让我们来分析一下，如果用一个直径20厘米的餐盘装食物，这样的比例下你估计会摄入多少热量呢？让我们一起来体验一下吧！
我们来看下餐盘的分配情况。餐盘的1/4应当装主食，这些主食不应堆得太高，粗细搭配，包括一些细粮、全谷物、薯类以及杂豆等。熟食的体积应不超过你的拳头，重量大约在120到150克左右。
另一个1/4餐盘应该包含优质蛋白质，如鱼类、海鲜、禽肉、畜肉、豆制品或鸡蛋。肉类的份量大约为50克，还可以额外添加一个鸡蛋。
再来1/4餐盘分配给多彩的蔬菜，其中包括菌藻类。总量应与一个巴掌相当，使用5克的油来烹调。
最后的1/4餐盘用来盛放水果，水果的体积不应超过你的拳头。
一杯奶制品，如全脂奶、脱脂奶、酸奶等，也应该包括在内。
现在看看这些外卖盒饭的热量大概是多少呢？
这些外卖盒饭的体积普遍比标准餐盘大了至少三分之一。外卖的米饭都是250克的白米饭，肉类份量超过100克，且往往很油腻且咸。蔬菜通常较少，即使有也是用很多油做的。
通过这种方式，第一种平衡四分法餐盘的热量约为563千卡。
而这些盒饭的热量几乎是前者的两倍。主食量翻倍，肉类量翻倍，烹调油量也是翻了好几倍，总热量可能超过1000千卡。
无论怎样，吃得过多都会导致体重增加。特别是米饭和肉类的摄入过多，更容易让你增添肥肉！
我们必须了解每天需要摄入多少热量，这在国家标准中已有推荐。如果你没有从事体力劳动，也没有什么剧烈的运动，那就要注意了。
成年女性每日推荐摄入1800千卡，男性则为2250千卡。以女性为例，每餐摄入500千卡，一天三餐总共1500千卡。再加上甜饮料、甜咖啡、零食等额外摄入，油脂使用量也会比我提到的餐盘更多。最终，总热量可能超过2000千卡，长期如此一定会导致体重增加。
如果在家用餐或自助餐时没有控制食量，试想一下你能吃几盘？随意加菜、吃肉和饭都会比第一个平衡餐盘的量更多。
这是给大家布置的作业。
希望正在减肥或保持身材的人能够认真完成！
以下是作业示例。大多数人平时的饮食量都超过了需求……第一天的作业：1，拍摄一餐的全景，确保素食多于荤食。计算热量，并记录三大营养素比例和食材，烹调油和调料也要计算在内。例如，5克茶籽油的热量约为45千卡，相当于50克红薯的热量。很多人在炒菜时油放得过多，这也是发胖的原因。总热量为563千卡。只要合理摆盘，量化饮食，就能控制热量摄入，否则容易吃多！
餐盘中的米饭应粗细搭配，100克熟米中包括大米、小米、糙米、黑米和藜麦等，还应加入40克红薯和一勺小麦胚芽。总体体积不超过你的一个小拳头。通常外卖盒饭的米饭量都超过250克，碳水化合物含量过高。女性维持体型时这一量刚刚好。男性和青少年可以适量增加。优质蛋白质方面可以选择50克三文鱼和30克豆腐干。盘子的一半应该装满蔬菜和水果。红薯叶、贝塔胡萝卜素和叶黄素含量高的蔬菜需要焯水去除草酸后再烹调。油盐用量要低。
碳水化合物占46%，蛋白质含量为26克，符合标准。
2，使用一个餐盘将食物分成四份。每餐包含奶制品，拍照记录，计算热量和营养素分布，截图保存。
3，吃饭顺序建议是先吃蔬菜，再吃优质蛋白质，最后吃一口主食，并搭配几口蔬菜，细嚼慢咽。记录感受：这一盘是否足够？是否有剩余？餐前是否感到饥饿？吃完是否达到七分饱？与随意进餐相比有什么不同？家中的长辈是否有糖尿病等慢性病的配餐需求？
利用碎片时间进行半小时的中等强度运动！虽然晚餐较少，但习惯了七分饱的感觉刚刚好。吃这些也不会觉得过饱，感觉很合适。
想减肥的人可以减少三分之一的摄入量，或者减少300到500千卡，也就是全天摄入1300到1500千卡。
一天的总摄入量相当于两盘多的平衡餐盘，不超过三盘！所有摄入的食物都包含热量，需要记录下来！这样你就能了解自己是否吃多了！
养成使用平衡餐盘的习惯，可以有效控制热量摄入。其他零食，如薯片、巧克力、甜点、奶茶和甜咖啡，热量也很高，吃几口相当于一顿饭，最好减少摄入。
每天坚持半小时的中等强度运动，散步不够，至少要快走，每小时六七公里的配速。
保持这一状态一辈子，循序渐进地实现健康减肥！
这是配餐视频：
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根据我们的平衡膳食餐盘示例，餐盘被分成四份。左上角是蔬菜，包括红薯叶和蘑菇，以及炒豆腐干。
我用茶籽油炒制，并添加了少许腐乳和生抽作为调料。豆腐干是优质蛋白质，放在蛋白质的位置。
每餐必须包含蔬菜，每餐至少要有一手掌大小的蔬菜，这样的搭配就很好了。
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