习得性无助是什么？它是如何影响我们的生活，又该如何克服？本文将深入探讨习得性无助的定义、进化背景、负面影响以及应对方法，与大家分享这些重要信息！
你是否曾思考过，疫情结束后我们的社会会呈现何种状态？
是否会迎来全面复苏，社会焕发出前所未有的活力？
对此我持谨慎态度。问题不在经济复苏，而在于当前蔓延的“心理危机”。我所提到的并非创伤后应激障碍，而是逐渐消退的“眼神光芒”——习得性无助（Learned helplessness）。
这种现象虽无形无色，但其伤害却可能比病毒更深远。
1967年，著名行为心理学家马丁·塞里格曼通过实验发现，当狗经历了多次无法摆脱的困境后，它们在新环境中，即使能轻松逃脱，也会选择放弃。这种现象显示，它们“学会”了对命运的放任和顺从。
研究发现，人类也会表现出类似的心理状态。
经历挫折可能使我们形成一种奇特的心态，即使我们能够脱离困境、掌控局面时，依然会甘心自我放弃。
塞里格曼担忧的是，习得性无助伴随的抑郁感会对生理健康产生比单纯抑郁更严重的影响。
行为病理学和健康心理学的后续研究证实，“悲观、抑郁”的人群免疫力普遍较低，更容易受到病毒侵袭。
例如，以下研究结果：
处于压力中的人，轻微伤口愈合时间可能延长至几天；
对17415名职场人士的追踪研究发现，压力增加心脏病发作的风险高达88%；
荷兰的一项10年追踪研究表明，乐观程度较低的群体，死亡率比乐观程度较高的群体高出30%。
由此可见，习得性无助的负面影响包括：
免疫力下降，易感染疾病；
认知能力减退；
加速衰老，影响外貌；
高血压、心脏病、癌症的风险提升。
我们需要正视这一问题。习得性无助为何会在人类进化中出现？什么样的经历会触发它？这种现象是否会大范围出现？如何采取措施克服习得性无助？
现代人很难想象史前人类面临的严酷挑战，但他们的生活条件几乎奠定了我们基因的基础。若外星人学者考察地球，他们可能会将人类视为思考的黑猩猩。
史前人类的预期寿命仅约30岁，他们的短命主要由于食物短缺、暴力冲突和奴役。习得性无助的存在，表明在最黑暗的历史时期，人类可能经历了极端的食物缺乏或残酷的奴役，这样的情境促使人们减少能量消耗，从而提高生存几率。
类似的“适应机制”在现代社会中却变得无用，甚至有害。现代生活模式中，这一古老的应激机制对我们的身心健康带来了负面影响。
那么，在何种情况下习得性无助会被激活？
例如，我们在地铁中，即便经历长时间的旅行也能保持平和；但如果自驾或乘坐出租车遇到堵车，哪怕只有几分钟，便可能感到焦虑。这是由于人类对“失控感”的厌恶。
在面对我们关心的事情时，例如工作、学习或恋爱，若努力多次却屡屡碰壁，容易产生控制感缺失的知觉，这种知觉可能被扩展到所有情境中，甚至包括我们实际能够掌控的领域。
当这种现象频繁出现时，习得性无助便会形成。
当今的环境，无论经济还是文化，都为习得性无助的激活提供了肥沃的土壤：
年轻人在追求“中产生活”的梦想中成长；
互联网传播着“努力-逆袭”的神话；
许多年轻人努力却陷入增长停滞期；
社会内卷化加剧，再加上疫情的冲击……
网络流行语能真实反映大众心态。我们来看看2016年至2019年间的变化，仿佛窥见了习得性无助的演变：
2016年的“洪荒之力、小目标”（奋斗的情绪）；
2017年的“贫穷限制了我的想象”（自嘲的情绪）；
2018年的“佛系”（无奈的情绪）；
2019年的“太难了”（哀叹的情绪）。
从奋斗到无奈，再到绝望，这正是习得性无助的形成过程。
习得性无助的普及不仅严重影响健康，更危险的是它的“泛化”效应，可能导致人们放弃所有事情，包括他们本可以控制的领域。如果我们无视这一现象而不采取措施，其后果将不堪设想。
那么，如何判断自己是否属于“高危人群”？
以下行为可能预示你需要警惕：
对生活失去兴趣，对未来缺乏希望；
减少运动，依赖“葛优躺”，不愿尝试新事物；
成瘾行为（如游戏、看剧、暴饮暴食）增加；
注意力降低，回避复杂的思考；
……
这些看似平常的现象，实际上可能是潜在危险的信号。就如社会生态学中的“景观失忆”，生活中的微小变化常被忽视，最终可能引发严重的生态问题。
面对内心的“景观失忆”，我们应尽早采取行动，防止情况恶化。
我个人也曾体验到这些心态，这也是我研究这一话题的原因之一。我希望在面对困境时，能够避免被过时的应激机制束缚。
以行动挽救自己，突破困境。
下面是三种有效的应对策略：
社会心理学提供了一个简单却强有力的原理——行为影响态度。我们的行为对态度具有持久且积极的影响。
前文提到，“频繁的失控感”是激发习得性无助的根源。通过增强控制感来削弱失控感，可以有效减轻无助感。
心理学家兰格的养老院实验提供了有力的启示：
实验中，老年人被分为两组，一组享有一定自主权，另一组则完全由工作人员安排服务。实验结果显示，拥有自主权的小组在“快乐、活力、睡眠质量”等方面有93%的提升，而被安排组仅提升21%。
这一发现表明，保持一定的自主掌控权能够有效对抗失控感，积极面对生活。
受此启发，我们可以通过学习某些“付出即有回报”的技能或爱好来打破习得性无助。例如，学习英语、进行跑步、背诵诗词等，都可以带来强烈的控制感和积极反馈。即使这些活动不会立即改善学业或经济状况，它们却能对我们的潜意识产生积极暗示：“你可以控制自己的身体和思想，获得改进。”
这样，通过行动来破除“无法控制自我”的谎言，从而消解习得性无助。
对于那些缺乏兴趣爱好的人，可以尝试培养新的兴趣，或者进行购物等活动。购物虽然可能导致短暂的挫折，但不会产生习得性无助
的效果。购物之所以不同于其他活动，是因为它涉及的是一种对“赌博”性质的认知信念，人们普遍接受这种随机性——“赌博嘛，愿赌服输”，这种信念让购物经历即使失败，也不会导致习得性无助的形成。
购物或者其他类似的活动，可以作为一种临时的缓解方式来对抗失控感。但更重要的是，尝试培养其他能够带来正向反馈的兴趣或技能，从而在生活中增强自己的控制感。
对于那些兴趣缺乏的人群，不妨尝试以下方法来克服习得性无助：
寻找和培养一项新的爱好或技能，这样可以不断获得成就感和控制感。
设定小目标并逐步实现，这样能够帮助你建立信心，并感受到自己的行动对结果的直接影响。
参与社会活动或志愿服务，这不仅能够提高自我效能感，还能够增强社会支持感。
适度反思和调整生活中的优先事项，寻找和解决导致焦虑和无助感的具体问题。
习得性无助虽然是一种古老的应激机制，但在现代社会中却显得尤为不适应。通过行动来强化控制感、培养正向反馈的技能和兴趣，能够有效地打破这一无助的循环。面对生活中的挑战，我们应当主动采取措施，以行动驱散无助感，重拾对生活的掌控感和自信心。
希望以上建议对大家有所帮助，愿我们都能在面对困难时，保持积极的心态，勇敢应对，迎接更美好的未来！