹲起：臀部发力迅速站起，胯部前顶。蹲起时避免膝关节内扣或前伸。
呼吸：
蹲下时吸气，蹲起时呼气。
当使用大重量时，吸气并憋住气，保持核心紧张，蹲下和蹲起后在站立时调整呼吸。
细节图示
1. 腰腹收紧。
2. 杠铃位于斜方肌中上束。
3. 杠铃与足弓在同一平面。
4. 腹部紧绷。
5. 臀部向后坐。
6. 膝盖朝向脚尖方向。
7. 中心位于足弓偏后位置。
8. 臀部紧绷。
9. 膝盖保持微曲。
Tips：
史密斯机空杆重量通常为20公斤。
03 悬挂带
动作 1：
悬挂带划船
步骤要点：
1. 掌心相对，紧握悬挂带。
2. 始终保持腰背挺直，膝盖微屈。
3. 手指尽量放松，手肘紧贴身体两侧向后拉，感受背部发力。
呼吸：
拉起时呼气，还原时吸气。
细节图示
1. 脚跟着地。
2. 身体保持平板式直线。
3. 肩胛下沉，下巴收紧。
4. 呼吸发力，拉动身体。
5. 手臂贴近身体，肩胛骨内收。
动作 2：
悬挂带俯卧
收腹提膝
步骤要点：
1. 俯卧，把脚放在悬挂带里，手臂撑地，双腿微屈，腹肌紧绷保持身体稳定。
2. 收腿同时收腹，身体微屈，再还原初始位置。
呼吸：
伸腿时吸气，收腿时呼气。
细节图示
1. 不要耸肩。
2. 腰部持续用力。
3. 腹部发力卷起身体。
04 推胸器械
动作：
坐姿器械推胸
步骤要点：
1. 准备姿势：调整座椅高度，使肩膀后缩下沉，上背平贴靠垫。收紧腹部，双脚踩实地面，掌心向下握住把手。
2. 推出：胸部发力推至肘关节接近伸直，上背部始终平贴靠垫。上臂向中间靠拢，挤压胸部，保持1秒。
3. 还原：缓慢卸力还原至起始位置，保持胸部用力，控制配重片避免撞击。
呼吸：
推出时呼气，还原时吸气。
细节图示
1. 调整座椅高度至手柄与胸肌下沿相同高度。
2. 腰部收紧。
3. 肩膀下沉后缩，上背部平贴凳子。
4. 臀部靠实凳子。</p
5. 肘部微曲。
6. 挤压胸部。
7. 双脚踩实地面。
05 高位下拉器械
动作：
高位下拉
步骤要点：
1. 准备姿势：固定器固定双腿，收紧腹部，保持腰背挺直，身体微微后仰；双手比肩稍宽，掌心朝向杆，肩膀微向上送。
2. 下拉：身体保持稳定，不前后摆动，肩膀下沉，背部发力将上臂带向身体两侧，将杆拉至锁骨位置，保持1秒。
3. 上放：缓慢上放至起始位置，在最高点仍需用力控制。
呼吸：
下拉时呼气，上放时吸气。
细节图示
1. 腰腹收紧。
2. 肩膀微微上提。
3. 固定双腿。
4. 双手比肩稍宽握住杆。
5. 肩膀下沉。
6. 肩胛骨后缩。
7. 大臂靠近身体两侧。
8. 将杆拉至锁骨位置。
06 腿部训练器
动作 1：
坐姿器械腿屈伸
步骤要点：
1. 准备姿势：调整重量和座椅位置，背部贴紧靠背，双手握住两侧把手。
2. 发力：勾起脚尖，用大腿前侧发力将膝关节伸直，在最高点保持1秒。
3. 还原：缓慢卸力还原至起始位置，控制配重片不相撞。
呼吸：
发力时呼气，还原时吸气。
细节图示
1. 调整靠背前后位置，使膝关节与转动轴在同一条直线。
2. 肩膀后缩下沉，上背部平贴靠背。
3. 臀部靠实凳子。
4. 调整挡板，使其正好挡在脚踝上方。
5. 扶住手把。
6. 抬至膝关节伸直。
7. 腹部收紧。
8. 勾起脚尖。
动作 2：
坐姿器械腿弯举
步骤要点：
1. 准备姿势：调整重量和挡板角度，趴在器械上，身体紧贴，肘关节支撑，双手握住两侧把手。
2. 弯曲：勾起脚尖，用大腿后侧发力将膝关节弯曲，在最高点保持1秒。
3. 还原：缓慢卸力还原至起始位置，控制配重片不相撞。
呼吸：
弯曲时呼气，还原时吸气。
细节图示
1. 调整躺下位置，使膝关节与转动轴在同一直线。
2. 勾起脚尖。
3. 调整挡板位置，使其正好在跟腱位置。
4. 手肘呈90度支撑。
5. 弯举至挡板靠近大腿后侧。
6. 收紧腹部。
通过这些器械和动作的介绍，希望对你在健身房的尴尬时刻有所帮助。记住，健身房的器械大多都有说明书，只要迈出第一步，找到正确的方法，就能避免那些小插曲。
根据个人情况选择合适的器械和重量进行训练，你会发现健身之旅变得更加顺利。
作者：Keep君
文章图片来源：Keep