根据统计数据，目前有超过三亿人受到睡眠障碍的困扰，其中成年人失眠的发生率已经达到了38.2%，而超过六成的90后表示自己睡眠不足，失眠问题已然成为现代社会的“流行病”。
除了失眠，近些年还涌现了一种新兴的——“修仙”。他们的口号是：“白天睡不醒，晚上睡不着。”深夜的1点钟，他们精力充沛，常常陷入深夜加班、追剧，或奋力工作，过度消耗自己的精力，导致睡得越来越晚，逐步“晚睡”恶性循环。
无论是失眠还是长期熬夜，都是对身体健康的重大挑战。今天恰逢“世界睡眠日”，我们特意邀请到心身医学科的毛巧医生，来为大家普及有关睡眠的常识，帮助大家理解如何拥有健康的睡眠。
什么才算是优质的睡眠？
所谓优质睡眠，是指在夜间能够一觉到天亮，几乎不被打扰，醒来后能够迅速再次入睡，偶尔做一些梦，但不是噩梦。关键在于，早晨醒来时精神焕发，完全没有疲劳感。
不同年龄段的最佳睡眠时长
不同年龄段对睡眠的需求是不同的，但普遍来说，成年人每晚的理想睡眠时间在7到9小时之间。而青少年则需要更多的休息时间，尤其是快速生长阶段的孩子和青少年，他们的睡眠需求较高。
失眠是怎样的？
作为医生，我们可以用一些专业术语来描述失眠的症状，但从生活中的实际表现来看，失眠的症状更直白，那就是“睡不好”。失眠的主要表现包括以下几个方面：
入睡困难
许多人躺在，翻来覆去就是睡不着，甚至开始胡思乱想，反而越想越精神，难以入眠。
早醒
有时会比预定的起床时间提前半小时醒来，这样会导致总的睡眠时间缩短，影响第二天的精神状态。
睡眠不深，质量差
睡觉时容易被轻微的声音吵醒，甚至醒来后感觉自己没有真正休息好，整晚都像是处于半睡半醒的状态，早上醒来常常感觉头昏脑胀，白天精神不济，难以集中注意力。
导致失眠的常见原因
睡眠环境的变化
例如，小区附近突然开了家烧烤店，深夜的噪音让你无法入睡，或是更换了床垫，硬度不合适导致不舒适。
心理压力
面临高考、重要面试，或是生活中的重大事件引发了情绪紧张，导致晚上辗转难眠。
精神疾病
如抑郁症、焦虑症等心理疾病，常常伴随着失眠症状。老年人出现的老年症，也常导致白天嗜睡，晚上却反而失眠。
身体疾病
一些慢，如心、肺气肿等，也可能影响睡眠，夜间出现心悸、呼吸困难等症状，导致难以入睡。
生物钟紊乱
现代人由于长时间使用电子设备，过度熬夜，玩手机、追剧等，打乱了正常的作息时间，导致生物钟混乱，从而出现失眠现象。
当这些外部因素得到缓解或消除后，如果睡眠问题仍未得到改善，出现了入睡困难、夜间频繁醒来、早醒等症状，我们就可以确定失眠已经成为了问题。如果这种状况持续一两周以上，身体的其他不适症状就会逐渐显现，常常表现为白天的极度疲劳、精力不集中、工作效率下降，甚至情绪易怒，形成恶性循环，进一步加剧失眠。
失眠的长期影响
如果失眠得不到有效缓解，长期睡眠不足会导致免疫力下降，身体健康逐渐受到威胁，常见的症状有头痛、头晕、健忘、肌肉疼痛等。严重时，甚至可能引发高血压、心、脑血管疾病等健康问题。女性还可能会发现皮肤状况变差，出现暗沉、色斑等问题。
如何改善睡眠质量？
医生建议，养成良好的睡眠习惯是预防失眠的关键。以下是一些有效的睡眠建议：
保持规律的作息时间
每天都在固定的时间休息，即便是周末也应尽量按时起床，不要过度贪睡。
布置舒适的睡眠环境
确保卧室安静、温馨，避免强光刺激，尤其是避免夜间使用电子屏幕。
饮食习惯的调整
晚上4点以后不要摄入、浓茶或酒精，睡前避免剧烈运动，保持作息规律。
避免过量饮食或饮水
睡前不要大量进食或喝水，以免影响入睡。
限制电子设备使用
床头不应放置手机、电视、电脑等电子设备，避免它们对睡眠质量产生干扰。
如果通过改善这些习惯仍然无法缓解失眠，可能就需要考虑物治疗了。
的使用
对于很多长期失眠的患者，医生可能会建议使用。常见的物分为两类：
苯二氮卓类物
这种物包括安定、艾司等，它们有一定的成瘾性，因此需要在医生的指导下使用。
新型促眠物
如右佐匹克隆，这类物起效较快，且相对较少产生依赖性。
需要提醒的是，如果失眠伴随有情绪问题，医生还可能会配合使用改善情绪的物。
夜班族的睡眠问题
对于经常需要值夜班的朋友，调整睡眠环境尤为重要。建议夜班工作后，回家时可以佩戴太阳镜，避免晨光刺激身体的生物钟；睡觉时最好使用深色窗帘，营造一个适合睡眠的黑暗环境，帮助生物钟尽快适应夜间睡眠。
误区辟谣
关于睡眠，有很多流传甚广的误区，我们来一一辟谣：
红酒或牛奶能助眠
虽然牛奶中有助眠成分色氨酸，但量非常少，效果有限；而喝酒不仅不能改善睡眠，反而会扰乱睡眠结构，增加打鼾的风险。
睡前打鼾说明睡得好
其实，打鼾常常是睡眠呼吸暂停的预兆，可能影响睡眠质量，甚至导致严重的健康问题。
数羊能帮助入睡
数羊的说法源于英语，但在非英语并不管用，反而可能使大脑更加活跃，反而不利于入睡。
褪黑素能帮助睡眠
虽然褪黑素有助于调整生物钟，但市面上的褪黑素产品含量极少，效果有限。
睡得越久越好
过多的睡眠反而可能影响睡眠效率，甚至导致记忆力下降。
睡眠是我们日常生活中不可或缺的一部分，良好的睡眠对身体健康至关重要。在“世界睡眠日”之际，希望大家能够认识到睡眠对健康的重要性，采取科学的方式提高睡眠质量，保持充沛的精力迎接每一个崭新的清晨。