肱三头肌与肱二头肌相对，它的厚度直接影响到手臂的整体肌肉围度。要有效塑造手臂，了解并训练肱三头肌的不同部分至关重要。
肱三头肌分为三个主要部分：长头、外侧头和内侧头。长头面积最大，其次是外侧头，内侧头则最小。在进行训练时，需根据肌肉的大小依次操作。
那么，如何有效锻炼肱三头肌呢？以下是推荐的训练方法：
要刺激长头肌肉，应增加肩部和肘部的伸展范围。可以通过哑铃颈后臂屈伸来实现：将哑铃从头部和颈部的后侧向上推至高位。这个动作在屈肘下放哑铃时，能增加长头的离心收缩，从而在最顶部位置最大化拉伸长头肌肉。
这个动作类似于推举，通过增加下放的幅度，能够延长运动的距离，并且负重较大。
注意：在操作时，双手应托住哑铃的内侧，避免握住中间的横杆，确保哑铃顶端低于头顶，且在顶部位置哑铃不能超过头顶。建议选择坐姿进行，最好有靠背的支持，以增加背部的稳定性。
建议选择四个不同的重量，每次递增5KG，每个重量下做3组，分别完成12次、10次、8次和6次，直到最后力竭。
为了激活外侧头肌肉，需要增加手臂的内旋动作。哑铃俯身臂屈伸是一个有效的选择。这个动作中，俯身姿势握住哑铃，向后伸展手臂时，自然地会使手臂内旋，从而更好地锻炼外侧头。
动作类似于向后伸展，通过前向后拖拽哑铃，单手持哑铃能使动作更加稳定。
注意：尽量俯身至较低的位置，将一只手贴于大腿前侧，保持背部中立，同时确保大腿后链肌群处于等长收缩状态。加快动作速度，在顶部位置进行手臂内旋，略微停顿2秒后再回位。
建议使用轻重量，进行固定组训练，左右各做5组，每组12次。
对于内侧头的刺激，可以通过增加手臂内收幅度来实现。钻石俯卧撑是一个理想的训练动作。在传统俯卧撑的基础上，将双手内收，双手间距缩短，这样在屈肘下压时，内侧头会受到更多的刺激。
动作类似于下压，通过从顶部屈肘下压至低位，再从下方推动身体向上完成屈肘和伸肘的过程。
注意：双手位置应在胸肌中间，大拇指和食指紧贴，双脚略微分开，双臂尽量贴近身体两侧。只需做半程动作，无需完全伸直手臂，在底部位置略微停顿2秒。
建议进行递减组训练，从12次开始，再逐渐减少至10次、8次、6次、4次，最后2次。
以上推荐的三个动作分别针对肱三头肌的长头、外侧头和内侧头。通过按照顺序进行训练，选择合适的重量，每周训练2次，可以将这些动作安排在胸肌和手臂训练日。长期坚持训练，将有效增强肱三头肌的厚度。