劈叉往往被认为是一项难度较高的挑战，许多人觉得自己的骨头过于僵硬而难以完成。真正影响劈叉能力的关键在于髋关节的灵活性和肌肉的紧张程度。只要掌握正确的练习方法，劈叉其实可以变得简单易行！
为了帮助大家实现劈叉，今天我将分享一套逐步推进的练习序列，让你能从基础练习开始，逐渐达到一字马的效果。
01
坐直，双脚分开至与髋部同宽
吸气时脊柱延展向上，呼气时向前屈身
双手向前伸展，尽量抓住脚掌
保持背部延展，膝盖伸直，肩部放松
伸展腿后侧，保持5-8次呼吸
02
从下犬式开始，吸气时将右脚移动到双手之间
将后方膝盖和脚背贴地，髋部向下沉降
右髋向后，左髋向前，调整髋部的位置
保持5-8次呼吸，然后进入下一个动作
03
将右脚放置于右手外侧，脚尖外展
吸气时延展脊柱，呼气时向下俯身
双手肘贴地，髋部向下沉降
双肩远离耳朵，保持5-8次呼吸
04
将右脚调整回正，双手支撑于右脚两侧
吸气时将重心向后移，左腿屈膝，右腿伸直
右脚尖回勾，呼气时腹部靠近大腿
伸展右腿后侧，保持5-8次呼吸
05
仰卧，屈膝将右脚掌套上伸展带
双手抓住伸展带两侧，吸气时脊柱延展
呼气时缓慢伸直右腿，左脚跟向远方蹬
右髋朝左脚跟的方向移动，左腿向下压
双肩保持放松，保持5-8次呼吸
06
仰卧，屈右膝，将大腿靠近腹部
屈左膝，将左脚跟靠近右臀部
右手抓住左脚掌，左手扶在右膝上
吸气时延展，呼气时加深体式
双肩放松，保持5-8次呼吸
07
仰卧，屈双膝，将脚跟靠近臀部
吸气时抬起右腿，放置于左大腿上
双手抱住左腿后侧，右膝向外展开
呼气时将左大腿靠近腹部，伸展臀部肌肉
双肩放松，保持5-8次呼吸
08
仰卧，屈双膝，将大腿靠近腹部
双手抓住脚掌，膝盖向下沉向地面
小腿保持垂直地面，双肩放松向下
保持5-8次呼吸，恢复初始姿势
09
从骑马式开始，右腿缓慢伸直
右髋向后，左髋向前，调整髋部位置
可以在髋部下方垫上抱枕或毛毯
每次呼气时让髋部向下沉降，逐步适应
保持5-8次呼吸，然后换左侧重复练习