虽然凉面看似清爽，实际热量却惊人。（图／记者赵于婷摄）
记者林妤柔／综合报道
在繁忙的工作日或炎热的天气下，许多上班族往往会选择在附近的便利店解决午餐。尽管便利店会标示出每种食品的卡路里，挑选不当仍然可能导致体重增加。为了帮助大家做出更好的选择，以下将公开便利店午餐的3大不推荐品项，并推荐3种适合减肥人士的优质搭配。理想的午餐应该包含淀粉、纤维质和蛋白质，这样才能有效地维持体态。
品瑄建议，午餐的热量应占每日总热量的35%，男性约500-700大卡，女性约450-550大卡。除了热量的控制，选择合适的食物对长期体态维持和身体健康尤为重要。
品瑄提到，控制体重时并不意味着要完全避免淀粉。精制淀粉和糖类比其他营养素更易转化为脂肪，这也是很多人不愿意食用的原因。但关键在于控制量和总热量。很多人为了省事只选择单一食品，这不仅可能导致热量超标，还可能造成营养不均衡。
不推荐的午餐选项
1. 油炸类韩式炸鸡饭
韩式炸鸡饭的热量已经远超建议范围，其高油脂含量和缺乏蔬菜，再加上高加工度的德式肉肠，对一个标准体重的女性或久坐的上班族来说份量过多，建议最多食用1/3至1/2。
韩式炸鸡饭的油脂含量较高且缺乏蔬菜。（图／翻摄自youtube）
2. 咖哩与烩饭类
咖哩和烩饭类食品的热量超出午餐建议的范围，勾芡后的菜肴会让味觉迟钝，并且含有较多的调味料，对身体负担较大。
3. 大份量麻酱凉面
麻酱凉面一份大约有700多大卡，是中餐热量较高的选择。面条份量过多，建议食用一半或1/3；麻酱为增加口感滑顺而使用了棕榈油和大豆油，油脂含量高，不利于体重控制。
推荐的午餐选项
1. 清爽型烤鸡便当
热量在400大卡以内，特别设计的紫米饭或五谷饭，纤维质丰富，有助于稳定血糖和提供持久的饱腹感，较不容易感到饥饿。
2. 烤鸡饭团
虽然使用的是精制白米，但烤鸡饭团的份量适中，适合一般上班族或女性作为主食，且烤鸡的烹调方式相对健康。
荞麦凉面在面量和调料方面恰到好处。（图／翻摄自youtube）
3. 荞麦凉面
荞麦面相较于普通面条纤维质更高，GI值更低，面量和酱料搭配合理，是一种更健康的选择。酱油的热量不会对整体热量产生重大影响。
4. 拳头大小的地瓜
地瓜虽为淀粉，但其纤维质含量较高，搭配足够的蛋白质是一种理想的选择。
品瑄表示，便利店主食最大的缺陷是蔬菜量不足，每餐至少需有一碗青菜。她不建议选择马铃薯沙拉和鸡蛋沙拉，这两者都以淀粉为主料，再加上油脂和美乃滋，纤维质不足且热量较高。沾酱方面建议选择和风酱，约33大卡，避开150大卡的凯萨酱和130大卡的千岛酱。
如果不喜欢蔬菜，也可以用水果补充纤维质，如芭乐、苹果或小型香蕉等。而推荐的荞麦凉面和地瓜可能导致主食营养不均衡，可通过茶叶蛋、茶碗蒸、鸡胸肉和优格来补充蛋白质。
品瑄最后分享了三种适合减重者的便利店餐搭配。首先是高纤特餐，包括地瓜、生菜沙拉、和风酱和鸡胸肉；其次是轻食款，包含烤鸡饭团、茶碗蒸、生菜沙拉和和风酱；最后是超饱足感特餐，包括烤鸡特餐、无糖优格和芭乐。品瑄也提醒挑选便利店食品时要注意热量控制，养成查看营养标示的习惯，确保一餐中含有淀粉、纤维质和蛋白质，以达到营养均衡。