近期，全麦面包意外成为微博热搜榜的焦点。
这次引发讨论的原因，并非全麦面包的营养价值，而是......
微博截图
根据上海市消费者保护委员会于30号发布的信息，该委员会对田园主义品牌的低脂全麦欧包进行了检测。令人意外的是，这款号称全麦面包销售额最高的产品，
其碳水化合物含量竟比标称值多约36%，所含能量也超出宣传的40%。
不少网友纷纷表示失望：原本购买全麦面包是为了减肥，结果却发现体重反而增加了……
我们在此暂且不对事件进行评价，而是着重探讨一下全麦面包是否真的低热量，是否有助于减肥？
让我们一起深入了解一下吧！
什么是全麦面包？
全麦面包是使用未去除小麦外层麸皮和胚芽的全麦面粉制成的，与普通面粉仅含胚乳不同，全麦面粉包括了胚芽、胚乳和麸皮。
图1 小麦的内外层结构（图片来源：Encyclopædia Britannica, Inc.）
由于保留了麸皮和胚芽，全麦面粉的营养价值更高，口感也较为粗糙。植酸盐和膳食纤维的存在影响了其消化性。
在制作全麦面包时，酵母发酵不仅能分解植酸，增加B族维生素，还能提高矿物质的生物利用率，因此“真正的”全麦面包被认为是健康饮食的主食选择。
各国对全麦面包的定义并不统一。美国食品药品监督管理局（FDA）要求全谷物含量达到51%以上才算全谷物面包；美国全谷物理事会规定，全麦粉含量必须占到64%以上；欧盟要求全谷物成分不少于30%；荷兰规定全谷物面包的全谷物含量必须为100%；德国则要求全谷物成分超过90%。
在中国，目前并没有强制性标准。2018年，中国焙烤食品糖制品工业协会等发布了《全谷物焙烤食品》推荐性团体标准，而中国营养学会的《中国居民膳食指南》（2016版）则建议全谷物面包中的全麦粉比例应不少于51%。
虽然这些指标只是建议，但对消费者和生产者来说，已经算是比较合理的标准了。
全麦面包热量真的低吗？是否有助于减肥？
全麦粉的热量为352千卡/100克，相较于面粉的366千卡/100克，从能量供应的角度来看，全麦面包的热量并没有比白面包低。全麦粉中含有胚芽，使其脂肪含量约为普通面粉的两倍。
与米饭相比，尽管面粉和大米的热量相近，但面包的含水量（30%-45%）低于米饭（60%-65%），同等分量下，面包提供的热量会稍高。
从热量的角度来看，与米饭和普通面包相比，全麦面包的表现并不突出。
那全麦面包真的有助于减肥吗？
实际上，减肥不仅仅与热量有关，还涉及饱腹感、血糖反应、脂肪合成、菌群结构等多重因素。
全麦粉的GI值为45，全麦面包的GI值为50，低于米饭和白面包，因此食用全麦面包后血糖上升较慢，可以减少胰岛素分泌，抑制脂肪合成；全麦粉含有约10.8%的膳食纤维，膳食纤维的高含量能够增加饱腹感，从而减少进食量。
综合来看，
用全麦面包代替白面包对于控制体重是有帮助的。
根据《中国居民膳食指南》，建议成年人每日摄入50克到150克的全谷物和杂豆。与普通面粉相比，全麦粉含有17倍的膳食纤维、三倍的维生素B1、两倍的维生素B2及较高的矿物质。膳食纤维不仅可以抑制食欲，还能促进肠道健康。
《营养学杂志》的一项研究表明，用全谷物代替精制谷物可以减少随年龄增长而增加的腰围、血压和血糖水平，从而降低心血管疾病的风险。
还有研究表明，全谷物能调节肠道菌群，改善便秘并降低结直肠癌的发病风险。
真正的全麦面包确实有助于控制体重并降低慢性病的发生率。
长期将全麦面包作为主食是否合适？
将全麦面包作为替代白面包或白馒头的主食是比较合理的选择。
不建议将全麦面包视为减肥中的唯一主食
，因为均衡饮食才是最为重要的。
当前中国人的饮食问题主要在于杂粮摄入不足。《英国医学杂志》2021年的一项研究对21个国家近14万人进行了16年的追踪，发现中国人均精粮摄入量最高（225克/天），而非洲人全谷物摄入量最高（394克/天）。相比之下，中国人均全谷物摄入仅38克/天，高精制谷物摄入的人群，
全因死亡风险增加27%，严重心血管疾病发生风险增加33%。
我们在日常饮食中应该增加全谷物和薯类的摄入，养成多吃粗粮或杂粮的习惯。
如何挑选全麦面包？
与普通面包相比，全麦面包有以下几个特点：
硬度——
由于膳食纤维含量高，发酵难度增加，面包的松软程度会稍逊。
色泽——
由于含有麸皮和糊粉层，横截面呈现自然的浅褐色，整体质地略显粗糙。
风味——
全麦面包保留了小麦中的天然成分，因此麦香味更浓，且嚼劲十足。
仅仅依靠外观来判断并不一定能买到真正的全麦面包，消费者在选购时应关注食品标签。
最好选择全麦粉排在配料表前列的产品，并且全麦粉的比例应大于50%，同时兼顾口感与营养。
查看营养标签中的膳食纤维含量，以确定全麦粉的比例。如果膳食纤维含量低，意味着全麦粉的添加量也有限。
要注意配料表和营养标签中的糖和脂肪含量。
还需关注全麦面包的钠含量，一般面包的盐分约为0.5克-1.25克/100克，作为主食时，选择含盐量较低的产品会更好。
总结而言
真正的全麦面包的确能帮助控制体重
但不建议
将全麦面包作为减肥过程中的唯一主食毕竟，均衡饮食才是成功减肥的关键。
我们也应当关注全麦面包的多样化营养来源。在日常饮食中增加全谷物和薯类食物的摄入，可以有效补充各种营养素，确保身体健康。
全麦面包虽然在减肥和健康方面有诸多优点，但它不是万能的。想要达到更好的健康效果，还需要结合多种食物来源和生活方式调整。比如，增加高纤维蔬菜和水果的摄入，保持适度的运动，都是健康管理中不可或缺的部分。
在选购全麦面包时，注意不要被市场上的营销噱头所迷惑。关注面包的实际成分和营养成分表，选择那些成分天然、全麦粉比例较高的产品，这样才能更好地享受全麦面包的健康好处。
未来，我们希望能够看到更多关于全麦面包标准的明确规定，以帮助消费者做出更为明智的选择。生产企业也应当更加透明地展示产品的真实成分，确保消费者能够得到真实的健康食品。
全麦面包作为一种健康食品的确有其独特的优势，但它并不是减肥和健康的唯一解决方案。合理搭配、科学饮食才是健康生活的真正保障。
让我们一起养成良好的饮食习惯，不断探索更多健康食物的奥秘，为我们的身体健康保驾护航！