很多人开始健身，往往是希望拥有一副结实的身材，展现出紧致的肌肉线条和一块块鲜明的腹肌。大家憧憬着“马甲线”、六块腹肌，甚至是八块腹肌的完美身形……
现实总是比梦想更为复杂。对于很多人来说，腹肌训练变成了一项执着而又充满挑战的任务。可问题是，光做腹肌训练，能见到腹肌吗？
看着大家拼命锻炼，创体君实在不忍心再让大家盲目努力，然而又不能袖手旁观，只能给大家一个真相：如果全身的脂肪没能有效降低，做再多腹肌训练也没有效果，甚至可能让腹部的赘肉更加明显！
想要拥有清晰可见的腹肌，首先得明确自己的身体状况。为了更好地了解自己处于哪个阶段，可以参考一下不同体脂率对应的腹肌显示情况：
3%-5%体脂率
这个水平是普通人难以企及的，通常只有职业健美运动员才能达到。在这个体脂率下，肌肉线条清晰可见，腹肌、胸肌等部位都非常明显。
7%-9%体脂率
这是大部分健美运动员的标准，肌肉线条非常突出，腹肌的定义感很强。
10%-12%体脂率
此时腹肌线条已经很明显，甚至可以看到些许人鱼线，整体身形相当精瘦。
15%体脂率
腹肌的轮廓开始显现，线条模糊可见，虽不如7%-9%的那般明显，但足以让人感受到腹部的变化。
20%体脂率
此时腹部没有明显的腹肌线条，只能隐约看到腹部的曲线，腹部脂肪较为明显。
25%体脂率
此时腹部脂肪积累较多，腹肌基本看不见，已经属于轻度肥胖的范围。
30%及以上体脂率
此时体型呈现明显的圆形，脂肪堆积严重，腹部甚至背部都呈现明显的脂肪层。
对于普通人而言，健身的目标通常是健康与保持良好的体型，追求超低体脂率并不是必要的。实际上，如果能将体脂控制在12%-15%之间，腹肌的线条就已经很清晰了。
要达到这个目标，运动和饮食必须同步进行。
有氧运动是减脂的基础。
如果你当前的体脂率在16%-20%之间，建议每周进行4到5次有氧运动，每次持续40分钟左右。可以选择慢跑、划船机、椭圆机或自行车等有氧项目。
对于体脂率在25%以上的，减脂的任务则更加紧迫，需要每周进行5到6次有氧运动，每次持续40分钟左右，运动方式可以选择快走、慢跑、游泳等。
除了有氧运动，腹部的专门训练也不能忽视。下面是几个非常有效的腹部训练动作：
动作一：仰卧起坐
动作二：俄罗斯转体
动作三：卷腹
动作四：平板支撑
动作五：自行车式卷腹
因为腹肌主要由慢肌纤维主导，训练时需要多做次数，建议每个动作做20-25次，每次做3-4组。
那么，腹肌训练能直接减掉腹部脂肪吗？答案是：不可能。
正如前面所提到的，脂肪是无法通过局部训练来消除的。针对腹部的训练仅能增加肌肉的线条感，并不能直接消耗脂肪。减脂是一个全身性的过程，只有通过整体的减脂措施，才能最终实现腹肌的显现。
饮食在减脂过程中同样至关重要。以下三点饮食原则是减脂期间必须遵守的：
1. 高蛋白饮食
要增加蛋白质的摄入，主要来自于瘦肉，如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类等。
2. 低脂肪、适量碳水化合物
减少脂肪的摄入，避免肥肉和零食。碳水化合物要适量，建议早餐和午餐时摄入一些米饭、面条等，而晚餐应控制碳水化合物的摄入，尤其是避免睡前食用。
3. 避免节食
节食往往是最不理智的减肥方式。它不仅对减脂没有帮助，还可能伤害健康，并且容易反弹。保持正常、规律的饮食非常重要。
任何目标的达成都需要经过不断的努力和坚持。如果想要收获更好的身材，必然需要投入更多的时间和精力。而且，健身不仅是为了外形，更是为了健康和长久的体能维持。