新手锻炼时，可以安排一天进行上半身训练和下半身训练，建议从复合动作入手，同时锻炼两个及以上肌群，这样的训练效果会比孤立动作更为有效。
对于刚开始健身的朋友，前2-3个月可以专注于上肢和下肢训练。在你有了一定的训练经验后，再细分训练计划，针对每个肌群进行重点雕刻。
在之前的文章中，我们介绍了下肢训练的一些动作。本期文章将重点介绍上肢训练的几个基础动作。
对于初学者来说，建议从大肌群的训练开始，即胸部、背部到肩部和二三头肌。以下是五个有效的上肢力量训练动作：
第一个动作：高位下拉
双手握住横杆，手的位置应比肩宽大约1.5倍。手臂伸直，躯干保持挺直，核心肌群紧绷。手肘应稍微在身体前方，而不是完全贴近身体。下拉过程中速度要慢，并控制好动作，感受背部肌肉的拉伸。这有助于你在以后训练背部肌肉时更好地感知发力点。
第二个动作：坐姿划船
坐姿划船能有效刺激背部的中后束肌肉。首先保持躯干挺直，核心收紧，腰椎保持中立位。握把拉到靠近腹部的位置，停留一秒，同时肩胛骨要收缩。在动作中，避免耸肩，还原时要有控制地放回，同时肩胛骨要充分拉伸。
第三个动作：坐姿胸推
进行坐姿胸推时，躯干要贴紧靠垫，挺胸收腹，直视前方。肩部要沉下，避免三角肌前束代偿。推起重量时吐气，顶峰收缩时肘关节不要完全伸直或锁死，停留1~2秒再回到起始位置。
第四个动作：肩推机
初学者可以选择使用肩推机而非自由重量，以便更好地感受肩部的力量传导。保持上半身挺直，肩部下沉，两手肘朝前，角度约为45°。将重量推至头顶上方，肘关节保持不完全伸直，顶峰收缩1~2秒后还原。
第五个动作：绳索下拉
站直身体，微微前倾约30°，然后用绳索进行下拉。还原时要控制动作，将手放到胸前。完成一次时，手臂需完全伸直。
以上五个动作对于新手来说是非常合适的，它们有助于了解肌肉的发力和力量传导。每次训练后，需要休息2-3天，让肌群得到充分修复。